Sunteți supra-antrenament sau subalimentare; Motive Sports
Sunteți supra-antrenament sau subalimentare?
Antrenorii se dezvoltă prin feedback. Vrem să știm cum v-ați simțit pe fugă, cât de greu sau ușor a fost efortul, dacă au existat indicii de durere. Dormi bine? Mâncați suficient? Există o mulțime de semne de avertizare despre care sportivii ar putea să nu fie conștienți, dar antrenorii și dieteticienii sportivi sunt mereu în căutarea unui sportiv cu risc de antrenament excesiv sau subalimentare.
Când corpul este suprasolicitat, pierdem condiția fizică în loc să o câștigăm. Atunci când un sportiv nu mănâncă suficient pentru a-și susține antrenamentul, este o formă de stres și poate avea impact asupra rezistenței, forței și vitezei. Atât antrenamentul excesiv, cât și subalimentarea creează un sportiv cu risc de rănire și sănătate.
În primul rând, alergătorii trebuie să înțeleagă stresul.
Antrenamentul este în esență un test de stres la doză-răspuns. Un pic de stres poate contribui mult la câștigurile de fitness. Dozele acute de stres datorate muncii rapide, alergările lungi și creșterea volumului de antrenament pot duce la ritm mai rapid și rezistență îmbunătățită. Aceste stresuri acute, sau blocuri de antrenament, pot crește, de asemenea, necesarul de energie (hrană) al corpului. Acest stres trebuie echilibrat cu recuperarea sub formă de antrenamente ușoare, zile de odihnă, somn adecvat și aport suficient de energie (alimente și nutrienți).
Mai ales atunci când vă antrenați pentru un obiectiv înalt sau o nouă provocare personală (de exemplu, primul dvs. maraton sau un PR de 5K), este tentant să ignorați o durere copleșitoare sau un somn prost de noapte pentru a finaliza un antrenament așa cum a fost planificat sau pentru a atinge un ritm specific. Dar prea mult stres are ca rezultat antrenament excesiv și risc ridicat de rănire. Stresul cronic al stilului de viață vă poate influența și antrenamentul (de exemplu, munca, călătoria, stresul emoțional sau de relație, boala etc.) Ultrarunnerul și antrenorul de alergare Krissy Moehl solicită sportivilor să urmărească ore de somn pe noapte și să includă note detaliate la fiecare antrenament. Ambele furnizează date care ar putea indica suprainstruirea. „Dacă cineva menționează picioarele grele sau dificultatea de a se ridica pentru a se antrena, poate fi un semn că nu își revine bine”, notează ea. „Le ajustez programul pentru a reduce puțin sarcina de stres”.
Următoarele sunt simptome ale nivelurilor cronice de stres:
- Probleme de somn (adormirea sau somnul peste noapte)
- Oboseala cronica
- Iritabilitate
- Dureri de cap
- Stomac deranjat
- Tensiune musculară sau durere
- Lipsa de motivatie
- Anxietate sau depresie
Un jurnal de antrenament cu note consistente cu privire la energie și efort poate fi util pentru a surprinde devreme aceste simptome. Căutați tendințe - antrenamentele dvs. se simt bine, ritmurile obiectivelor necesită un efort puțin mai mic sau rezistența dvs. se îmbunătățește? Dacă observi câștiguri, corpul tău răspunde bine la stresul antrenamentului și îl echilibrează bine cu stresul vieții. Dacă observați o luptă consecventă sau chiar eșecuri în fitness, reevaluați-vă antrenamentul și sarcina de stres a stilului de viață, deoarece s-ar putea să vă aflați pe drumul spre antrenament.
Subalimentarea este o formă de stres care poate avea un impact negativ asupra antrenamentului și sănătății.
O dietă adecvată, cu suficientă energie (calorii) și substanțe nutritive pentru a alimenta corpul și a-l ajuta să se refacă după antrenamente, este esențială pentru câștigurile de fitness și sănătatea generală. Alimentele furnizează substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a reconstrui și repara țesutul muscular, pentru a înlocui depozitele de glicogen (carbohidrați), pentru a menține sănătatea imună și pentru a menține depozitele de vitamine și minerale într-o furie sănătoasă. Alimentarea în mod adecvat devine o provocare pentru sportivii cu volum mare de antrenament sau când se antrenează la intensități mari, deoarece menținerea acestor niveluri de activitate poate modifica substanțial nevoile nutriționale ale organismului.