Țintește și construiește un fund puternic cu exerciții de presare a picioarelor Glutes
De Joe (antrenor personal calificat și nutriționist)
Mărimea fundului a ridicat întotdeauna sprâncenele cu atât mai mult în generația de astăzi. indiferent dacă este prea mic sau mai mare decât ceea ce se consideră dimensiunea perfectă, fundul este o zonă de mare îngrijorare.
Gluteusul este mușchiul principal și mai ales cunoscut sub numele de glute. Dacă interesul tău îți face să fii fundul mai mare atunci tot ce ai nevoie este să amesteci apăsarea picioarelor pentru glute cu antrenamentele zilnice. Dar, s-ar putea să găsiți că trebuie să faceți mai mult decât apăsări de picioare pentru a vedea rezultate semnificative.
Presa picioarelor pentru glute este un exercițiu agresiv care folosește mușchii corpului inferior. În timpul apăsării picioarelor, fesierii sunt principalul mușchi implicat. Acest lucru înseamnă doar că fesierele primesc cea mai mare cantitate de încărcare. Utilizarea mușchilor glutei poate fi crescută prin ajustarea sau repoziționarea picioarelor atunci când vă antrenați.
Este important să vă consultați cu medicul personal înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții.
De ce echipament de antrenament aveți nevoie pentru prese de picioare?
Presa pentru picioare este un exercițiu important care implică mușchi care sunt rareori folosiți. Presele pentru picioare se fac folosind aparate de presare pentru picioare. Există diferite tipuri de mașini de presat picioare și oferă o experiență diferită.
Unele mașini vă pot cere să stați în poziție verticală, în timp ce altele vă vor cere să vă așezați înapoi. Când alegeți o mașină de presat picioarele, asigurați-vă că vă mulțumiți cu una pe care vă simțiți confortabil. Există trei tipuri principale de mașini de presat picior și includ:
- presa Cybex squat
- presa de picior înclinată/verticală
- apăsarea orizontală a piciorului
În cazul în care nu aveți acces la o sală de sport sau la o mașină, cea mai bună alternativă de presare a picioarelor este să faceți squats cu barbell. Barbele echipate cu cântărirea adecvată vor exercita suficientă presiune asupra mușchilor inferiori atunci când se execută genuflexiuni.
Ce trebuie evitat atunci când utilizați o mașină de presat picioarele?
Înainte de a începe un exercițiu de presare a picioarelor, corpul tău ar trebui să se potrivească perfect. Experimentarea cu greutăți va duce cel mai probabil la răniri. La pornire este important să folosiți greutăți ușoare pe măsură ce vă deplasați pe scară. Dacă vă simțiți inconfortabil atunci când vă antrenați, reduceți greutatea și dacă disconfortul este prea mare, odihniți-vă.
În această notă, iată lucruri de evitat oricând utilizați mașina de presat picioare.
Adoptați întotdeauna poziția proiectată pentru mașina de presat picioare. Evitați să vă poziționați corpul într-un alt unghi, altul decât poziția așezată proiectată. Acest lucru vă va asigura că nu vă dezvoltați răni la spate atunci când utilizați mașina.
Evitați să apăsați prea jos până la un punct în care fundul părăsi scaunul sau spatele să devină curbat. Asigurați-vă că poziția de apăsare nu interferează cu stabilitatea corpului dumneavoastră.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe să vă exercitați. Înainte de a utiliza o greutate grea, începeți folosind o greutate mai mică pentru a câștiga impuls.
Evitați blocarea genunchilor din poziția dreaptă.
Cum funcționează prese de picioare?
Presa pentru picioare necesită mișcarea mușchilor inferiori ai corpului. Fesierii sunt mușchii principali care sunt implicați în acest exercițiu și sunt localizați pe fundul tău. Deci, poate apăsa picioarele pentru glute să mărească dimensiunea fundului? Da, ei pot.
Cu toate acestea, este esențial să înțelegeți că creșterea fundului mai mare nu este determinată de numărul de apăsări pe picior pe care le faceți. Factorii precum genele și hormonii sunt responsabili. Presele pentru picioare se vor asigura în principal că mușchii fundului devin mai fermi, astfel fundul tău ia o formă excelentă și îi mărește dimensiunea.
Muschii activati de picioare apasa
Exercițiul de presare a picioarelor este util la creșterea forței și condiționării mușchilor importanți ai corpului inferior. Printre mușchii afectați se numără:
Quadriceps (Quads)
Acestea sunt mușchii situați pe coapsă
Glutei
Acestea sunt Gluteus Maximus sau mușchii fundului.
Tendoane
Acești mușchi trec de la osul așezat prin partea din spate a coapsei până la oasele inferioare ale piciorului.
Aductori
Aceștia sunt mușchii coapsei interioare.
Importanța antrenamentului de presare a picioarelor
Motivul esențial pentru care antrenamentul pentru picioare este popular este datorită capacității sale de a afecta diferiți mușchi. Mai mult decât atât, mușchii pe care îi exercită aceste exerciții sunt importanți pentru mișcarea de zi cu zi.
Deci, care este importanța apăsărilor pentru picioare?
Prese pentru picioare
- Oferă o oportunitate de a practica postura corpului și de a atinge niveluri ridicate de conștiință
- Creșteți metabolismul muscular către mușchii corpului importanți, care ajută la pierderea în greutate
- Mușchii afectați de apăsările picioarelor devin stabile și mai puternici
- Îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a oaselor în organism
- Replică ghemuirea care este o mișcare umană cheie care oferă stabilitate și previne căderea
- Îți vizează gluteii