Training Talk - 3 lucruri pe care trebuie să le știe alergătorii despre carbohidrați - Sanford POWER Sports; Antrenament atletic

Unul dintre cele mai mari subiecte nutriționale despre care se întreabă alergătorii este CARBOHIDRATI.

De ce avem nevoie de ele?
Când ar trebui să le mănânc?
Când să nu le mănânc?
Care carbohidrați mă vor îngrășa?
Care sunt carbohidrații buni?
Ar trebui să încerc o dietă săracă în carbohidrați?

Acest articol va analiza de ce alergătorii au nevoie de carbohidrați, de ce alergătorii au nevoie de carbohidrați pe fugă și care dintre aceștia sunt cei mai buni și de ce ar putea fi benefic să te antrenezi fără mâncare o parte din timp.

În ciuda faptului că nevoile nutriționale ale tuturor sportivilor sunt diferite, pod alergătorii trebuie să urmeze o dietă bogată în carbohidrați pentru cele mai bune rezultate de antrenament și curse. Lucrez cu sportivi tot timpul pentru a-i ajuta să stabilească cum să-și alimenteze corpul cu suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi din alimente reale, fără a fi exagerat.

În timp ce majoritatea sportivilor se pot (și ar trebui) să se concentreze asupra carbohidraților pentru majoritatea caloriilor lor, este important să subliniem faptul că, în calitate de atlet, ești un experiment al unuia - vei decide ce dietă, program de antrenament și metode de recuperare funcționează pentru tine. De exemplu, există o mulțime de dovezi anecdotice că o dietă bogată în grăsimi/conținut scăzut de carbohidrați ar putea funcționa pentru unii sportivi de rezistență sau ultra-rezistență, dar aici fac recomandările pentru o dietă mai bogată în carbohidrați pentru alergători, pe baza faptului că sursa de combustibil preferată a mușchilor este carbohidrații/glucoza. Acesta poate fi un subiect controversat în lumea rezistenței, dar acest articol va aprofunda de ce avem nevoie de carbohidrați de cele mai multe ori, dar modul în care mersul fără carbohidrați poate ajuta la creșterea performanței.

1. Nevoile zilnice de carbohidrați

Există un accent imens ca alergătorii să obțină o mulțime de carbohidrați în dietele lor pentru a-i ajuta să alerge. Sincer, aportul de carbohidrați este uneori prea accentuat. Glucidele înainte de alergare, în timpul alergării, după alergare, toată ziua după alergare - alergătorii neglijează deseori proteinele și grăsimile sănătoase. Asta nu înseamnă că carbohidrații nu sunt importanți! Carbohidrații din alimente sunt depozitați în organism sub formă de glicogen muscular și hepatic, care este folosit ca combustibil în timpul exercițiului. La intensități scăzute, o cantitate mai mare de grăsime este utilizată ca energie (deși carbohidrații sunt folosiți întotdeauna), dar pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește de la intensitate mică la moderată/mare, utilizarea grăsimilor ca combustibil scade și carbohidrații sunt folosiți ca sursă primară de combustibil. Mușchii bine antrenați pot stoca și mai mult glicogen, ceea ce este o veste bună pentru sportivii de rezistență care au nevoie de această energie la kilometrul 20 și peste.

Alimentarea unui sportiv de anduranță prin antrenament și curse necesită aproximativ 2,5-4,5 grame pe kilogram de greutate corporală sau 55-65% dieta totală din carbohidrați (comparativ cu 2,5-3,0 grame/lira pentru exerciții fizici moderate și mai mult de 4,5 grame/lira pentru sportivii cu ultra-rezistență).

Multor sportivi le place să „rezerve” antrenamentul cu acești carbohidrați, care este momentul în care corpurile noastre au cel mai mult nevoie de carbohidrați.

micul dejun uneori * (granola bar, cereale cu lapte, fulgi de ovăz, o banană cu unt de arahide, pâine prăjită)
combustibil cu carbohidrați în timpul alergărilor lungi uneori * (Gu, geluri, măcini, bomboane etc.),
alimentează cu un amestec de carbohidrați și proteine după antrenament

Nu neglijați acești carbohidrați imediat după un antrenament - indiferent dacă este vorba de o gustare post-antrenament sau o masă completă care conține carbohidrați și proteine, această masă este importantă pentru recuperare, astfel încât sportivii să își poată atinge obiectivele la următorul antrenament.

* Continuați să citiți tehnicile de „antrenament scăzut” pentru a încerca alergări lungi și lente.

2. Știința carbohidraților pe termen mediu

Odată ce un antrenament merge peste 90 de minute, glicogenul/carbohidrații depozitați se pot scurge, în special pentru o intensitate moderată până la intensitate, antrenament prelungit. Consumul unui anumit tip de carbohidrați la alergare îi va ajuta pe sportivi să-și mențină rezervele de glicogen, să împiedice scăderea glicemiei și poate ajuta la completarea depozitelor de glicogen înainte de următoarea sesiune de antrenament, ajutându-vă, așadar, să obțineți performanțe mai bune la antrenamente și la curse.