Trei moduri în care obiceiurile tale de somn pot cauza psihologia creșterii în greutate astăzi
Găsirea aplicațiilor personale în cercetarea somnului.
Postat pe 20 iunie 2019
Deși programele de dietă și exerciții fizice domină de obicei titlurile de slăbire, cercetările sugerează că obiceiurile tale de somn pot fi la fel de importante.
Cea mai recentă cercetare care arată o legătură între obiceiurile de somn și creșterea în greutate a apărut în ediția din 10 iunie 2019 a JAMA Internal Medicine. Această lucrare a constatat că expunerea la iluminatul artificial pe timp de noapte a prezis creșterea în greutate pe parcursul a cinci ani de urmărire la mai mult de 43.000 de femei.
Cu toate acestea, acest articol este doar ultimul dintre sute de lucrări științifice din ultimul deceniu care indică faptul că somnul slab face mai ușor să câștigi în greutate și să slăbești mai greu. Deoarece există acum un corp atât de mare și divers de cercetări privind efectele metabolice ale somnului, multor oameni le este greu să înțeleagă implicațiile practice.
- Cum, exact, obiceiurile noastre de somn ne afectează greutatea?
- Cum putem traduce această cercetare în recomandări individualizate care ne pot ajuta personal?
Această postare va aborda fiecare dintre aceste întrebări.
Trei mecanisme în relația somn-greutate.
În scopuri practice, relația somn-greutate poate fi înțeleasă în termeni de trei căi pe care le putem numi: a) calea energiei; b) calea hormonală; și c) calea nutrienților. Deși aceste trei căi se suprapun în practică, descompunerea lor în căi separate face mai ușor să vedem cum ne pot afecta obiceiurile individuale de somn.
1. Calea energetică reprezintă efectele somnului asupra nivelului nostru de energie și oboseală.
O reducere a cantității (# de ore) sau a calității somnului are ca rezultat niveluri reduse de energie și mai puțină motivație pentru activitatea fizică. Nu este surprinzător că, atunci când oamenii sunt lipsiți de somn, sunt mai puțin predispuși să facă exerciții; chiar dacă se împing să facă mișcare, este de obicei pentru perioade mai scurte și la niveluri de intensitate mai mici. Rezultatul este o rată metabolică redusă care ar putea afecta greutatea noastră dacă ar deveni un model.
Din păcate, efectul căii energetice nu se limitează la exerciții formale. Studiile arată că lipsa de somn are ca rezultat și mai puțină mișcare, chiar și în afara exercițiului. Aceasta înseamnă că efectul căii energetice a somnului se aplică chiar și persoanelor care nu fac niciodată mișcare.
Cu un somn mai mic, avem tendința să stăm și să ne întindem mai mult, în timp ce stăm și mergem mai puțin. Chiar ne agităm mai puțin și ne mișcăm mai încet după o noapte proastă de somn. Aceasta înseamnă că, în comparație cu o versiune bine odihnită a noastră, ardem mai puține calorii pe tot parcursul zilei, când ne luptăm cu somnul.
2. Calea hormonală a fost una dintre descoperirile recente importante în cercetarea somnului.
Această cercetare arată că somnul este strâns legat de apetitul nostru și de alți hormoni. Autorii recentei lucrări JAMA Internal Medicine, de exemplu, au sugerat că expunerea la lumină pe timp de noapte ar putea împinge oamenii spre creșterea în greutate prin interferența cu nivelurile de melatonină pe care creierele noastre le produc pentru a ne ajuta să ne reglăm ciclurile de somn. Nivelurile perturbate de melatonină, în studiile efectuate pe animale, reduc calitatea somnului și măresc alimentația.
Cercetările privind somnul la oameni indică, de asemenea, că mai mulți hormoni metabolici sunt perturbați. O pereche de hormoni ai apetitului numiți leptină și grelină - care reglează sentimentele noastre de plinătate și, respectiv, de foame - sunt afectați de somn exact în modul în care v-ați aștepta să provoace creșterea în greutate. Nivelurile de grelină cresc odată cu somnul slab, producând mai multă foame. Și nivelul de leptină se reduce, necesitând mai multă mâncare pentru a se simți plin. Chiar și răspunsul corpului nostru la insulină se modifică ca răspuns la somn.