The Mirror Friendly Men; Planul de dietă fizică - Oglindire prietenoasă
A venit în sfârșit ziua să o fac debutul meu în categoria Fizic masculin IFBB 🙂
M-am pregătit pentru acest concurs de câteva luni și pot spune cu bucurie că sunt total mulțumit de rezultatele pe care le pot vedea în oglindă în această dimineață. Astăzi este simbolul Mirror Friendly!
În perioada de până acum am postat imagini cu îmbunătățirile mele estetice pe paginile mele de Facebook, Instagram și Twitter și acestea au generat o mulțime de feedback de la prieteni și adepți, lucru pe care îl apreciez cu adevărat. Astăzi, cei care mi-au pus întrebări referitoare la dieta mea sunt în plăcere 🙂 De fapt, am decis să recompensez contribuția și sprijinul pe care mi l-ați arătat cu amabilitate în ultimele săptămâni, împărtășind cu voi Planul de dietă pentru bărbați cu oglindă prietenoasă.
Planul de mai jos este funcția de încercare și eroare și experiența mea în fitness în ultimii ani. Funcționează minuni pentru mine, cu toate acestea, ar trebui să rețin că acest lucru nu înseamnă neapărat că oferă aceleași rezultate egale tuturor. Această dietă poate fi aplicată atât în pregătirea pentru un concurs de fizic, cât și în săptămânile premergătoare unei sesiuni foto. Este perfect sănătos și nu constituie măsuri extreme sau nenaturale.
Voi începe mai întâi prin enumerarea mea dietă în afara sezonului după cum urmează:
8am: Făină de ovăz cu iaurt
11:00: praf de proteine din zer cu apă și ovăz
13:30: Salată de ton cu quinoa
14.30: cafea cu lapte
16:00: praf de proteine din zer cu apă și ovăz
18:30 (înainte de a merge la sală): banană, supliment pre-antrenament
21:00 (imediat după antrenament): supliment după antrenament
21:30: friptură/pește/pui cu cartofi/orez/quinoa, salată și brânza de ricotta preferată ocazional
Ora de culcare: pulbere de proteină de cazeină cu apă
Notă: aportul meu de apă în afara sezonului este de 4 litri pe zi. În acest stadiu, procentul meu de grăsime corporală este în regiunea 6-8%. Duminica mă răsfăț cu o masă de înșelăciune sau două, dar păstrez aceleași momente pentru mese.
Acum, când încep să abordez o competiție, încep să afectez mici schimbări în dieta mea, începând de la ...
… Cu 8 săptămâni înainte de competiție:
Dieta mea aici este similară cu cea din afara sezonului de mai sus, cu excepția celei de acum înainte Elimin alimentele lactate (adică iaurt și lapte). Pentru a compensa grăsimile sănătoase sacrificate conținute în produsele lactate pe care le adaug acum semințe și ulei de măsline mai frecvent la mâncarea mea. Este important de reținut că în acest moment nu mai caut să construiesc mușchi, dar scopul meu este reducerea treptată a grăsimii corporale% și păstrarea cât mai multor mușchi.
Cu 6 săptămâni înainte de competiție:
Acum am tăiat fructe din dieta mea. Astfel elimin complet zaharurile. Acum încep, de asemenea, să includ cardio lent (la 65-70% intensitate) în programul meu de antrenament, de 3 ori pe săptămână după sesiunile de greutate.
Cu 4 săptămâni înainte de competiție:
Acum înlocuiesc shake-urile de proteine din zer la 11:00 și 16:00 cu ton și quinoa. Simt că pulberile de proteine au un ușor efect de balonare asupra mea, pe care nu mi-l voi putea permite odată ce mă voi strădui spre forma mea de vârf. În plus, încep să iau și o omletă din albușuri de ou în plus față de fulgi de ovăz de dimineață și înlocuiesc shake-ul proteic de cazeină la culcare cu o altă omletă din albușuri de ou.
Ton și quinoa
Notă: estimez că în acest moment% de grăsime corporală va fi în regiunea de 4-5%.
Cu 7 zile înainte de competiție:
Cu 7 zile libere, merg acum pe o perioadă scurtă de epuizare a carbohidraților (reducerea carbohidraților) și îmi cresc aportul de apă. De asemenea, încep să iau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) înainte, după și după antrenament. Dieta mea pentru următoarele 5 zile va fi după cum urmează:
8:00: Făină de ovăz și omletă din albușuri de ou
11:00: piept de pui cu legume
13:30: piept de pui cu legume
16:00: piept de pui cu legume
Piept de pui cu legume
18:30 (înainte de a merge la sală): BCAA, supliment pre-antrenament
În timpul antrenamentului: BCAA
21:00 (imediat după antrenament): BCAA, supliment post-antrenament
21:30: friptură cu quinoa
Ora de culcare: Omletă din albușuri de ou
Notă: aportul de apă este de 6 litri pe zi.