Suplimentele cu praf de proteine beneficii și riscuri ALEGERE
Cântărim avantajele și dezavantajele creșterii aportului de proteine cu suplimente.
Nu mai este doar pentru culturisti, pulberile de suplimente proteice comerciale și barele umplu rafturile din supermarketuri, farmacii și magazine de produse naturiste. Dar chiar aveți nevoie de un supliment special sau ar trebui să aveți o dietă sănătoasă?
Există patru grupuri principale vizate de marketingul suplimentelor proteice. Ne evaluăm utilitatea suplimentelor pentru fiecare dintre aceste grupuri, astfel încât să puteți decide dacă acestea ar putea fi utile sau doar o risipă de bani:
- Sportivii care doresc să-și construiască mai mult mușchi și să-și revină rapid după exerciții.
- Persoanele care urmează diete de slăbit se uită la proteine pentru a ajuta la menținerea foamei la distanță și, de asemenea, pentru a se asigura că nu pierd atât mușchii, cât și grăsimile.
- Persoanele în vârstă care pot să nu mănânce suficiente proteine pentru a preveni pierderea mușchilor și, prin urmare, se pot lupta cu activitățile de zi cu zi și, în cele din urmă, cu viața independentă.
- Vegani care caută proteine ușoare.
De asemenea, am analizat o serie de mărci disponibile pe scară largă pentru sfaturi despre cumpărături mai bune.
Proteine pentru sportivi
Persoanele care fac exerciții fizice puternice tind să aibă un apetit mai mare și obțin de obicei suficiente proteine din alimentele normale, fără a fi nevoie de o dietă specială bogată în proteine sau de suplimente.
Suplimentele proteice se adresează adesea persoanelor active - toată lumea, de la războinici de la sfârșit de săptămână și drogati la sală, până la sportivi de elită. Deși este adevărat că sportivii au nevoie de proteine mai mari decât oamenii mai puțin activi, este discutabil dacă au nevoie într-adevăr de un supliment.
Creșterea și repararea mușchilor
Lucrarea dură a mușchilor îi descompune și, atunci când vă odihniți și vă recuperați, corpul dvs. începe să lucreze la reconstruirea lor. Pentru a face acest lucru, folosește aminoacizi, elementele care formează proteinele.
Cantitatea recomandată de proteine pe zi pentru sportivi variază între 1,2 și 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cât și când?
După antrenament, mușchii sunt receptivi la utilizarea proteinelor, astfel încât consumul de proteine la scurt timp după antrenament oferă beneficiul maxim. Se consideră că cantitatea optimă de proteine pentru o gustare după antrenament este de aproximativ 20-30 de grame.
Există o mulțime de dezbateri despre cât de lungă este această fereastră de sinteză musculară - unii experți spun că durează doar 30 de minute, dar este probabil 1-4 ore. Repararea și creșterea musculară continuă peste 24 de ore, astfel încât puteți continua să profitați de beneficiile meselor ulterioare.
De ce să pleci
Proteina din zer care se găsește în lapte este considerată o alegere ideală de proteină, deoarece are un conținut ridicat de aminoacid cheie care construiește mușchiul numit leucina și este digerată rapid, deci este disponibilă atunci când capacitatea organismului de a produce țesut muscular este la vârf. De asemenea, este ieftin și ușor disponibil ca deșeu în procesul de fabricare a brânzeturilor. Suplimentele vegane, fabricate din soia, mazăre și/sau proteine din orez, sunt din ce în ce mai populare.
Mâncarea adevărată este bună și
Suplimentele de proteine destinate recuperării ar trebui să conțină un amestec de proteine și carbohidrați și pot fi o opțiune convenabilă, mai ales dacă călătoriți sau următoarea dvs. masă este departe. Dar sunt recomandate și laptele, iaurtul, smoothie-urile și cerealele pentru micul dejun cu lapte.
Poate sări peste antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați?
Când te antrenezi, corpul tău folosește glicogen, o formă de energie pe bază de glucoză stocată în mușchi și ficat. A avea niște zahăr, miere, sirop de arțar sau alți carbohidrați simpli după exerciții ajută la refacerea glicogenului. Carbohidrații simpli determină, de asemenea, o creștere a nivelului de insulină din sânge, ceea ce crește absorbția aminoacizilor și stimulează în continuare creșterea musculară. Așadar, luați în considerare aceste produse, mai degrabă decât alternative „cu conținut scăzut de carbohidrați”.
S-au adăugat extras
Suplimentele destinate culturistilor și sportivilor conțin uneori elemente suplimentare, cum ar fi anumite vitamine și minerale, precum și creatină și stimulente legale, cum ar fi cofeina. Dar pot conține, de asemenea, ingrediente neașteptate - și nedivulgate - precum stimulente interzise, steroizi, diuretice și metale grele.
Linia de fund
Persoanele care fac exerciții fizice puternice tind să aibă un apetit mai mare și obțin de obicei suficiente proteine din alimentele normale, fără a fi nevoie de o dietă specială bogată în proteine sau de suplimente.
Acestea fiind spuse, pentru sportivii serioși, ar putea fi convenabil să aveți suplimente de proteine comerciale, cum ar fi pulberi de băuturi și bare, la îndemână după antrenament. Suplimentele pot, de asemenea, să se asigure că sportivii care reduc consumul de alimente pentru a îndeplini cerințele de greutate primesc suficiente proteine.
Proteine pentru slăbit
Majoritatea australienilor primesc o mulțime de proteine în dieta lor și nu au nevoie de suplimente proteice pentru a obține pierderea în greutate.
O altă piață țintă majoră pentru suplimentele proteice o reprezintă persoanele care încearcă să slăbească. Vizitați o farmacie, un magazin de produse naturiste sau un supermarket și veți găsi o gamă largă de pulberi de proteine, bare și gustări care pretind că vă ajută la pierderea în greutate.
Și este adevărat - proteinele pot ajuta.
- Proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp.
- Kilojoule pentru kilojoule, necesită mai multă energie decât grăsimile sau carbohidrații pentru a fi procesate și stocate în organism.
- A avea proteine adecvate atunci când scade aportul de kilojuli ajută, de asemenea, la reducerea pierderii de țesut muscular, mai ales atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.
Suplimentele proteice pentru slăbit sunt cu conținut scăzut de carbohidrați și sunt îndulcite cu îndulcitori intensi, cum ar fi stevia sau sucraloza.
Suplimente ca înlocuitori de masă
Unele suplimente proteice concepute pentru pierderea în greutate conțin vitamine și minerale adăugate și pot fi utilizate ca înlocuitor de masă. Dacă acesta este ceea ce căutați, verificați eticheta - ar trebui să spună dacă este potrivit ca înlocuitor de masă sau dacă este doar o băutură suplimentară sau o gustare.