Top 7 alimente care stimulează serotonina; Planificarea profuziei
Ce este serotonina și ce face?
Serotonina, cunoscută și sub numele de 5-HT, este un neurotransmițător eliberat de glanda pineală a creierului. Cu toate acestea, are un efect asupra întregului corp.
Serotonina și starea de spirit
Serotonina este cunoscută mai ales pentru efectul său pozitiv asupra dispoziției.
Se crede că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia. Aceasta se numește ipoteza serotoninei. În sprijinul acestei teorii, cele mai populare antidepresive sunt cele care cresc nivelul serotoninei. Sunt cunoscuți sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei sau SSRI. Din păcate, aceste medicamente sunt eficiente doar la aproximativ jumătate dintre pacienți.
Au existat, de asemenea, studii care demonstrează că epuizarea triptofanului poate duce la scăderea dispoziției și a iritabilității. Deoarece triptofanul este un precursor al serotoninei, acest lucru sugerează că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu starea de spirit scăzută, iritabilitatea și chiar agresivitatea.
În mod clar, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar știm că nivelurile scăzute de serotonină sunt doar o parte a explicației depresiei.
Serotonina și cunoașterea
Serotonina are un efect și în alte zone, în afară de dispoziție. Receptorii serotoninei se găsesc și în regiunile creierului implicate în învățare și memorie. Studiile au constatat că agoniștii serotoninergici (care duc la creșterea serotoninei) previn afectarea memoriei.
Reglarea serotoninei și a tractului gastro-intestinal
Majoritatea serotoninei se deplasează către mucoasa intestinelor și a stomacului. Când mâncăm, serotonina este eliberată și controlează contracțiile care împing alimentele prin tractul digestiv. Un dezechilibru al serotoninei a fost legat de constipație, sindromul intestinului iritabil (IBS) și diaree.
Serotonina și somnul
Serotonina joacă un rol important în controlul ritmurilor noastre circadiene - ceasul intern al corpului nostru. Nivelul serotoninei este cel mai scăzut în timp ce dormim și crește la trezire. Se crede că serotonina suprima somnul REM și completează noradrenalina în timpul trezirii.
Serotonina scăzută poate duce la perturbarea somnului.
Serotonina a fost implicată și în:
Reglarea ritmului cardiac
Alimente care stimulează serotonina
Mulți oameni ar dori să-și îmbunătățească starea de spirit și să doarmă fără a lua SSRI sau somnifere. Acest lucru este de înțeles, deoarece ambele tipuri de medicamente au efecte secundare nedorite.
Deci, oamenii apelează adesea la dieta lor pentru a oferi serotonină sau precursorul acesteia, triptofan. Există câteva alimente care conțin serotonină sau triptofan.
Alimente bogate în serotonină
Nuci
Nucile - o rudă a nucilor - conțin 398 micrograme de serotonină pe gram. Alte nuci, cum ar fi nucile, conțin, de asemenea, serotonină.
Ananas
Ananasul nu numai că este delicios, dar este și bun pentru tine. Ananasul conține 17 micrograme de serotonină pe gram. Nu numai asta, dar conțin și bromelină, care este o enzimă antiinflamatorie.
Banane și patlagină
Probabil că sunteți mai familiarizați cu bananele decât membrii familiei lor, bananii. Plantanele conțin de fapt aproape dublul cantității de serotonină în comparație cu bananele. În timp ce bananele conțin aproximativ 15 micrograme de serotonină pe gram, pătlagina conține aproximativ 30 de micrograme.
Pătlaginile nu trebuie consumate crude ca o banană. Ar trebui să fie fierte - de preferință fierte sau chiar prăjite.
Kiwi
Kiwi-urile conțin mulți antioxidanți, împreună cu aproximativ șase micrograme de serotonină pe gram. Un studiu a arătat că consumul de kiwi a ajutat adulții să doarmă mai repede, mai mult și mai bine.
Prune
Prunele conțin aproximativ cinci micrograme de serotonină pe gram. Prunele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care este un stimulent al sistemului imunitar.
Roșii
Legumele conțin de obicei mai puțină serotonină decât fructele, dar roșiile au unul dintre cele mai înalte niveluri dintre legume (la urma urmei sunt din punct de vedere tehnic fructe). Există aproximativ 220 de miligrame de serotonină într-un gram de roșii.
Ciocolata neagra
S-ar putea să existe un motiv pentru care ajungem la ciocolată când suntem triști - ciocolata are un efect asupra nivelului de serotonină. Pentru a obține cel mai mare beneficiu, ar trebui să căutați ciocolată cu un conținut ridicat de cacao.
Ciocolata neagră conține de obicei un conținut ridicat de cacao (30 până la 85%). Cei cu 85% cacao au cea mai mare cantitate de serotonină (2,9 micrograme pe gram), iar cei cu 70 până la 85% cacao au cel mai mult triptofan (13,3 micrograme pe gram).
Ciocolata contribuie, de asemenea, la creșterea serotoninei, deoarece conține carbohidrați (continuați să citiți pentru a afla mai multe despre acest lucru).
Dacă doriți o alternativă și mai sănătoasă la ciocolata neagră, încercați nițele de cacao.
Alimente bogate în triptofan
Ouăle sunt un element de bază pentru micul dejun și este un lucru bun și pentru că sunt foarte hrănitoare. De fapt, gălbenușurile de ouă sunt foarte bogate în triptofan. O porție de ouă de 3,5 uncii conține 210 miligrame de triptofan. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine, ceea ce este în mod normal un lucru bun. Cu toate acestea, în ceea ce privește creșterea nivelului de serotonină, aceasta poate fi problematică (acest lucru este discutat în continuare mai jos).