Timpul carbohidraților simplificat - pentru sistemele de fitness pentru femei ocupate
[Notă: Am scris inițial această postare pe blog în 2014, dar de atunci câteva lucruri s-au schimbat, așa că ceea ce urmează este un articol actualizat scris în martie 2017 care reflectă noile gânduri despre sincronizarea carbohidraților în industria fitnessului.]
Contează sincronizarea carbohidraților?
Nu cu mult timp în urmă, mulți experți în fitness, inclusiv eu, au recomandat sincronizarea carbohidraților în jurul antrenamentelor și să aveți mai puține carbohidrați în restul zilei. Scopul sincronizării carbohidraților a fost să vă ajute să vă construiți mușchii în timp ce rămâneți cât mai slab posibil. Iată ce învățam:
Cu toate acestea, cercetarea nutrițională schimbă în mod constant modul în care ne gândim la lucruri. Mai recent, cercetările au dezbătut întreaga abordare a „calendarului nutrienților”. Probabil că nu contează atât de mult pe cât credem. Din acest motiv, actualizez această postare veche de pe blog care a apărut pentru prima dată pe blogul meu în 2014.
Dacă luăm în considerare formula de scădere a grăsimilor de mai sus - cred că carbohidrații și cantitatea potrivită contează, dar sunt mai puțin îngrijorat de momentul potrivit al acestora.
Cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați și caloriile totale sunt mai importante decât atunci când le consumați.
Cu toate acestea, dacă înțelegeți scopul carbohidraților din dieta dvs., le puteți cronometra pentru a obține rezultate mai bune din antrenament și pentru a îmbunătăți somnul și respectarea dietei.
Timpul carbohidraților în scopuri de formare
Exerciții de combustibil cu carbohidrați. În timpul unei sesiuni intense de ridicare a greutăților, carbohidrații vă vor alimenta mușchii și vă vor oferi energie pentru a vă antrena mai greu. De asemenea, vă vor ajuta să vă recuperați și să vă construiți mușchii. Deci, dacă doriți să practicați „sincronizarea carbohidraților”, mâncați-le înainte și după un antrenament.
Acest lucru este încă în conformitate cu ideea mai veche de a distribui substanțele nutritive atunci când corpul tău are cel mai mult nevoie de ele. Cu cât ședințele de antrenament sunt mai dure, cu atât este mai probabil să doriți mâncare înainte și după.
Cel mai bun mod de a-ți da seama de lucruri este să experimentezi pe tine însuți. Am încercat să mănânc mai puțini carbohidrați înainte și după antrenament și am observat că am nevoie de o anumită cantitate, altfel îmi este foame și mă simt slab în timpul ședinței și nu-mi revin corect după antrenament. Mă simt extrem de obosit restul zilei, cu excepția cazului în care realimentez cu niște carbohidrați.
Ce ar trebui să mănânci după antrenament?
Poate că ați auzit că ar trebui să consumați proteine cu niște carbohidrați cu indice glicemic mai mare, cum ar fi suc de fructe, miere, orez alb și pâine, în „fereastra post-antrenament”. Carbohidrații glicemici puternici sunt meniți să vă ofere o eliberare rapidă de insulină necesară pentru construirea și recuperarea mușchilor. Cu toate acestea, acest sfat se adresează în mod tradițional tipilor din sala de sport care încearcă să devină mai mari. De asemenea, cercetări mai recente sugerează că fereastra post-antrenament este mai lungă decât am crezut inițial. Nu este nevoie să trântiți un shake de proteine în termen de 30 de minute de antrenament, dar dacă v-ați antrenat din greu, ar trebui să vă gândiți să faceți un shake sau mâncare în curând, deoarece veți simți că aveți nevoie de el!
O strategie mai sănătoasă și mai prietenoasă cu stilul de viață este să te menții la carbohidrații glicemici mai mici înainte și după antrenament, probabil cu o fereastră de 1 până la 2 ore pe ambele părți. Alegeți dintre fructe, legume cu amidon și cereale precum orezul brun sau ovăzul. De obicei am o banană amestecată în shake-ul meu de proteine sau, dacă mă antrenez aproape de ora prânzului, voi avea orez sau cartofi.
Dacă te antrenezi dimineața
Dacă vă antrenați înainte de serviciu, este posibil să nu aveți timp și/sau dorința de a mânca înainte de antrenament dimineața devreme. Dacă faceți doar cardio de intensitate scăzută, nu mâncați ar putea fi bine. Cu toate acestea, majoritatea femeilor cu care am lucrat și care se antrenează cu greutăți înainte de micul dejun declară că se simt flămânzi și au mai puțină energie atunci când se antrenează la post. Uneori, de asemenea, se simt mai obosiți mai târziu în timpul zilei. De obicei, vă recomand să luați o gustare mică cu carbohidrați, cum ar fi o banană sau o mică bară de proteine, pe drumul spre sală, care funcționează bine pentru ei. Amintiți-vă, cu cât vă puteți antrena mai greu, cu atât veți construi mai mult mușchi (și cu cât metabolismul dvs. va fi mai bun și cu atât veți arăta și simți mai bine!).