Un antrenament acasă de 30 de minute fără set pentru persoanele care învârt antrenorul de gimnastică
Această sesiune de greutate corporală poate fi făcută oriunde aveți spațiu pentru a sări și a vă arunca
Poate că vă confruntați cu o perioadă prelungită acasă sau preferați să nu transpirați în compania altor persoane pentru moment. Oricum ar fi, a avea un antrenament plăcut și eficient la care vă puteți întoarce poate fi o adevărată binecuvântare. Această sesiune de circuit creată de Matt Young, PT la studioul londonez CIRQ, ar putea fi doar acel antrenament.
Antrenamentul durează doar 30 de minute, inclusiv timpul de încălzire și coborâre. Este alcătuit din exerciții de greutate corporală, astfel încât să poată fi făcut oriunde - dacă aveți un spațiu în aer liber acasă, spunem că profitați de vremea de primăvară - iar stilul îl face eficient atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru formarea mușchilor. În plus, este distractiv. Noi promitem.
Încălzire
Timp 3min
„Încălzirea ar trebui să aibă o intensitate scăzută până la moderată, cu scopul de a face sângele să curgă în jurul corpului și de a vă pregăti mușchii înainte de exerciții mai viguroase”, spune Young.
Consultați ghidul nostru de încălzire la sala de sport pentru o rutină de întindere care vă va pregăti pentru acest antrenament.
Antrenamentul
„Acest antrenament este minunat pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness și pentru a pierde excesul de grăsime corporală”, spune Young. „Constă în mișcări ale întregului corp în timp ce lucrați la aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă de 30 de secunde. Urmează 15 secunde de odihnă și recuperare, timp în care te vei pregăti pentru următorul exercițiu.
„Fiecare dintre cele șase exerciții se efectuează o dată în timpul unui circuit dat. Între fiecare circuit, luați 90 de secunde pentru a vă odihni și a vă recupera înainte de a începe următorul. Veți finaliza patru circuite în total .
„Scopul acestui tip de antrenament este acela de a potrivi intensitatea și energia din toate cele patru circuite. O modalitate excelentă de a evalua acest lucru este să luați o notă mentală a numărului de repetări pe care le obțineți la un anumit exercițiu în timpul primului dvs. circuit și să îl utilizați ca un marker pentru următoarele trei circuite. ”
1 alpinist
Timp 30 sec Odihnă 15sec
„Lăsați-vă într-o poziție de presare, aduceți un genunchi în sus spre piept și, fără ca piciorul să atingă pământul, duceți-l imediat înapoi la poziția de plecare”, spune Young. „De îndată ce ajungi înapoi în această poziție, îndreaptă-ți celălalt genunchi spre piept și apoi înapoi din nou. Alternează timp de 30 de secunde. Încercați să evitați ridicarea șoldurilor. Imaginați-vă că aveți un pahar de apă echilibrat pe partea inferioară a spatelui - nu lăsați-l să se varsă! ”