Top 8 exerciții izometrice pentru forță și viteză

Popularitatea antrenamentelor izometrice se mișcă înainte și înapoi, în principal pentru că nu este la fel de interesantă ca aruncarea olimpică, pliometria sau aruncarea mingii medicinale. Sportivii tind să graviteze către antrenament dinamic, cum ar fi ridicarea balistică sau exercițiile convenționale de forță maximă. Antrenorii care își cunosc știința sportului apreciază izometria, dar mulți dintre ei nu le încorporează, deoarece este greu să măsoare progresul și să motiveze sportivii pentru eforturi oneste. În cele din urmă, formarea izometrică nu este la fel de bine înțeleasă din punct de vedere practic în programare și se face de obicei ca un finisor sau o temă doar într-o fază.

Izometria are un mare potențial de performanță și reabilitare, dar există o mulțime de detalii importante pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a le insera într-un program. Acest articol face mai mult decât să prezinte cele mai bune exerciții - acoperă partea importantă științifică și practică a izometriei de care au nevoie antrenorii.

Știința izometrică în sport - Actualizată și explicată

Oricine este implicat în antrenamentul sportiv va ști că izometria este pur și simplu contracții neuromusculare fără mișcare, dar cerințele și beneficiile aplicației sunt mai complexe. Mai multe articole evidențiază extrem de bine izometria, precum acest interviu cu Alex Natera și lucrarea recentă a lui Joel Smith. Isometria a câștigat popularitate la începutul anilor 2000 cu unele articole online, dar după ce buzz-ul a dispărut, la fel a adoptat și metodele.

Izometria este valoroasă pentru sportivi, deoarece sunt contracții aproape maxime sau maxime, nu pentru că oferă ceva unic în afară de tensiunea constantă sau ridicată.
Izometria face parte dintr-un program și o poate completa, deoarece au o mulțime de avantaje convenabile, cum ar fi analgezia, adaptarea tendonului și modificările neurologice, dacă sunt utilizate corect.
Isometriei le lipsește durerea pe care excentrici crează, dar nici nu primesc adaptările structurale pe care le oferă unii excentrici, cum ar fi modificările lungimii fasciculelor și beneficiile de remodelare a țesuturilor.
Izometria este un mod fiabil de a vedea tendințele în rata de dezvoltare a forței (RFD) și reprezintă un mijloc sigur de testare a forței maxime a mușchilor sau a mișcărilor.
Izometria are o istorie îndelungată și, deși par să-și fi pierdut următorii încă de pe vremea lui Charles Atlas, cresc din ce în ce mai mult în popularitate acum că Frans Bosch și alții scriu despre ei.

O altă tendință populară este formarea trifazică, o abordare inventată și inventată de Cal Dietz, care și-a concentrat educația asupra valorii exploatării dinamicii de contracție a mușchilor. Antrenorii au revenit la izometrie datorită eforturilor sale și muncii lui Cometti, Thibodeau și Dr. Brad DeWeese.

Antrenamentul izometric este foarte popular printre antrenamentele de bază, deoarece antrenorii văd coloana vertebrală ca pe ceva de care trebuie să se stabilizeze, dar dovezile „planificării problemelor” nu au reușit să apară în cercetare în afara problemelor de reabilitare foarte înguste. În articolul despre antrenamentul de bază, majoritatea modelelor de antrenare a centrului portbagajului în jurul forțelor de amortizare; în realitate, corpul este conceput pentru a recicla energia. Puterea izometrică care se transferă este mai mult legată de abilitatea neurologică globală decât acele exerciții care au o „forță a pilonului” sau „echilibru funcțional” mare.

Cercetările privind antrenamentul izometric se întorc la sporturile de elită, cu noi modalități de potențare a antrenamentului și de îmbunătățire a activării acute a grupelor musculare. Cantitatea de reportare pentru dezvoltarea sportivilor din izometrie este foarte dificil de eliminat, în principal deoarece scurtele contracții izometrice se produc la viteze mari în timpul acțiunilor sportive normale, cum ar fi glezna în timpul alergării de mare viteză. Munca suplimentară la izometrie are sprijin, deoarece programul potrivit care utilizează contracții statice poate îmbunătăți sportivii atât în reabilitare, cât și în antrenament, dar este încă doar o parte a ecuației și nu un panaceu.

