TUT Workout O împărțire a antrenamentului pentru construirea musculaturii
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Este timpul să construim mai mult mușchi decât oricând.
Cât de des citim despre un nou mod de antrenament și suntem entuziasmați de perspectiva de a întinde acele mâneci de cămașă, doar pentru a ne întoarce la aceleași metode vechi?
Neacceptarea de a se angaja în strategii noi nu este nimic nou. Deși cei mai mulți stagiari cunoscuți importanța schimbării rutinei pentru a forța câștiguri noi, puțini urmează când este timpul să-și intensifice eforturile de formare.
Motivul renunțării la intensitate este, de asemenea, surprinzător de comun: suntem creaturi de obicei care iubesc rutina.
Oamenii obișnuiți de platou știu că antrenamentul adecvat este dificil și inconfortabil.
Chiar și simplul gând de a forma un plan de construire a masei și de a depune un efort de 100% în fiecare secundă din fiecare set poate descuraja cele mai hotărâte slingers de fier. Este timpul să vă simțiți inconfortabil și să vă provocați mușchii să crească.
Sistemul muscular uman este uimitor de adaptabil și rezistent. Supraîncărcarea progresivă susținută de niveluri de intensitate din ce în ce mai mari trebuie să stea la baza fiecărei sesiuni de antrenament.
Următorul plan va fi probabil cea mai intensă experiență de antrenament de până acum.
TUT Tastele de antrenament ale succesului
Datorită naturii sale intensive, fiecare grup muscular trebuie antrenat doar o dată la 7 zile.
Dar, dacă vă angajați în acest program pentru cele 10 săptămâni complete, veți dezvolta un fizic impresionant de care să vă mândriți.
Perioade de odihnă
Pentru a profita la maximum de acest program, nu poate fi risipită nici o secundă în sala de gimnastică. Fără discuții cu colegii de ridicare. Fără selfie-uri. Nu poza în oglindă pentru perioade lungi de timp.
De fapt, singura modalitate cea mai importantă de a spori eficiența oricărui program este îmbunătățirea concentrării asupra antrenamentului. Intensitatea fiecărei sesiuni ar trebui să crească în continuare de la primul set până la finalizare. O modalitate de a face acest lucru este de a monitoriza îndeaproape odihna între seturi.
Prin menținerea perioadelor de odihnă la 80 de secunde (cu excepția cazului în care se prevede altfel) mușchilor li se acordă suficient timp pentru a se recupera pentru următorul set. Cu toate acestea, subprodusele metabolice acumulate din ultimul set vor obosi mușchii suficient pentru a se asigura că fiecare set succesiv este mai greu decât cel dinaintea sa.
Respirați adânc între seturi. Prevedeți finalizarea cu succes a setului următor. Încercați să vă relaxați pe deplin în timpul pauzei de 80 de secunde.
Timp sub tensiune (TUT)
Timpul sub tensiune se referă la cantitatea de timp în care un mușchi este plasat sub tensiune mecanică în timpul unui set. Cu cât tulpina este mai prelungită, cu atât setul este mai intens și cu atât există un potențial mai mare de creștere.
Majoritatea elevatorilor își supun mușchii la aproximativ 24-36 secunde de TUT la 8-12 seturi de repetiții (1 secundă pe faza concentrică și 2 secunde pe faza excentrică). Cu toate acestea, prin maximizarea tensiunii musculare cu seturi de 40-60 de secunde (2 secunde pe concentrice și 3 secunde pe excentric), se obține o mai mare rupere musculară și eliberare de hormon de creștere și poate rezulta o dimensiune mai mare. 1
Fiți avertizat: TUT poate fi brutal, mai ales atunci când utilizați aceleași greutăți de antrenament ca cele utilizate cu mai puține TUT per set. Asigurați-vă că păstrați TUT consecvent în toate cele 12 repetări și concentrați-vă pe forma perfectă pe tot parcursul. Deși poate suna ușor în teorie, TUT prelungit poate lua ceva obișnuință.
În acest program, TUT va varia în funcție de anumite mișcări și va fi adesea combinat cu seturi de drop pentru a se asigura că toate repetările sunt finalizate cu cea mai mare intensitate posibilă și cu o formă perfectă. Toate seturile obișnuite de TUT trebuie să fie finalizate urmând un protocol tipic de 24-36 de secunde pe set.
Modificați toate seturile pentru a vă asigura că se realizează TUT corect (de exemplu, pe seturi de 6-8 repetări este necesar un TUT prelungit de 30-40 de secunde).
Amintiți-vă, trei mecanisme principale contribuie la hipertrofia musculară. Prima dintre acestea este tensiunea mecanică (cantitatea de tensiune plasată pe un mușchi în timpul unui set). Al doilea și al treilea sunt stresul metabolic și leziunile musculare.
Fără o tensiune suficientă pusă pe mușchii care lucrează, este puțin probabil ca atât stresul metabolic (umflarea celulei rezultată în mare parte din acumularea de acid lactic), cât și deteriorarea musculară (micro ruptura țesutului muscular datorită forței susținute) să inducă suficient creșterea. Prin monitorizarea TUT, acești doi factori de creștere critici sunt posibili într-o măsură mai mare.
Metode de intensitate
Nici o metodă de antrenament nu va înlocui vreodată calitatea și consistența atunci când vine vorba de stimularea unui mușchi țintă. Fiecare coadă trebuie executată perfect, fără a fi înșelate. Controlul complet și timpul optim sub tensiune (fie 24-36 sau 40-60 secunde pe set de 8-12 rep, conform prescripției) trebuie, de asemenea, respectate.
Cu excepția cazului în care este planificat în mod specific, nu poate fi ratat niciun antrenament. Un rezultat de formare constant de înaltă calitate vă va oferi, în timp, câștigurile dorite. Chiar și un program la fel de eficient ca cel prezentat în acest articol va oferi o rentabilitate scăzută a investiției dacă este abordat cu jumătate de inimă.