Suplimente explicate - Archer fitlife
Acestea oferă o modalitate rapidă și convenabilă de a satisface nevoile exigente ale regimului lor de formare și nutriție. Fără a vă aborda în mod corespunzător dieta, fie prin hrană reală, fie prin suplimente sportive, limitați potențialul de creștere, recuperare și îmbunătățire.
Pentru suplimentele pentru începători poate fi un câmp minat confuz de informații și poate chiar intimidant, mai jos este un ghid pentru începători către cele mai comune suplimente de pe piață. Nu vă faceți griji, totul a fost dovedit științific și provine din surse naturale.
BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)
Toate beneficiile/efectele/faptele și informațiile esențiale
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) se referă la trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina.
Suplimentarea cu BCAA, pentru persoanele cu aport scăzut de proteine din dietă, poate promova sinteza proteinelor musculare și poate crește creșterea musculară în timp. Poate fi folosit și pentru prevenirea oboselii la sportivii începători.
Leucina joacă un rol important în sinteza proteinelor musculare, în timp ce izoleucina induce absorbția glucozei în celule. Au fost necesare cercetări suplimentare pentru a determina rolul valinei într-un supliment BCAA. Suplimentarea BCAA previne scăderea serică a BCAA, care apare în timpul exercițiului. O scădere a serului ar provoca în mod normal un aflux de triptofan în creier, urmată de producția de serotonină, care provoacă oboseală.
BCAA sunt importante pentru a ingera zilnic, dar multe surse de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, oferă deja BCAAS. Suplimentarea nu este necesară pentru persoanele cu un aport suficient de mare de proteine (1-1,5g/kg pe zi sau mai mult).
Cum să luați
Dozajul recomandat, cantitățile active, alte detalii.
Dozele BCAA se bazează pe obiective. Doza standard pentru izoleucină este de 48-72 mg/kg (presupunând o persoană non-obeză). Doza standard de leucină este între 2-10 g. O doză combinată este de 20 g de BCAA combinate, cu un raport echilibrat de leucină și izoleucină.
Isoleucina este utilizată pentru a crește absorbția glucozei în celule, în timp ce leucina este utilizată pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor musculare.
Suplimentarea cu BCAA nu este necesară dacă sunt furnizate suficiente BCAA prin intermediul dietei. Au fost necesare cercetări suplimentare pentru a determina doza optimă de valină și motivul suplimentării.
CREATINA
Toate beneficiile/efectele/faptele și informațiile esențiale
Creatina este o moleculă produsă în organism, unde stochează grupări de fosfat cu energie ridicată sub formă de fosfocreatină (fosfat de creatină). În perioadele de stres, fosfocreatina eliberează energie pentru a ajuta funcția celulară. Acesta este motivul pentru care crește puterea după suplimentarea cu creatină, dar această acțiune poate ajuta și creierul, oasele, mușchii și ficatul. Majoritatea beneficiilor creatinei sunt furnizate prin acest mecanism.
Creatina poate fi găsită în unele alimente - în special carne, ouă și pește. Suplimentarea cu creatină conferă o varietate de beneficii pentru sănătate, în special neuroprotectoare și cardioprotectoare. Este adesea folosit de sportivi pentru a crește puterea și masa slabă.
Crampele stomacului pot apărea atunci când creatina este suplimentată fără apă suficientă. Diareea și greața pot apărea atunci când se adaugă prea multă creatină simultan, caz în care dozele trebuie răspândite pe parcursul zilei și luate cu mesele.
Cum să luați
Dozajul recomandat, cantitățile active, alte detalii
Există multe forme diferite de creatină disponibile pe piață, dar creatina monohidrat este cea mai ieftină și cea mai eficientă. Creatina monohidrat micronizată se dizolvă mai ușor în apă, ceea ce poate fi mai practic.
Creatina monohidrat poate fi suplimentată printr-un protocol de încărcare. Pentru a începe încărcarea, luați 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmați cu cel puțin 0,03 g/kg/zi fie timp de trei săptămâni (dacă mergeți cu bicicleta), fie pe termen nelimitat (fără faze de încărcare suplimentare).