Surse non-pește de omega-3; Dieta alimentară integrală pe bază de plante

surse

Nu trebuie să mâncați pește sau să luați suplimente de ulei de pește pentru a obține suficient omega-3. De fapt, consumul de pește sau consumul de suplimente de ulei de pește doar pentru a obține omega-3 (cunoscut și sub numele de n-3) este probabil unul dintre cel mai nesănătos 1 2 modalități prin care te poți asigura că organismul tău este alimentat cu acest acid gras esențial. Deci, dacă nu de pește, atunci de unde îl putem obține?

Mai jos sunt prezentate principalele surse vegetale de omega-3 sub formă de ALA (acid alfa linolenic) 3, care este cunoscut sub numele de acid gras omega-3 „părinte” și poate fi transformat în EPA 4 și DHA 5 (acizii grași bioactivi cu lanț lung) din corp. EPA și DHA sunt importante parțial, deoarece pot ajuta la formarea eicosanoidelor 6 (cum ar fi prostaglandinele 7, prostaciclinele 8, leucotrienele 9 tromboxanii 10, rezolvinele 11 și proteinele 12) care sunt foarte antiinflamator. Acești acizi grași cu lanț lung sunt vitali pentru flexibilitatea și funcționarea membranelor celulare (inclusiv, desigur, celulele creierului nostru).

Cele mai mari surse vegetale de omega-3

  • semințele de in conțin peste 50% ALA
  • ulei din semințe de salvia sclarea (numit și clary sau salvie clary)

51% ALA semințele de chia (salvia hispanica) conțin

30%

  • kukui (candlenut) conține aproximativ 30%
  • semințele de cânepă conțin

    20% 13

  • uleiul din semințe de dovleac conține până la 15%
  • canola conține până la 10%
  • uleiul de nucă conține între 3 și 11%
  • uleiul de soia conține între 5 și 7%

    • Conversia ALA în EPA și DHA este un proces relativ lent, care poate fi interferat cu prea mult acid gras omega-6 (LA sau acid linolenic, cunoscut și sub numele de n-6) 14 din dietă. Acest lucru se datorează faptului că omega-6 și omega-3 concurează pentru aceleași enzime desaturază 15 care desaturează și alungesc ALA. Dacă există un raport prea mare de omega-6 la omega-3, conversia ALA în EPA și DHA poate fi redusă considerabil, iar acest lucru nu este bun pentru organism.

    Lista de mai jos (cu un conținut% de LA) arată uleiurile care au un conținut ridicat de omega-6 și, după cum puteți vedea, aceste uleiuri sunt cele care sunt utilizate cel mai mult în pregătirea multor diete occidentale moderne nesănătoase.

    Cele mai înalte surse vegetale de Omega-6 acid gras (LA sau acid linoleic)

    • ulei de șofrănel (75,3%)
    • ulei din semințe de struguri (70%)
    • floarea-soarelui (68,5%)
    • ulei vegetal (58%)
    • ulei de germeni de grâu (55,7%)
    • ulei de porumb (54%)
    • ulei de nuc (53 7%)
    • ulei de soia (53%)
    • ulei din semințe de bumbac (52 7%)
    • ulei de susan (45%)
    • ulei de canola (19%)