Ținerea unui jurnal alimentar mi-a schimbat viața
Mike Riggs
29 dec. 2016 · 6 min citire
Sunt o persoană neliniștită care preia obiceiuri proaste așa cum Chamberlain a preluat recuperările: cu lăcomie, cu ambele mâini. Unii oameni sunt buni la reducerea acestor tendințe; Am preferat să ridic un scaun în fața frigiderului meu. Drept urmare, mi-am petrecut mult din viață mâncând și bând fără să mă gândesc și o perioadă mai mică (dar nu nesemnificativă) de timp întrebându-mă dacă aș putea vreodată să mă opresc.
Și apoi am descoperit jurnalul alimentar.
Dintre toate modurile în care am încercat să-mi stabilesc relațiile cu mâncarea și cu propriul corp, nimic nu a fost mai eficient și mai durabil decât jurnalul alimentar pe care l-am început să păstrez în vara anului 2015. Chiar dacă nu ești rupt în moduri Sunt rupt, păstrarea unui jurnal alimentar poate oferi un stâlp de certitudine în viața ta. Vino iad sau apă mare, iritație sau tragedie, un jurnal alimentar este ceva ce poți face perfect în fiecare zi.
Iată cum arată unul dintre vechii mei:
În partea stângă a acelei intrări se află mâncarea pe care am mâncat-o și cantitatea, grupate după masă. Deplasându-ne spre dreapta avem timpul la care am mâncat, precum și informații nutriționale pentru cele patru lucruri pe care le urmăresc: carbohidrați, grăsimi, proteine și fibre (acestea din urmă pentru a mă asigura că primesc cel puțin 20 de grame pe zi). Evidențiat în galben este subtotalul pentru fiecare dintre aceste categorii nutriționale. Aceste subtotale se adaugă într-un total gigant în partea de jos a documentului. Dacă nu sunteți un stilou, puteți utiliza și o aplicație precum MyFitnessPal sau MyMacros +. De curând am început să folosesc acesta din urmă, iar interfața cu utilizatorul arată astfel:
De ce urmăresc carbohidrații, proteinele, grăsimile și fibrele
Urmărirea macro-urilor - prescurtare pentru macronutrienți - este o abordare structurată pentru a crea deficitul caloric necesar pierderii de grăsime. Este foarte consumator de timp (inițial) și ușor obositor. Acestea fiind spuse, nu trebuie să o faceți pentru totdeauna, deoarece să o faceți în fiecare zi timp de aproximativ șase luni va schimba radical modul în care credeți despre mâncare.
De exemplu, când am încercat pentru prima dată numărarea caloriilor pure, mi-am dat un capac de calorii tari și apoi am făcut alegeri pe baza a ceea ce simțeam că mănânc în orice moment. Drept urmare, aproape întotdeauna m-am trezit fără calorii - dar nu cu pofta de mâncare - în jurul orei 14 sau 15. Asta pentru că numărarea caloriilor nestructurate nu vă spune cum să mâncați. Dacă doriți să vă aruncați aportul caloric zilnic pe un sandviș cu ciuperci și maronii pentru micul dejun, urmat de un Coca-Cola, sandviș și chipsuri pentru prânz, numărarea caloriilor nu vă va împiedica să faceți acest lucru sau să simțiți restul zilei ca numărarea caloriilor este destinată fraierilor.
Împărțirea consumului zilnic de alimente în categorii de macronutrienți m-a învățat cum să rămân în limita mea de calorii, în timp ce mă alimentez în fiecare zi. Motiv pentru care acum mă gândesc la mâncăruri de genul acesta:
Chiar dacă porțiile de mai sus au aproximativ aceeași greutate, una dintre ele conține mai mult de două ori mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în proteine sunt rare în calorii, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multă masă pentru a obține aceeași cantitate de calorii în alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi, care sunt bogate în calorii. Legumele fără amidon sunt chiar mai rare în calorii: ar trebui să mănânci mai mult de 1.270 de grame de broccoli - adică 14 căni! - pentru a se potrivi cu conținutul caloric al unui singur coc.