Surse vegetale de Omega-3

Ce este inul?

Inul, un termen relativ nou pentru majoritatea indivizilor conștienți de sănătate, are o istorie mult mai lungă decât ne-am aștepta. Arheologii datează consumul de in înapoi la 9.000 î.Hr. În 650 î.Hr., Hipocrate a scris despre valoarea inului în tratamentul durerilor abdominale. Și în secolul al VIII-lea, regele medieval Carol cel Mare a fost atât de convins de importanța inului pentru o sănătate bună, încât a adoptat legi care le cereau supușilor să o consume în mod regulat.

surse

S-a dovedit că această cultură cu flori albastre este destul de versatilă. Inul este utilizat pentru a face lenjerie și hârtii de calitate, ca ulei de lampă și ca ingredient într-o varietate de produse alimentare și suplimente. Utilizarea inului în dietă arată din ce în ce mai multă promisiune în multe condiții de sănătate, cum ar fi cancerul, artrita, diabetul și menopauza. Chiar mai promițător este rolul inului în a ajuta la lupta împotriva bolilor de inimă.

Beneficiile potențiale ale inului în combaterea bolilor de inimă

Aproximativ 42% din caloriile semințelor de in provin din grăsimi totale. Această grăsime totală este alcătuită dintr-un amestec de acizi grași diferiți: 73% grăsimi polinesaturate, 18% grăsimi mononesaturate și doar 9% grăsimi saturate. Ceea ce face acest lucru atât de benefic pentru sănătatea inimii este că majoritatea grăsimilor polinesaturate conținute în in sunt sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). ALA este un acid gras esențial (ceea ce înseamnă că organismul uman nu poate crea această grăsime de la alții și trebuie să o obțină din alimente) și un precursor al bolii cardiace care combate acizii grași omega-3 cu lanț lung acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic DHA ). Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de ALA din dieta nord-americană și are multe beneficii potențiale de combatere a bolilor de inimă:

  • Reduce valorile trigliceridelor din sânge.
  • Efect neutru asupra colesterolului bun, HDL.
  • Reduce tensiunea arterială.
  • Reduce agregarea trombocitelor (formarea cheagurilor) în interiorul căptușelii arteriale.
  • Reduce răspunsul inflamator.
  • Poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral.

Pe lângă faptul că este cea mai bună sursă de plante pentru acizii grași esențiali, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile (vâscoase) și insolubile, lignani (un fitoestrogen găsit pentru a proteja împotriva anumitor tipuri de cancer), proteine ​​de înaltă calitate și potasiu. Datorită componentei fibrei solubile din semințe de in, diferiți cercetători au dezvăluit, de asemenea, că inul poate reduce modest atât valorile colesterolului total, cât și ale LDL (rău).

Cum să încorporezi inul în dieta ta

Semințele de in pot fi găsite în majoritatea piețelor cooperative, a magazinelor de produse alimentare în vrac și a magazinelor de produse naturiste naturale sau direct prin intermediul unui producător. Mai jos sunt principalele forme de in care sunt disponibile astăzi pe piețe.

Inul întreg sau măcinat

Cunoscute pentru aroma de nuci pe care o adaugă mâncărurilor, aceste semințe maro-roșiatice sau galbene-aurii pot fi adăugate practic la orice mâncare. Adăugați inul întreg sau măcinat la o rețetă bună de casă; presară pe iaurt, cereale, supe sau salate; adăugați la amestecurile de trasee sau aruncați în shake-uri. Deoarece corpul exterior al sămânței este foarte greu de digerat, în general se recomandă să măcinați sau să moriți întreaga semință de in pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional. Acest lucru se poate face cu râșnița de cafea, blenderul sau robotul de bucătărie până la o consistență de cafea-măcinată, sau cumpărate deja în sol sau în formă măcinată.

La coacere, semințele de in măcinate sau măcinate pot fi înlocuite cu grăsimi într-un raport de 3 la 1. De exemplu, ½ cană de unt sau margarină poate fi înlocuită cu 1-½ căni de in. Rețineți că produsele de patiserie care conțin in se rumenesc mai repede, așa că vă recomandăm să reglați timpii de gătit. Vrei doar să adaugi puțin in, dar nu vrei să înlocuiești grăsimea dintr-o rețetă? Utilizați până la 2 linguri de semințe de in măcinate sau măcinate, fără a modifica alte ingrediente, sau presărați puțin in deasupra drojdiei sau a pâinilor rapide pentru o crocantă adăugată.

Inul întreg poate fi păstrat la temperatura camerei timp de până la un an. Deoarece inul conține o cantitate semnificativă de grăsime, forma măcinată se poate rânji rapid. Păstrați inul măcinat sau măcinat la temperatura frigiderului timp de până la 3 luni sau măcinați inul după cum aveți nevoie. Un avantaj al cumpărării inului măcinat sau măcinat este că mulți producători îl tratează cu antioxidanți, prelungind durata de valabilitate.

Uleiul de in

Uleiul de in este o formă minunată de ALA, totuși, în forma de ulei îi lipsește beneficiul suplimentar al fibrelor, lignanilor și proteinelor. Pentru beneficiile ALA, adăugați cantități mici (1-2 lingurițe) de ulei de semințe de in la marinată, smoothie și shake sau ca sos de salată. Uleiul de in este uneori dificil de găsit, dar poate fi achiziționat comandând direct de la un producător sau în secțiunea frigider a unor magazine de produse naturiste. Uleiul de in devine rânced foarte repede; depozitați la frigider cel mult 6-8 săptămâni. Perioada de valabilitate este chiar mai scurtă dacă nu frigiderezi.

Alte forme de in

Mai jos este doar o mică listă cu unele tipuri de produse alimentare care conțin in.

  • Cereale, gata de mâncare și fierte
  • Pâine
  • Crackers
  • Batoane energizante
  • Amestecuri de briose, pâine, clătite și vafe
  • Vafe congelate
  • Ouă îmbogățite cu omega-3 (găinile sunt hrănite cu făină de in)
  • Gustați articole precum jetoane, mixuri de trasee și muesli