Suplimentele nutritive strategia dvs. nutrițională ar trebui să fie planificată în detaliu ca parte a dumneavoastră
Uită-te, ascultă și gândește-te înainte de a lua suplimente
Din experiența mea, o mare parte din sportivii recreativi și competiționali care iau suplimente nutritive fac acest lucru la recomandarea unui prieten sau pentru că consideră că produsele lor specifice sunt folosite (și implicit susținute) de sportivi ³liti particulari. Majoritatea au o înțelegere reală redusă sau deloc despre adevăratul rol sau beneficiile potențiale ale suplimentelor nutritive în dieta unui sportiv, ceea ce face ca utilizarea lor să fie un gest destul de lipsit de sens. Ceea ce sper să realizez cu acest articol este să îi încurajez pe sportivi să se gândească mai atent la nutriție și la alte forme de supliment înainte de a le utiliza.
l. Ce vreau să realizez în timpul acestui ciclu/program de formare?
2. Este un supliment de fapt necesar - sau dieta mea este adecvată nevoilor mele de antrenament?
3. Ce formă ar trebui să ia acest supliment (adică solid sau fluid)?
4. Dacă folosesc un ajutor ergogen, ce rol joacă acest compus în corpul meu - și mă va ajuta de fapt să îmi ating obiectivul?
5. Ce spune literatura de specialitate despre beneficiile și efectele adverse ale suplimentului ales de mine?
Oricare ar fi activitatea ta sportivă sau obiectivul de antrenament, fiecare plan de antrenament ar trebui să aibă un scop pe termen lung. Iar planul dvs. de antrenament ar trebui să includă obiective pe termen scurt mai mici, fiecare conceput pentru a vă aduce mai aproape de vârful capacității dvs. fizice. Fiecare dintre aceste obiective pe termen scurt poate implica forme specifice de antrenament, deoarece sportivii moderni au nevoie de o varietate de abilități în cadrul arsenalului lor pentru a fi competitivi și pentru a face față cerințelor fizice ridicate ale competiției. Majoritatea programelor de antrenament vor implica diferite grade de forță, viteză și rezistență, deși importanța relativă a fiecăruia va depinde de sportul ales. Odată ce diversele obiective au fost stabilite și planul general de formare formulat, puteți începe să proiectați strategiile nutriționale pentru a sprijini acel antrenament.
Acest proces necesită o analiză atentă pentru a maximiza potențialele îmbunătățiri ale performanței. Un punct de plecare evident este să aruncați o privire atentă asupra dietei obișnuite și să luați în considerare cât de bine conținutul său nutrițional îndeplinește cerințele sarcinilor de antrenament curente și planificate. Este bine cunoscut faptul că sportivii au nevoie de cantități mai mari decât media de nutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele. Dar dacă aportul alimentar actual este adecvat pentru a vă susține antrenamentul, nu are rost să luați suplimente, deoarece administrarea mai multor substanțe nutritive decât aveți nevoie nu vă va îmbunătăți performanța.
Cum apreciați adecvarea dietei? O modalitate este de a înregistra toate alimentele și lichidele pe care le consumați într-o perioadă tipică de 24 de ore într-un jurnal alimentar și de a estima cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi incluse. Etichetele cu informații nutriționale utilizate pentru majoritatea alimentelor oferă o indicație rezonabilă a conținutului lor de carbohidrați, proteine și grăsimi. Tabelul din partea de sus prezintă un exemplu de astfel de înregistrare.
Următorul pas este să comparați aportul real al fiecărui nutrient cu nivelul recomandat pentru un sportiv care se antrenează. Nevoile de carbohidrați, de exemplu, pot varia de la 5 g/per kg greutate corporală pentru antrenament moderat până la 10 g/per kg greutate corporală pentru antrenament mai intensiv, în timp ce necesarul de proteine variază între 1,2-1,7 g/per kg greutate corporală (1). Astfel, dieta zilnică tipică a „sportivului” din tabel ar trebui probabil să fie suplimentată cu carbohidrați și proteine suplimentare. Cu toate acestea, deoarece vor exista probabil variații semnificative de la zi la zi, săptămână la săptămână și de la lună la lună în necesitățile de nutrienți, aportul dvs. va trebui să fie monitorizat și ajustat în mod constant pentru a se potrivi cu variațiile sarcinii de antrenament. Înarmat cu informațiile derivate din astfel de exerciții, puteți planifica o strategie nutrițională generală, care este exact adaptată nevoilor dvs. individuale.