The Five Elements T Nation
O nouă paradigmă de formare
Faimosul antrenor olimpic Anatoly Bondarchuk credea că există trei tipuri de sportivi: unul care a răspuns cel mai bine la volum, unul care a răspuns cel mai bine la intensitate și unul care a răspuns la varietatea de antrenament.
A fost o lecție care mi-a servit bine mulți ani, dar apoi am început să-mi dau seama că poate clasificările erau prea limitative. De exemplu, aș da un program cu volum mare unui atlet și acesta ar face progrese excelente, dar dacă aș da același program unui alt atlet, el nu a făcut aproape niciun progres. La fel, când i-am dat acelui sportiv un program de intensitate, el sa prăbușit aproape imediat.
Cam în același timp, studiam medicina și erbologia estică și mi-a venit dintr-o dată în minte că aceste variații ale tipurilor de antrenament se corelează puternic cu cele cinci tipuri fizice descrise în medicina chineză. Aceste „elemente”, așa cum sunt cunoscute, sunt folosite pentru a clasifica tipuri fizice distincte care manifestă trăsături de personalitate foarte distincte.
Elementele sunt Foc, Lemn, Pământ, Metal, iar al cincilea element, în ciuda a ceea ce ați fi putut învăța în filmul cu același nume Bruce Willis, nu este un model de modă cu părul portocaliu din Spandex; este Apa.
În mod uimitor, fiecare dintre aceste clasificări antice prezice destul de exact modul în care sportivii de forță diferiți răspund la diferite tipuri de antrenament. De asemenea, prezice destul de precis personalitățile și chiar punctele slabe ale acestora.
De ani de zile am ascultat oameni care disprețuiesc acest tip de formare sau acel tip de instruire, spunând că orice fac ei nu funcționează pentru ei. Unii au spus că stilul Westside nu este bun, sau că Trainingul de volum german nu a funcționat pentru ei. Adevărul simplu este că probabil făceau un tip greșit de pregătire pentru tipul sau elementul lor!
De exemplu, tipurile de foc sunt cele mai dotate în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți. Ei tind să facă un volum mare de muncă de intensitate ridicată. Știu, știu, un volum mare de muncă de intensitate mare ar părea paradoxal pentru Mike Mentzer și H.I.T. tipuri, dar este posibil pentru tipurile de foc. Se pot antrena greu tot timpul fără să se prăbușească - atâta timp cât schimbi exercițiile. Au o concentrație atât de ridicată de fibre puternice, care vor deveni înfășurate jucând Nintendo.
În schimb, tipurile Pământului pot rămâne pe un program stabilit pentru o lungă perioadă de timp. Mai întâi trebuie să le stresezi cu volum, apoi să le stresezi cu intensitate. Fiecare fază este de aproximativ 3 săptămâni. Când se antrenează excesiv, sistemul lor imunitar va suferi și vor cădea cu o răceală. Ei sunt, de asemenea, cei care au cele mai multe probleme în reducerea carbohidraților din dieta lor și este mult mai greu pentru ei să se slăbească.
În ceea ce privește tipurile de foc, lemn și pământ, niciunul nu este neapărat dezavantajat atunci când vine vorba de culturism sau sporturi de forță, dar este important pentru ei să se antreneze pentru tipul lor. Evident, tipurile pure nu sunt atât de comune și majoritatea oamenilor se încadrează undeva între cele cinci puncte ale continuumului:
Foc> Lemn> Pământ> Metal> Apă
Poate ați observat că nu am acordat prea multă atenție tipurilor de metal sau de apă. Sunt, din păcate, tipi care, în general, nu vor face niciodată progrese prea mari. Au sisteme nervoase proaste, fibre musculare greșite și sisteme endocrine slabe. De obicei, totuși, acești tipi ajung să fie atrași de activități care nu se ridică în greutate, cum ar fi yoga sau colecția de timbre.
Următoarele sunt descrieri mai complete ale fiecărui tip, inclusiv protocoale de instruire recomandate. Ulterior, vă voi sugera modalități prin care vă puteți determina tipul.
Tipul de foc
Tipurile de foc fac de obicei cei mai buni sportivi de forță/putere. Ele gravitează spre powerlifting, lansare, lovitură cu ciocanul, disc, sprint, salt în lungime și triplu salt.
Entuziasmul este numele său de mijloc și de obicei au un mare entuziasm. Sunt genul care inspiră oamenii în sala de sport; vânzătorul născut în mod natural.
Ele sunt cele mai Yang elemente, prin urmare, voința, încrederea și entuziasmul le descriu. Ei sunt cei care vor exploda dacă se enervează. De asemenea, sunt predispuși genetic la boli de inimă.
Louie Simmons și împușcătura Adam Nelson sunt băieții poster pentru tipul Fire.
Antrenament la foc
Tipul de foc are nevoie atât de intensitate ridicată, cât și de volum mai mare din punct de vedere al seturilor decât celelalte elemente. Cu alte cuvinte, ar prospera cu antrenamente care au constat din 10-12 seturi de 1-3 R.M. Mai mult, curba capacității lor de lucru este fenomenală prin faptul că pot face 10-12 seturi cu o greutate dată, cu performanțe foarte mici.
Orice set de peste 8 repetări este o pierdere de timp.
Lucrul uimitor la tipurile de foc este că le poți bate în pământ, atâta timp cât schimbi programul des. Dacă un tip de foc face antrenamentul X, va trebui să treacă la antrenamentul Y după cinci zile, deoarece se va adapta deja.
Deoarece au o mare capacitate de formare, varietatea în program este esențială pentru ei. Este mai bine să schimbați alegerea și ordinea exercițiului și modul de contracții. Volumul și intensitățile nu trebuie să varieze la fel de mult.
Un antrenament ideal pentru un tip de foc ar include probabil două ascensoare pe zi, formate din 10-12 seturi de 1-3. El ar putea depăși două părți ale corpului antagoniste, de exemplu, bancă și bărbii, și apoi poate să facă unele lucrări de remediere la sfârșit. Ar putea face cu ușurință o muncă relativă de forță, urmată de antrenament de hipertrofie în același antrenament.
Se puteau antrena cu ușurință de două ori pe zi, șase zile pe săptămână, atâta timp cât schimbau exercițiile.
Periodizare tip tip de foc pentru o singură parte a corpului:
- Ziua 1: Antrenament X
- Ziua 6: Antrenament Y
- Ziua 11: Antrenament X
- Ziua 16: Antrenament Y
- Ziua 21: Antrenament X
- Ziua 26: Antrenament Y
- Ziua 31: Antrenament X
- Ziua 36: Antrenament Y
- Ziua 41: Antrenament T *
- Ziua 46: Antrenament U *