Top 5 exerciții pentru creșterea masei musculare și a forței

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să vă exerseze „Arătați mușchii” (piept, brațe, abdomen și niște umeri), continuați, dar dacă doriți să aveți un corp gros, dens și bine echilibrat, atunci lipiți-vă în jurul. Voi discuta despre cum să-ți transformi copilul înapoi în aripi largi și groase ale mușchilor.

Trunchiul este nucleul focal al corpului. Nu numai că găzduiește cele mai vitale organe ale corpului nostru, ci oferă și cea mai mare parte a sprijinului și puterii de care avem nevoie pentru a funcționa pe parcursul zilei, indiferent cât de mică este mișcarea. Dacă continuați să vă spălați, vă puteți garanta că veți avea mușchi echilibrați și puternici pentru a vă sprijini. Cu mușchii spatelui mai puternici cu aceste 5 exerciții de top, veți putea:

Manipulați greutăți mai grele dintr-un impas la nivelul podelei.
Creșteți rata și cantitatea de calorii arse prin ridicare standard și exerciții fizice.
Mutați-vă cu ușurință corpul prin mișcări care necesită să vă ridicați și să vă mișcați propria greutate.
Oferiți forță și echilibru coloanei vertebrale, protejându-vă corpul de răniri atunci când vă deplasați și ridicați.

Anatomia spatelui

Cunoașterea mușchilor pe care urmează să lucrați poate fi extrem de benefică. Lângă picioare, spatele conține cea mai mare concentrație de mușchi din corp și pentru un motiv întemeiat. Spatele susține funcția și mișcarea tuturor membrelor și are o gamă largă de lucrări pe care trebuie să le îndeplinească în mod obișnuit.

Partea inferioară a spatelui (trapez inferior)

Funcţie: Depresia scapulei.
Locație: De la scapula până la partea de sus a feselor - sau practic porțiunea inferioară a spatelui în jurul coloanei vertebrale.

Spate mijlociu (romboizi)

Funcţie: Retrage scapula, rotația în jos a scapulei.
Locație: Conectat atât la scapula cât și la coloana vertebrală din mijlocul spatelui.

Lats (Latissimus Dorsi)

Funcţie: Extensie, aducție, rotație medială.
Locație: Inserează în cele 6 vertebre toracice și lombare inferioare. De asemenea, inserții în partea de mijloc a zonei groapei brațului (umeros).

Capcane (Trapez)

Funcţie: Creșterea scapulei, aducția scapulei, depresiunea scapulei.
Locație: Inserțiile din partea superioară a gâtului se deplasează până la nivelul coloanei vertebrale și inserează aproape fesele.

Top 5 exerciții pentru creșterea musculaturii spatelui - defalcarea

Cele mai multe exerciții, precum cele enumerate anterior în articolele anterioare, vor combina o anumită măsură de lucru pe mușchii spatelui. Puține exerciții vizează doar mușchii spatelui, deci este important să rețineți că, atunci când vă dezvoltați antrenamentul pentru a vă angaja mușchii spatelui, veți lucra și mușchii la nivelul extremităților care ar putea fi deja tensionate în timpul exercițiilor anterioare. Planificați-vă antrenamentul în consecință.

Exercițiul din spate sus # 1 - aplecat peste rânduri

Am vizat acest exercițiu anterior pentru alte grupe de mușchi, dar trebuie remarcat faptul că este probabil cel mai potrivit antrenament pentru împingerea masei corpului superior. Fiecare dintre principalele grupe musculare din spate va fi utilizată în rândul îndoit, cu condiția să utilizați o formă adecvată cu o bară ponderată.

Pentru început, stați cu picioarele lățimea umerilor depărtați. Îndoiți ușor genunchii și țineți capul ridicat. Îndoiți-vă astfel încât să fiți aproape, dar nu destul de paralel cu podeaua. Lăsați mâna de greutate direct în jos chiar sub piept. Palmele ar trebui să fie orientate spre dvs. în timp ce ridicați greutatea. Folosiți-vă mușchii spatelui pentru a atrage greutatea pentru a vă atinge pieptul, păstrând în același timp coatele înfipte în corp. Reduceți greutatea sub control și repetați.