Tastați Puterea a 6 secvențe T națiune
Acest complex de ardere a grăsimilor este simplu de înțeles și simplu de executat, dar nu confundați simplu cu ușor!
Acest protocol, care împarte corpul în partea stângă și partea dreaptă în cadrul unui antrenament, poate contribui la dezvoltarea puterii, dezvoltarea forței, dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.
Puterea celor 6 Complex
Acest lucru arată simplu pe hârtie, dar credeți-mă, cinci exerciții pentru 6 repetări pe o parte a corpului, urmate de cinci exerciții pentru 6 repetări pentru cealaltă parte este o provocare.
Iată un exemplu de secvență de antrenament „Puterea a 6”, orientată spre dezvoltarea puterii:
- One-Arm Humbbell Snatch from Hang - 2-4 seturi x 6 repetări
- Prese de banc plat cu gantere cu un singur braț - 2-4 seturi x 6 repetări
- One-Arm Dumbbell Sumo Deadlift (de la etaj) - 2-4 seturi x 6 repetări
- One-Arm Standing Dumbbell Row - 2-4 seturi x 6 repetări
- Presă cu un singur braț cu gantere cu poziție eșalonată - 2-4 seturi x 6 repetări
Efectuați toate exercițiile fără odihnă pentru o parte a corpului (prima parte slabă). Apoi treceți imediat la cealaltă parte și treceți din nou la toate exercițiile. Ambele părți completate (stânga și dreapta) sunt egale cu un set.
Odihnește-te după finalizarea ambelor părți. Odihnați-vă atât timp cât aveți nevoie între fiecare set pentru a efectua următorul set complet stânga/dreapta cu sarcină și intensitate egale.
Iată cum arată. (Notă: videoclipul de mai jos include o a șasea mișcare opțională - un blocaj cu un braț blocat. Voi explica asta în scurt timp.)
Aaron Chigol, campion natural Masters Bodybuilding
Strategia
Aceasta este o secvență de expresie a lanțului cinetic „centrat pe sarcină”. Motivul pentru care vedeți 6 repetări din fiecare exercițiu este că încărcarea pe care o selectați ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă provoca aceste repetări mai mici, dar nu doriți să lucrați până la eșec la niciun exercițiu din secvență. Aceasta este ceea ce se numește instruire în cadrul „gamei succesului”.
De asemenea, este recomandabil să folosiți curele de ridicare. Nu doriți să vă faceți griji cu privire la aderență în timp ce parcurgeți secvența. Asigurați-vă că nu vă grăbiți de la un exercițiu la altul. Executați cele cinci exerciții pentru 6 repetări într-un ritm pe care îl puteți susține.
Exercitiile
- One-Arm Humbbell Snatch din Hang: Executați cu viteză. Această mișcare este alimentată de la sol și condusă prin miez. Treceți de la poziția de blocare la blocarea completă deasupra capului cu o singură mișcare fluidă. Executați ca single-uri cu o singură repetare repetate de 6 ori. Cu alte cuvinte, faceți o pauză momentană între fiecare reprezentant.
- Presă cu bancă cu un singur braț cu gantere: Acest lucru se poate simți ciudat pentru cei care nu le-au făcut până acum. Veți simți această diferență în zone pe care nu le-ați bănui, ca prin toate oblicele anterioare. Puteți face această mișcare de pe banca normală plană sau dintr-o minge de stabilitate, care va oferi mult mai puțină stabilizare.
- One-Arm Dumbbell Sumo Deadlift: Cu gantera poziționată pe podea orizontal între picioare, efectuați 6 repetări fluide, asigurându-vă că atingeți podeaua între fiecare coadă. Nu săriți!
- Rând de gantere cu un singur braț: Efectuați 6 rânduri de gantere standard cu un singur braț, folosind repetări netede.
- Apăsare cu un singur braț Dumbbell Push Press cu poziție eșalonată: Motivul pentru care doriți să utilizați o poziție eșalonată este că va dispersa sarcina pe zona lombară inferioară. Acest lucru înseamnă mai puțină încărcare pe paraspinalii inferiori, care au fost implicați în fiecare dintre exercițiile anterioare.