Câteva capcane de izometrie pe care ar trebui să le cunoașteți

Izometria este o opțiune excelentă pentru sportivi, dar este departe de a fi perfectă și nu va transforma un catâr într-un cal de curse. Nu sunt deosebit de riscanți, dar antrenorii periculoși au o istorie de a transforma exercițiile excelente în idei proaste. Izometria este, în general, foarte sigură, eficientă și convenabilă dacă este realizată corect.

Iată câțiva factori care fac antrenamentul izometric dificil pentru antrenori atunci când aplică exerciții în lumea reală:

Izometria nu este cea mai captivantă metodă pentru sportivi și nu este deosebit de distractivă pentru antrenor. Prin urmare, ele nu sunt la fel de populare ca alte modalități.
Majoritatea activităților izometrice au foarte puțin feedback sau recompensă, spre deosebire de acțiunile balistice ale halterofiliei în stil olimpic sau a pliometriei.
Cuantificarea izometriei este dificilă și necesită analiza forței sau alte instrumente pentru a evalua corect efortul sportivilor.
Izometria ajută de obicei la unghiuri specifice articulațiilor, astfel încât rezistența este uneori limitată la intervale înguste de mișcare.
Adaptările izometrice nu sunt aceleași cu alte modalități de antrenament, deci, singure, tind să fie limitative în transfer și eficacitate, în special în hipertrofie și coordonare.

Puteți depăși cu ușurință toate aceste provocări cu un design adecvat al antrenamentului, așa că nu vă faceți griji. În schimb, fii îngrijorat de îngrijirea lucrurilor mărunte din punct de vedere al instruirii, deoarece orice exercițiu trebuie să aibă instrucțiuni bune și conștientizare a modului în care încărcarea interacționează cu alte variabile dintr-un program.

Despre Lista de exerciții izometrice

Lista de mai jos nu este una completă, în principal pentru că mai multe exerciții pe care probabil le aveți deja au câteva contracții izometrice încorporate în mod natural. De exemplu, efectuarea de exerciții nordice sau flotări vă va oferi o contracție de trunchi, iar presele Pallof realizate cu un model de ghemuire vor avea beneficii izometrice similare.

Lista include exerciții pe care le consider de bază într-un program, iar unele opțiuni sunt bine cunoscute, dar sunt giganți adormiți cu antrenori noi. Unele exerciții care au fost privite ca vechi au noi beneficii, deoarece noile cercetări arată valoare în gestionarea durerii sau chiar reducerea stresului. Câteva mișcări specifice sportului, cum ar fi step-up-uri sau altele similare, au fost deja împărtășite, așa că am decis să nu le includ aici.

IMTP pentru facilitarea bilaterală

Mai mulți antrenori mă întreabă de ce încă mă ghemuit și fac lifturi olimpice, iar răspunsul este simplu: facilitarea bilaterală. Cred că sala de greutăți este complementară sau de susținere, așa că nu mă scufund în multe argumente despre stabilitate sau antrenament unilateral, dar nu voi evita adevărul. Facilitarea bilaterală este un beneficiu al tracțiunii izometrice la mijlocul coapsei (IMTP) și este extraordinar, deoarece nu necesită stabilizare și inundă corpul cu activitate neuronală ridicată, creând astfel adaptări unice și importante la creier.

Majoritatea antrenamentelor pe care le prefer este specifică, dar evaluarea sportivilor cu teste izometrice are câteva beneficii secundare de care nu știam când am scris ghidul pentru tragerea izometrică la mijlocul coapsei. Din când în când, testarea cu plăci de forță folosind contracții izometrice poate „reseta ceasul”, deoarece foarte puțini sportivi știu cum să dea drumul și, pur și simplu, să facă un efort primar. Întrucât sportivii sunt suprasolicitați cu exerciții hiper-specifice care implică mișcări prea finite, abilitatea de a trage o mulțime de unități motorii este o artă pierdută, chiar și cu unele echipe din NFL.

IMTP nu va face ciudat, dar din cauza frecvenței testelor și a biofeedback-ului pe care îl oferă, este minunat să îl folosiți o dată pe lună pentru a declanșa creșterea și pentru a evalua dezvoltarea cu datele pe care le captează. Testele izometrice nu evaluează doar forța maximă, RFD și indicele de rezistență dinamică. Ghemuitul izometric este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru sportivi, dar îmi place atracția datorită conformității și conexiunii cu curățarea puterii - un beneficiu cu care majoritatea antrenorilor se vor găsi de acord. Din nou, contracția maximă brută necesară de IMTP este un mare apel de trezire pentru cei care au nevoie de mai multă expunere neurologică și este sigur și ușor de realizat.