Triathlon Training - Well Guides - The New York Times - Well Guides - The New York Times
Ilustrații de Chi Birmingham
Ai poftă de o nouă provocare? Încercați un triatlon, care încorporează înotul, ciclismul și alergarea, într-o singură cursă. Cu mai mult de 3,5 milioane de participanți în întreaga lume, triatlonele se referă mai mult la obiectivele personale decât la competiție. Un triatlon poate părea intimidant, dar evenimentul are reputația de a fi neobișnuit de primitor și de susținător pentru începători. Veți găsi pe toți, de la cel mai rapid finisher până la bătrânul îmbătrânit care vă înveselesc până la linia de sosire. Cea mai bună parte? Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, este nevoie doar de șase săptămâni dedicate antrenamentului pentru a vă duce la ziua cursei.
Ce este un Tri?
Fiecare triatlon se bazează pe câteva principii de bază.
CELE ELEMENTARE
Prin definiție, un triatlon este o singură cursă, constând în înot, ciclism și alergare - aproape întotdeauna realizată în această ordine. Motivul? Mai întâi siguranța. Înotul este cel mai riscant eveniment, deci cel mai bine se finalizează atunci când sportivul este proaspăt. Dacă comparați riscurile de accidentare ale unei curse de biciclete cu o cursă de alergare, consecințele unei neplăceri legate de epuizare sunt cele mai scăzute pe cursă, astfel că evenimentul se desfășoară de obicei ultima.
Principala variabilă într-un triatlon este distanța fiecărui eveniment. Oficial, există patru distanțe principale - Sprint, Olympic, Half-Iron și Iron. Distanțele într-un triatlon sprint pot varia foarte mult, în funcție de eveniment. Cealaltă variabilă este locația. Cursele și cursele de biciclete pot fi organizate pe drumuri sau trasee; evenimentele de înot se pot întâmpla în ape deschise - râuri, golfuri, ocean - și unele evenimente au loc în piscine. Vedeți mai jos distanțele de bază la triatlon, dar verificați detaliile distanței unei curse individuale înainte de a vă înscrie.
CUM A ÎNCEPUT TOTUL
Există înregistrări de curse multi-sportive în Franța încă din 1920, dar, potrivit World Triathlon Corporation, prima cursă la distanță Ironman nu a fost creată până în 1977,
Singura modalitate logică de a rezolva argumentul a fost de a-i face pe toți să facă toate cele trei sporturi înapoi în spate în spate. A fost planificată o cursă pe tot parcursul zilei în jurul insulei Oahu, cu o înot de 2,4 mile (distanța anuală Waikiki Roughwater Swim, una dintre cele mai grele înoturi în aer liber din lume), o plimbare cu bicicleta de 112 mile (circumferința a insulei) și un maraton complet (26,2 mile). S-a născut triatlonul Ironman.
Cursa din primul an a fost câștigată de Gordon Haller, a cărui forță era în funcțiune, spune Bob Babbitt, un membru al Ironman Hall of Fame și fondator al revistei Competitor. În al doilea an a câștigat un înotător. În anul al treilea, toată lumea a presupus că John Howard, un ciclist olimpic, va câștiga, deoarece ciclismul ocupă cea mai mare proporție a cursului și permite unui ciclist puternic să câștige mult timp. "Dar când Howard a ieșit din apă la o oră în spatele lui Dave Scott, fost înotător și jucător de polo pe apă, a terminat pe locul trei în ciuda unei plimbări uimitoare cu bicicleta", a spus dl. Babbitt. „A arătat că nu poți fi doar un specialist într-un singur sport. Trebuie să fii triatletă pentru a câștiga Ironman. ”
DE CE AR TREBUI ÎNCERCA UN TRI
Cum să te antrenezi
Poți deveni triatletă în doar șase săptămâni.
