TRX Workout 44 Exerciții eficiente pentru rezistența corpului complet
Este timpul să renunțați la gantere, să dați cu piciorul la bordură și să uitați de acele mașini de antrenament cu greutăți. OK, poate nu în permanență, dar cel puțin suficient pentru a adăuga ceva nou la rutina ta de fitness: tehnicile de antrenament TRX.
Inventat de un fost SUA Navy SEAL, TRX (prescurtarea pentru exercițiul de rezistență a corpului total) transformă fiecare exercițiu într-o provocare pentru nucleul dvs., utilizând două resurse simple: gravitația și greutatea corporală.
Tot ce trebuie să faceți este să ancorați curelele TRX într-un loc sigur - gândiți-vă la o mașină de cântărit, un cadru de ușă sau bare de maimuță, dacă sunteți creativ. În funcție de exercițiu, vă veți folosi picioarele sau mâinile pentru a vă ține pe curele.
În general, o parte a corpului tău va fi suspendată deasupra podelei. De asemenea, este posibil să vă aplecați sau să vă îndepărtați de curele pentru a crea rezistență și destabilizare.
Îndepărtarea echilibrului nu vă oferă nicio altă opțiune în afară de ajustare, ceea ce înseamnă angajarea secțiunii medii și a spatelui și aruncarea umerilor și șoldurilor pentru a menține controlul pe tot parcursul mișcării.
Chiar mai bine? Curelele se prăbușesc practic în nimic, deci este un antrenament de luat oriunde, oriunde - cu condiția să aveți un loc stabil pentru a vă servi ca bază.
Sunteți gata să atârnați dur și să construiți o forță demnă de SEAL? Încercați aceste 44 de mișcări TRX!
1. TRX push-up
Ținte: Umeri, piept, brațe
Dificultate: Începător
Cum: Iată cum pompezi în sus o simplă împingere. Cuplați degetele de la picioare prin etrierele TRX, astfel încât vârfurile picioarelor să fie orientate spre podea. Ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe palmele mâinilor.
Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul între mâini. Îți vei simți pieptul și umerii funcționând în timp ce apeși înapoi în poziția inițială.
2. Presă TRX pe piept
Ținte: Brațe, piept
Dificultate: Începător
Cum: Uitați să vă culcați pentru a efectua apăsarea tipică a pieptului. Rămâneți cu fața departe de ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți mânerele cu o mână peste mâini și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie la un unghi ușor.
Îndoiți coatele și pieptul inferior între mâini. Îți vei angaja pieptul și brațele în timp ce te împingi înapoi în poziția inițială.
3. Rând inversat TRX
Ținte: Biceps, lat
Dificultate: Începător
Cum: Rând, rând, rând până la un fizic mai potrivit. Așezați-vă direct sub TRX. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Ridică mâna pentru a apuca mânerele, palmele îndreptate una spre cealaltă, brațele complet întinse, în timp ce îți ridici corpul la câțiva centimetri de podea.
Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele pentru a trage trunchiul în sus spre brațe până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.
Îți vei pune bicepsul și înapoi la lucru în timp ce ridici și cobori trunchiul, încet și cu control. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele drepte, tocurile împământate pe podea și corpul în diagonală.
4. Presă în genunchi pentru triceps
Ținte: Triceps
Dificultate: Începător
Cum: Țintește acele tris cu această mișcare simplă. Îngenunchează cu fața la ancoră și apucă mânerele cu o mână sub mâner. Întindeți brațele direct în fața dvs. și țineți-le la distanță de umeri.
Îndoiți coatele pentru a vă coborî partea superioară a corpului spre podea până când mâinile sunt aliniate cu urechile - atunci veți începe să simțiți că tricepsul arde. Reveniți la poziția de pornire.
5. Rând jos
Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps
Dificultate: Începător
Cum: Această mișcare este cheia unui spate puternic. Apucați mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclină-te până înapoi până când greutatea este pe tocuri, brațele sunt întinse în fața ta, iar corpul formează o diagonală.
Strângeți omoplații împreună și țineți nucleul strâns în timp ce îndoiți coatele și trageți trunchiul în sus pentru a vă întâlni mâinile. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.
6. Rând cu un singur braț
Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps
Dificultate: Avansat
Cum: Dacă sunteți un profesionist la rândul obișnuit de jos (a se vedea nr. 5), provocați-vă rând cu un braț la rând, fără a vă pierde forma - și pregătiți-vă să simțiți arsura.
7. Rând cu trei căi
Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps
Dificultate: Intermediar
Cum: Dacă cineva știe ceva sau două despre sculptarea umerilor solizi, este înotătoarea superstar Natalie Coughlin. Și după cum se dovedește, ea este un fan al TRX - chiar și-a împărtășit câteva dintre mișcările sale, inclusiv acest exercițiu în trei.
Această mișcare include trei prinderi diferite pentru a vă păstra mintea și corpul ghicind. Planul dvs. de acțiune: Rânduiți cu palmele în sus pentru câteva repetări (Natalie sugerează 3 repetări pe prindere), treceți la canotaj cu palmele îndreptate unul către celălalt pentru câteva repetări, apoi întoarceți palmele în jos pentru câteva repetări.
8. Aligator
Ținte: Umeri, spate, oblici