Top trei inhibitori ai performanței dietetice la alergătorii ACTIVE
O nutriție adecvată ajută un sportiv să producă și să utilizeze energia mai eficient. În plus, un program de nutriție sănătos va ajuta la prevenirea leziunilor dureroase care pot interfera cu antrenamentul.
Recent, am finalizat analize nutriționale complete pe un grup de 25 de sportivi competitivi, inclusiv alergători la distanță la nivel de elită (12 bărbați, 13 femei), pentru a vedea ce deficiențe nutriționale existau. Scopul acestui proiect de cercetare a fost de a determina eficiența metabolică generală și adecvarea dietei unui alergător în raport cu cerințele ridicate ale sportului și recomandările specificate de Consiliul Național de Cercetare.
S-au făcut următoarele trei descoperiri surprinzătoare:
1. Alergătorii nu mâncau suficient.
Alergătorii, în special cei care se antrenează pentru maraton și nu numai, consumă cantități extraordinare de energie - în unele cazuri peste 4.500 de calorii pe zi. De fapt, necesarul de energie pe kilogram de greutate corporală este printre cele mai mari dintre orice sport de rezistență; se estimează că alergătorii necesită 16-30 de calorii pe kilogram de greutate corporală, o cantitate dependentă de timpul petrecut alergând pe zi.
Nevoile calculate pentru alergătorii din acest studiu au fost de 21 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe baza cheltuielilor energetice medii zilnice calculate de 3.105 calorii (vezi mai jos). În schimb, aportul mediu de energie al acestor alergători a fost de doar 2.392 de calorii, peste 700 de calorii scurte!
Aportul de energie vs. cheltuieli de energie la alergători
În timp ce un dezechilibru de 700 de calorii sugerează o pierdere de 1 până la 1,5 kilograme pe săptămână, foarte puțini dintre alergători au pierdut în greutate. De ce? Corpul uman are capacitatea de a se adapta la un nivel mai scăzut de energie, permițând păstrarea greutății în ciuda lipsei de calorii. Din păcate, acest lucru înseamnă că organismul este mai puțin eficient în utilizarea caloriilor și a nutrienților consumați în timpul antrenamentului. Lipsa caloriilor deprimă și funcția imunitară, făcând sportivul mai vulnerabil la boli și leziuni în timpul antrenamentului intensiv.
Deci, este fezabil să concluzionăm că acești alergători ar performa la niveluri superioare dacă ar consuma încă 700 de calorii. Pentru acei alergători care doresc să slăbească în timpul antrenamentului, un deficit caloric de 250-500 de calorii pe zi este mai potrivit.
Soluție: pe baza a aproximativ o oră de alergare pe zi, alergătorii ar trebui să consume 21 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.