Tidbits de nutriție sportivă - Leziuni sportive, informații despre tratament și performanță
Fierbinte din presă de la trei asociații proeminente de nutriție și exerciții fizice - Asociația Dietetică Americană, Colegiul American de Medicină Sportivă și Dieteticienii din Canada - este 2009 Poziția comună a poziției privind nutriția pentru performanța atletică. Deși există puține știri care sparg pământul în acest document cuprinzător (disponibil pe www.eatright.org; în partea stângă a ecranului, faceți clic pe„Poziția stă”), autorii au analizat în mod cuprinzător cercetarea pentru a determina care practici de nutriție sportivă îmbunătățesc în mod eficient performanța. Iată câteva puncte cheie și amintim că ce și când mănânci influențează puternic cât de bine poți performa. Sper ca aceste informații să vă atragă „să vă gândiți din nou” dacă nutriția este veriga voastră lipsă.
• Nu vă cântăriți zilnic! Ceea ce cântărești și cât de multă grăsime corporală nu ar trebui să fie singurul criteriu pentru a judeca cât de bine ești capabil să faci performanță în sport. Adică, nu credeți că, dacă ajungeți la XX% grăsime corporală, veți alerga mai repede. În primul rând, toate tehnicile de măsurare a grăsimii corporale au erori inerente. (Chiar și BodPod poate subestima procentul de grăsime cu 2 până la 3%.) Două niveluri optime de grăsime corporală depind de genetică și de ceea ce este optim pentru corpul dvs. unic. Acordați mai multă atenție modului în care vă simțiți și performați decât unui număr de pe scară.
• Recomandările de proteine atât pentru sportivii de rezistență, cât și pentru cei care sunt antrenați în forță variază de la 0,5 la 0,8 grame pe kilogram (1,2-1,7 g/kg) de greutate. Pentru o greutate de 150 lb. sportiv, aceasta ajunge la aproximativ 75 până la 120 g de proteine pe zi, o cantitate pe care majoritatea sportivilor o consumă cu ușurință prin dieta standard, fără utilizarea suplimentelor de proteine sau a suplimentelor de aminoacizi. Sportivii vegetarieni ar trebui să vizeze cu 10% mai mult, deoarece unele proteine vegetale (nu soia, ci leguminoasele) sunt mai puțin digerate decât proteinele animale.
Dacă tocmai începeți un program de ridicare a greutății, veți dori să vizați cantitatea mai mare de proteine. Odată ce v-ați construit mușchii, capătul inferior al gamei este în regulă.
• Sportivii din sporturile de putere trebuie să fie atenți la carbohidrați și nu doar la proteine. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță epuizează depozitele de glicogen muscular. Puteți epuiza aproximativ 25% până la 35% din totalul depozitelor de glicogen muscular în timpul unei singure perioade de 30 de secunde de exercițiu de rezistență.
• Este puțin probabil ca sportivii care mănâncă suficiente calorii pentru a-și susține performanța sportivă să aibă nevoie de suplimente de vitamine. Dar sportivii care își limitează sever aportul alimentar pentru a pierde în greutate (cum ar fi luptătorii, vâslașii ușori, gimnastele), elimină un grup de alimente (cum ar fi produsele lactate, dacă sunt intoleranți la lactoză) sau se antrenează în interior și primesc foarte puțină lumină solară (patinatori, gimnaste), înotători) pot necesita suplimente.