Totul despre supratraining TrainingPeaks

În timp ce antrenamentul de intensitate ridicată și volum mare nu este neapărat dăunător, perioadele lungi de timp petrecut în antrenament în acest mod, pot duce la o recuperare inadecvată sau incompletă.

Mulți oameni se angajează în ceea ce aș numi „insuficient”. Persoanele care sunt „sub acoperire” ajung de obicei la sală și fac exerciții fizice ușoare la o intensitate insuficientă pentru a obține pierderea în greutate sau pentru a crește nivelul de fitness. Cu toate acestea, există un adevăr în mantra „Ceva este mai bun decât nimic” și chiar și persoanele care nu ajung la nivel inferior se descurcă mai bine pentru corpul lor decât dacă nu s-ar fi prezentat la exerciții fizice.

Pe de altă parte, există „supra-antrenori”. Over-antrenorii se antrenează la o intensitate foarte mare, uneori însoțită de un volum mare care poate include mai multe sesiuni de exerciții într-o singură zi. În timp ce antrenamentele de intensitate mare și volum mare nu sunt neapărat dăunătoare, perioadele lungi de timp (săptămâni sau luni) petrecute antrenamentului în acest mod, în special la sportivii non-elită, pot duce la recuperare inadecvată sau incompletă, care nu numai că poate fi foarte periculoase și dăunătoare organismului, dar pot acționa și direct împotriva scăderii în greutate sau a obiectivelor de fitness. Dacă este supravegheat suficient de mult, o persoană se poate prăbuși complet, se poate îmbolnăvi cronic și obosi și poate fi forțată să se odihnească complet timp de până la 3 luni! Să ne uităm la trei variabile: 1) modul în care are loc suprainstruirea; 2) semne comune de suprainstruire; 3) ce trebuie să faceți dacă sunteți supraînvățat.

1. Cum are loc supraentrenarea:

• Recuperare inadecvată între sesiunile de antrenament
• Prea mult antrenament de intensitate mare, de obicei pentru prea mult timp
• Creșteri bruște drastice ale distanței, lungimii sau intensității rutinei de exerciții
• Haltere zilnică intensă
• Volum mare de antrenament de anduranță
• Fără vacanță, pauze sau în afara sezonului
• Pentru sportivi, concurență excesivă la niveluri ridicate (adică încercarea de a câștiga fiecare cursă)
• Nutriție inadecvată, de obicei sub formă de restricție calorică și carbohidrați/grăsimi
• Somn insuficient
• Cantități mari de stres și anxietate

2. Semne comune ale supraentrenamentului:

• Oboseală excesivă/letargie, mai ales în afara sălii de sport
• Pierderea motivației, energiei, impulsului și entuziasmului pentru antrenament
• Pierderea dorinței sexuale
• Stres crescut, anxietate, iritabilitate și sentimente de depresie
• Insomnie, probleme de somn sau coșmaruri
• Concentrație slabă, hiperactivitate și incapacitate de relaxare
• Fluctuații mari ale greutății
• Pierderea poftei de mâncare
• Măsuri constante excesiv de dureroase și/sau slabe
• Sensibilitate crescută la boală și leziuni
• Performanță mai scăzută în competiție, cum ar fi curse
• Ritm cardiac în repaus mai mare și tensiune arterială crescută în repaus
• Perioade mai lungi de timp pentru recuperarea ritmului cardiac la niveluri normale după efort
• Diaree, greață sau dureri de cap
• Nereguli menstruale

Dacă aveți doar unul sau două dintre aceste simptome, nu înseamnă că sunteți supraînvățat. Cu toate acestea, mai multe simptome luate împreună ar trebui să fie puternic indicate cu supraentrenarea și ar trebui să luați măsuri imediate.

---