The 16 8 Fasting Diet T Nation
Un ghid simplu pentru alimentările restricționate în timp
Lean, dezvăluie-ți câștigurile
Rămâneți cu acest lucru de fitness suficient de mult timp și veți observa că totul este reciclat. Tendințele legate de exerciții fizice și dietă vin și pleacă. apoi revino mai târziu. Se aseamănă mult cu moda.
O abordare dietetică care a constatat o reapariție în ultimii ani este postul intermitent și toate variantele sale. Și, deoarece există atât de multe variații, ne vom referi la aceasta ca hrană restricționată în timp (TRF), ceea ce înseamnă literalmente că mâncați numai în anumite ore ale unei zile.
Practic, fiecare cultură existentă a folosit istoric o formă de restricție voluntară a alimentelor, în principal în scopuri de vindecare sau spirituale. Dar, din câte știu eu, acele culturi nu au folosit niciodată postul ca o abordare pentru a fi bătut. Acei frați nu purtau nici măcar pachete de băieți, așa că, în mod clar, nu aveau nicio idee despre ce a fost nevoie pentru a fi umflat.
Așadar, TRF nu este nou, dar internetul izbucnește de băieți slabi care ne arată cum le-a adus pielea articulară și cum este superior oricărui alt tip de abordare a pierderii de grăsime. Au dreptate? Ar trebui ca fundul tău gras să facă o formă de sărituri? Este posibil. Să aruncăm o privire mai întâi asupra beneficiilor.
Avantajele TRF
Controlul mTOR
Când vine vorba de activarea creșterii musculare, mTOR este ceea ce activează câștigurile. Este calea care determină creșterea celulară în organism și reglează sinteza proteinelor. mTOR răspunde la alimentația abundentă, informând organismul că alimentația (în principal proteina) este din abundență și că este timpul să petrecem. Dar, în mod ideal, ați dori să activați selectiv mTOR, apoi să îl dezactivați. Ceea ce ne conduce la unul dintre cele mai mari beneficii ale postului: autofagia.
Creșterea autofagiei
Acest cuvânt înseamnă literalmente „mâncare de sine”, dar de fapt nu este un lucru rău. Gândiți-vă la acesta ca la procesul de autocurățare al corpului sau ca o formă naturală de adevărată detoxifiere. Autofagia este mișto. Corpul tău este suficient de inteligent pentru a folosi „părțile” proteice rămase și deteriorate pentru a crea proteine nou funcționale.
În timpul autofagiei celulele dvs. creează membrane care caută celule deteriorate, moarte sau inutilizabile și le folosesc pentru energie pentru a crea noi celule. Este activat de protein kinaza activată de AMP (AMPK) atunci când aportul de nutrienți este insuficient pentru o perioadă extinsă de timp (post).
Deci, să ne adresăm elefantului din cameră: persoanele care se opun postului folosesc autofagia ca argument că TRF „determină corpul să mănânce prin țesutul muscular”, cunoscut și sub numele de catabolism.
Afirmația lor este că absența aportului de proteine este ceea ce cauzează acest lucru și că rotația proteinelor se întâmplă în mod constant în organism, așa că, fără consumul constant al acestora, ne risipim. Aceasta este gunoi. În contextul acestui tip de dietă, autofagia este procesul în care organismul reciclează celulele deteriorate.
Reducerea inflamației
AMPK face, de asemenea, o treabă destul de frumoasă de reducere a inflamației cronice de grad scăzut. Acest lucru este important deoarece aproape orice boală majoră cunoscută de om are un fel de relație cu inflamația cronică.
AMPK ajută la combaterea inflamației prin reducerea sistemului de semnalizare a factorului nuclear NF-κB, care este o cale de semnalizare proinflamatorie. (Sistemul de semnalizare a factorului nuclear este, de asemenea, cel mai minunat nume de bandă care așteaptă să se întâmple vreodată.)
Postul crește, de asemenea, producția de beta-hidroxibutirat a corpului cetonic, care inhibă inflamația NLRP3. Combinația dintre acești băieți răi nu reduce doar inflamația cronică scăzută, îmbunătățește funcția sistemului imunitar și creează un mediu fiziologic mai robust și sănătos.
Efectul în cascadă include aici și insulina. Nu putem ignora legătura dintre inflamația slabă și rezistența la insulină. Reducerea inflamației cronice nu numai că vă va reduce șansele unui mormânt timpuriu, ci și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Și asta înseamnă o mai bună împărțire a nutrienților, ceea ce înseamnă un corp mai dur și mai subțire.
Protocolul 16: 8
Protocolul 16: 8 este atunci când postim 16 ore și mâncăm mese într-o perioadă de 8 ore. Este atât de simplu încât majoritatea oamenilor o pot face destul de consecvent. Și dacă o faceți cu câteva linii directoare, va menține retenția musculară ridicată și vă va ajuta să profitați de sensibilitatea la insulină, atunci când contează cel mai mult, prin sincronizarea nutrienților.
Pentru a maximiza beneficiile postului - pentru retenția musculară și pierderea de grăsime - faceți acest lucru:
-
Intrați în sesiunea de antrenament după ce ați postit timp de aproape 16 ore. Amintiți-vă, 8 ore din asta veți dormi. De asemenea, începi să numeri după ce ai luat ultima masă. De exemplu, încetezi să mănânci la 20:00, te culci la 22:00, dormi 8 ore, apoi te trezești. Acum ai 10 ore în postul tău de 16 ore.
Dacă încetați să mâncați la ora 17:00, mergeți la culcare la ora 22:00 și dormiți 8 ore, veți avea aproximativ 13 ore în cele 16 ore de post. Fă doar ceea ce se potrivește cel mai bine programului tău și cu orice te simți cel mai confortabil.
Vrei ca insulina să fie foarte scăzută atunci când începi să bei plasma înainte de antrenament. Acest lucru este bun, deoarece înseamnă că umflătura de insulină pe care o obțineți de la dextrina ciclică foarte ramificată va începe să introducă aminoacizii și glicogenul în celulele musculare și va continua să facă acest lucru în timp ce vă antrenați doar cu plasmă ca sursă de nutrienți. Antrenamentul menține sensibilitatea la insulină ridicată și determină, de asemenea, o expresie crescută a Glut4, transportatorul local prietenos de glucoză.