CUM SĂ ÎNCEAPĂ
Dacă știi să înoți și faci deja exerciții fizice în mod regulat, ești pregătit să te antrenezi la un triatlon. Majoritatea oamenilor pot trece de la aptitudine la triatletă în șase săptămâni scurte. Dacă începeți de la cartoful de pe canapea, va trebui să petreceți câteva luni construindu-vă fitnessul - trei zile pe săptămână de alergare, înot sau ciclism - înainte de a începe planul de antrenament de triatlon de șase săptămâni.
În cele din urmă, dacă nu puteți înota sau sunteți un înotător slab, luați câteva lecții și petreceți ceva timp în piscină înainte de a încerca un triatlon. Înotul este adesea cea mai riscantă și mai istovitoare parte a evenimentului și trebuie încercată numai dacă sunteți un înotător puternic (nu neapărat rapid). Dacă nu sunteți sigur cu privire la abilitatea dvs. de a înota, asigurați-vă că primul dvs. triatlon începe la o piscină și nu la apă deschisă.
ALEGE O CURSĂ
Primul pas în antrenamentul pentru un triatlon este să găsești prima cursă. Folosiți un site ca sau pentru a găsi o cursă locală. După ce găsiți câteva în apropiere, accesați site-ul web al cursei pentru a obține informații despre parcurs. Începătorii ar trebui să evite cursele cu înot în ocean, deoarece valurile și curenții pot fi dificili. De asemenea evitați traseele cu bicicleta cu trecători abrupți de munte și evita cursele de alergare prin nisip. În cele din urmă, verificați timpii limită. Timpul limită este timpul maxim pe care o cursă vă permite să terminați un curs. Unele evenimente au camionete „măturătoare” care ridică alergătorii din spatele pachetului care nu vor termina la timp. Ideal pentru două ore și jumătate până la trei ore pentru un triatlon sprint. Amintiți-vă, câștigarea unui triatlon poate necesita o pricepere atletică extremă, dar finalizarea nu.
Urmează apoi data triatlonului pe care l-ai ales. Dacă în prezent mergeți la sală sau alergați de câteva ori pe săptămână, vă puteți înscrie la o cursă care se află la șase până la opt săptămâni. Nu prea se potrivește? Alegeți o cursă de cel puțin trei luni. Apoi adăugați câteva săptămâni de fitness simplu înainte de a începe să vă antrenați cu seriozitate.
Am găsit cursa potrivită? Inscrie-te. Plata taxelor pentru cursă este cel mai bun mod de a vă asigura că nu mai amânați antrenamentul.
Alegeți un plan
Odată ce sunteți în formă moderată, acest program de antrenament de șase săptămâni, conceput de un antrenor din San Antonio și de un atlet Ironman, vă va pregăti pentru o cursă sprint sau olimpică. Dacă nu mergeți deja la sală câteva zile pe săptămână, începe antrenamentul cu patru săptămâni de exerciții cardiovasculare de două până la trei ori pe săptămână, doar pentru a-ți construi baza.
„Pe măsură ce un triatlet începător își începe antrenamentul, vă sugerez să faceți două înoturi, două biciclete și două alergări pe săptămână”, spune dna. Rolați. Doar șase antrenamente pe săptămână; nu e prea rău, nu? Acest plan vă va permite să vă pregătiți pentru un triatlon sprint în șase săptămâni fără antrenamentele durabile de două zile (două antrenamente într-o singură zi) pe care le au majoritatea planurilor de antrenament de triatlon.
Cu toate acestea, dacă ești sincer, vor exista câteva zile în care o obligație importantă te va obliga să ratezi un antrenament. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să compensați antrenamentul pierdut într-o altă zi de antrenament (ceea ce înseamnă că va trebui să faceți ocazional două zile pe zi) sau lăsați sesiunea pierdută. Nu încercați să-l înghesuiți într-o zi de odihnă, corpul dumneavoastră are nevoie de o zi pe săptămână pentru a-și reveni.
Dacă treceți peste triatlonul sprint și, în schimb, vă antrenați pentru un Ironman pe jumătate, Triathlete Magazine oferă designul renumitului antrenor Matt Fitzgerald. Și dacă vă gândiți să încercați un Ironman complet, bine, nu. Cel puțin nu pentru prima ta cursă.