Suplimente alimentare dovedite pentru a spori energia, pentru a promova somnul CareerCert
Mulți lucrători în schimburi apelează la suplimentele alimentare pentru a spori energia în timpul schimbului și dorm mai bine în timpul zilei. Suplimentele pot fi o parte valoroasă a planului dvs., dar nu ar trebui să fie singura dvs. soluție. Suplimentele nu vor suplini obiceiurile slabe. Exercițiile fizice, somnul adecvat, somnul, programarea schimbărilor și strategiile dietetice ar trebui incluse în planul dvs. pentru a combate stresul muncii în schimburi. Simpla utilizare a cofeinei pentru a vă alimenta nopțile și neglijarea altor strategii benefice este un pic ca concentrarea asupra parfumului sau a coloniei ca singură abordare a igienei personale. Sigur, vei mirosi dulce câteva zile, dar murdăria și mirosul corporal vor deveni în cele din urmă copleșitoare.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră atunci când adăugați un nou supliment la regimul dumneavoastră. Revizuirea de mai jos este limitată doar la suplimentele alimentare. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice opțiune de prescripție medicală sau medicamente fără prescripție medicală pentru a dezvolta o strategie completă potrivită pentru dvs.
Promovarea somnului:
Melatonina
Melatonina este produsă în mod natural în glanda pineală (sintetizată din aminoacidul triptofan, de unde și superstiția că curcanul te obosește). Nivelurile de melatonină cresc seara și revin la valoarea inițială până dimineața. 1 Se crede că un supliment de melatonină poate imita producția naturală de melatonină a organismului atunci când dormi în afara ciclului normal de somn/veghe. Rezultatele studiilor clinice controlate cu placebo arată un efect modest 2, 3, 4, 5 sau fără 6,7,8 al melatoninei atunci când este utilizat de lucrătorii în schimburi pentru a îmbunătăți somnul în timpul zilei. Având în vedere rezultatele mixte, sunt necesare studii la scară mai mare pentru a face recomandări concludente. Pe baza rezultatelor pozitive ale unor studii, cu toate acestea, melatonina poate reduce ușor timpul necesar adormirii și poate crește durata somnului, în special în rândul celor care au dificultăți de somn în timpul zilei. Efectele pot fi mai mari atunci când sunt combinate cu terapia cu lumină. Erorile reduse în tura noaptea ulterioară au fost, de asemenea, atribuite consumului de melatonină în unele studii. Melatonina este sigură și bine tolerată, fără efecte secundare semnificative. 9
- Recomandare: Dacă aveți probleme cu somnul în ziua după o schimbare de noapte, luați 2-5 mg melatonină cu 30 de minute înainte de somn. Luminile albe strălucitoare în timpul schimbului de noapte și ochelarii portocalii sau galbeni pentru a filtra lumina albastră timp de trei ore înainte de somn (mai ales atunci când sunt expuși la lumina soarelui) pot oferi beneficii suplimentare. 10
Valeriană
Valeriana, un extract din plante din rădăcina plantei de valeriană, a fost recomandată încă din vremea medicului grec Galen ca ajutor de somn. 11 Deși mecanismul său exact de acțiune face obiectul speculațiilor, se crede că valeriana acționează asupra receptorilor GABA 12 și serotoninei 13. În ciuda popularității sale și a istoriei sale îndelungate de utilizare, valeriana nu a fost cercetată ca un ajutor pentru munca în schimburi. Studiile care utilizează valeriana pentru tratarea insomniei au raportat rezultate mixte, unele constatând o îmbunătățire modestă a simptomelor, iar altele nu au găsit niciun efect semnificativ. 14 Cea mai recentă meta-analiză a valerienei sugerează că poate oferi îmbunătățiri modeste ale calității somnului, dar probabil nu îmbunătățește timpul necesar adormirii. 15 Valeriana este sigură și bine tolerată, fără efecte secundare semnificative. 16