Top 10 alimente înainte de antrenament

Mese ușoare înainte de antrenament pe care le puteți încerca data viitoare când ați accesat sala

De Patrick Owen
25 martie 2015, ora 11:30.
Categorii:Articol
Etichete:Sănătate și sport, dietă și alimentație

Înainte de a vorbi despre ce ar trebui să mâncăm înainte de un antrenament, ce zici de a nu mânca deloc? O strategie populară de ardere a grăsimilor este exercitarea primului lucru dimineața pe stomacul gol. În cartea sa Body for Life, Bill Phillips afirmă că efectuarea a 20 de minute de exerciții aerobice intense după un post peste noapte are efecte mai mari asupra pierderii de grăsime decât efectuarea unei ore întregi de cardio într-o stare satisfăcută.

Într-adevăr, există dovezi că antrenamentul pe un intestin gol poate crește oxidarea grăsimilor și permite o mai mare mobilizare a grăsimii stocate pentru combustibil. Dar folosirea mai multor grăsimi nu înseamnă neapărat pierderea crescută a grăsimii, deoarece cea mai mare parte a grăsimii utilizate provine din interiorul celulelor musculare, nu din grăsimea de sub piele. Și odată ce exercițiul fizic s-a încheiat, orice grăsimi care nu sunt oxidate vor reveni în cele din urmă la țesutul adipos. Acest lucru anulează, în esență, orice beneficii de ardere a grăsimilor pe care le prezintă postul de pre-antrenament. Și mai rău, proteinele din mușchii tăi prețioși vor fi arși și pentru energie.

Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că pierderile de azot în urma descompunerii proteinelor au fost mai mult decât dublate atunci când se antrenează într-o stare de post. Aceasta este o veste proastă pentru cei care doresc să maximizeze masa musculară.

Pentru a vă optimiza performanța, trebuie să mâncați. Cercetările au stabilit că aportul de carbohidrați în timpul exercițiului întârzie apariția oboselii și îmbunătățește performanța exercițiilor de anduranță. Acest lucru se întâmplă deoarece carbohidrații sporesc disponibilitatea glicemiei la mușchiul activ. Aproximativ 70% din energia din masa dinaintea antrenamentului ar trebui să provină din carbohidrați, dar alegeți carbohidrați cu glicemie scăzută, cum ar fi fulgi de ovăz, legume sau cartofi dulci în loc de zaharuri simple sau bomboane pentru a evita fluctuațiile sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge.

Proteinele sunt următorul nutrient important de luat în considerare pentru a reduce scăderea musculară în timpul și după antrenament. Grăsimea durează cel mai mult timp pentru a fi digerată, astfel încât o masă înainte de antrenament trebuie să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi.

Cea mai mare provocare va fi să știi câtă mâncare poți mânca înainte de antrenament, pe baza propriei experiențe. Unii tipi pot mânca o masă completă cu o oră înainte de un antrenament riguros, în timp ce alții cu curaj mai sensibil ar putea fi nevoiți să aștepte trei până la patru ore.

În general, o masă care este în jur de 500-600 de calorii și consumată de un bărbat de 80 de kilograme cu două până la trei ore înainte de un antrenament ar trebui să fie bună. Gustări mai mici de 300 de calorii sau mai puțin pot fi consumate cu o oră înainte de antrenament, dar ar trebui să experimentați timpul și dimensiunea mesei pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.

Dacă alimentați pentru o activitate de rezistență intensă, ar trebui adăugate mai multe carbohidrați. Cei care ridică greutatea sau construiesc mușchi ar trebui să adauge mai multe proteine. În funcție de activitatea dvs., alimentele enumerate aici vă vor asigura că veți obține cele mai bune rezultate din antrenament.

Alimente înainte de antrenament

10. Ovăz muscular
Credit: Stacy Spensley/Flickr

Reţetă: 1/2 cană de ovăz tăiat din oțel cu 1 lingură de proteine din zer
Cel mai bun pentru: Exerciții de rezistență. Consumați cu una până la două ore înainte de exercițiu.
Calorii: 420; Proteină: 33 g; Gras: 7 g; Carbohidrați: 57 g; Zaharuri: 2 ani

Ovăzul tăiat din oțel (irlandez) este cel mai puțin procesat tip de cereale de ovăz și are o încărcătură glicemică mai mică în comparație cu ovăzul de gătit rapid și cel instant. Ovăzul tăiat din oțel durează puțin mai mult timp pentru a găti și este o cereală mai consistentă, mai mestecată și o masă excelentă înainte de antrenament. Dacă nu ești nebun după textură sau timp de gătit suplimentar, ovăzul laminat la modă veche are calități nutriționale foarte asemănătoare și același impact glicemic ca ovăzul tăiat din oțel.

9. Omletă vegetală Reţetă: 2 oua intregi, 2 albusuri, ardei capia, ceapa, ciuperci, grapefruit/fulgi de ovaz

Cel mai bun pentru: Construirea musculaturii. Consumați cu una până la două ore înainte de exercițiu. Pentru antrenament de circuit sau mai mult cardio, adăugați un grapefruit sau 1/2 cană de ovăz laminat.
Calorii: 321; Proteină: 26 g; Gras: 18 g; Carbohidrați: 13 g; Zaharuri: 6,47 g

Această omletă clasică este perfectă pentru cei care se îndreaptă spre sală la scurt timp după micul dejun. În ceea ce privește alimentele întregi, ouăle au cele mai ridicate proteine biodisponibile. Proteinelor li se dă o valoare biologică care măsoară capacitatea unei proteine de a fi folosită de organism. Ouăle sunt folosite ca etalon aur cu o valoare biologică de 100.

8. Înveliș de frunze de curcan

Cel mai bun pentru: Construirea musculaturii. Consumați 30 de minute până la o oră înainte de exercițiu. Pentru antrenament de circuit sau mai mult cardio, utilizați o folie de cereale integrale în locul frunzei de salată.
Calorii: 184; Proteină: 28 g; Gras: 3 g; Carbohidrați: 13 g; Zaharuri: 6 g.

Turcia este o sursă slabă de proteine care este ușor de digerat și nu va provoca nicio supărare digestivă în timpul exercițiului. Această variantă a foliei clasice folosește o frunză de salată mare pentru a reduce caloriile și carbohidrații, perfectă pentru programele de pierdere a grăsimilor și rutinele de construcție a mușchilor. Este ideal și pentru cei care se abțin de la cereale și gluten.

7. Bodybuilder Lunch Classic Credit: snowpea & bokchoi/Flickr

Reţetă: 170g pui la grătar cu cartof dulce și broccoli

Cel mai bun pentru: Construcția musculară și antrenamentul circuitului. Consumați cu două până la trei ore înainte de exercițiu.
Calorii: 368; Proteină: 59 g; Gras: 9 g; Carbohidrați: 37 g; Zaharuri: 11 g