Top 15 alimente bogate în glutamină pe care ar trebui să le adăugați în dieta dumneavoastră
Glutamina sau L-glutamina este cel mai abundent aminoacid neesențial din corpul tău (1). Cercetările arată că glutamina poate crește imunitatea, preveni pierderea musculară, accelera recuperarea musculară din cauza bolilor sau rănilor din carne și îmbunătățește digestia (2), (3).
Dar nivelurile de L-glutamină pot scădea din cauza bolilor severe, a exercițiilor intense, a rănilor la carne sau a îmbătrânirii (3), (4). În momente ca acestea, trebuie să vă completați corpul cu surse externe de glutamină. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 15 alimente bogate în glutamină, beneficii și multe altele.
Cuprins
Top 15 alimente L-glutamină pe care ar trebui să le adăugați în dieta dumneavoastră
1. Fructe de mare
Fructele de mare, cum ar fi peștele, midiile, creveții și crabii, sunt surse excelente de glutamină. Peștii de apă de mare conțin mai mult conținut de glutamină decât peștii de apă dulce (5). Puteți face aburi, grătar sau adăugați-le la supe și salate. Asigurați-vă că nu le gătiți prea mult, deoarece pierd textura și valoarea alimentelor.
2. Carne hrănită cu iarbă
Carnea este o sursă excelentă de proteine. Puiul, mielul și carnea de vită sunt surse excelente de glutamină și puteți include oricare dintre acestea în prânz sau cină (6). Cu toate acestea, aveți grijă cu cantitatea de carne roșie pe care o consumați dacă sunteți obez sau aveți o problemă cardiacă sau tensiune arterială crescută.
Consumați 3 oz piept de pui (3,7 g glutamină) și/sau 3 oz bucăți slabe de carne de vită (3,2 g - 4 g glutamină). Evitați să consumați carne carbonizată și aveți legume cu frunze verzi cu carne pentru a echilibra dieta.
3. Varză roșie
Varza roșie este o legumă bogată în glutamină (7). Ajută la construirea imunității și vă îmbunătățește starea generală de sănătate.
Includeți-l în salate, sandvișuri și împachetări, deoarece gătitul îi distruge conținutul de glutamină. De asemenea, puteți lua în considerare stoarcerea sau fermentarea acestuia.
4. Lapte
Laptele hrănit cu iarbă este bogat în glutamină și ajută la promovarea producției de glutation, un antioxidant (8).
Consumați lapte dimineața cu micul dejun fără adaos de zahăr pentru a umple nivelurile de glutamină epuizate din corpul dumneavoastră. De asemenea, vă va întări oasele în acest proces.
5. Ouă
Ouăle sunt, de asemenea, surse bune de glutamină (9). O sută de grame de ouă conține 0,6 grame de glutamină.
În funcție de necesitățile zilnice, puteți consuma ouă la micul dejun sau la prânz pentru a oferi corpului cantitatea necesară de vitamine, minerale și aminoacizi. Aveți ouă sau omlete fierte, prăjite sau pocate pentru a adăuga gust și varietate mesei.
6. Iaurt
Iaurtul are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea numărului de bacterii intestinale și îmbunătățirea digestiei (10). Includeți-l în dieta dvs. dacă sunteți în căutarea unei surse dietetice de glutamină. Asigurați-vă că iaurtul pe care îl consumați este din lapte hrănit cu iarbă.
Cel mai bine este să faceți un castron de iaurt acasă și să îl păstrați în frigider în loc să îl consumați pe cel disponibil pe piață, care are un conținut scăzut de glutamină. Adăugați-o în salată în loc de maioneză, luați-o ca gustare sau luați-o cu fructe ca desert.
7. Brânză Ricotta
Brânza ricotta se obține prin adăugarea de acid citric sau suc de lime în lapte, ceea ce duce la precipitarea proteinelor din lapte. La fel ca laptele hrănit cu iarbă, brânza ricotta hrănită cu iarbă este o sursă bună de glutamină (11).
O puteți lua la micul dejun adăugând puțină sare și piper. Adăugați puțin zahăr dacă nu vă îngrijorează creșterea în greutate. Adăugați-l la salate, sandvișuri și împachetări pentru a vă face prânzul foarte special.
8. Nuci
Nucile sunt surse bogate de grăsimi și proteine sănătoase. Glutamina, un aminoacid, este prezentă și în abundență în nuci (12). Este ușor să mâncați excesiv aceste mici buzunare de bucurie și, prin urmare, trebuie să urmăriți câte nuci consumați.
Adăugați nuci în shake-ul de proteine de casă de dimineață, castron pentru micul dejun, salată, orez aromat etc. Aveți migdale, alune, fistic, arahide și nuci fără prăjire pentru a menține valoarea nutritivă intactă.
9. Fasole
Soia și fasole sunt surse excelente de glutamină (13), (14). Dacă sunteți vegetarian sau vegan și nu puteți avea surse animale de glutamină, consumați fasole. Consumul de fasole poate ajuta, de asemenea, la accelerarea procesului de recuperare a unei leziuni.