Strategii pentru dezvoltarea unui plan eficient de masă pentru slăbit
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Primul pas în călătoria dvs. trebuie să se învârtă în jurul schimbării obiceiurilor alimentare.
Modul în care dieta bate exercițiile fizice de fiecare dată
Când mănânci, mâncarea se mișcă prin intestine într-un ritm lent. În timpul acestui proces, mușchii stomacului se vor contracta de sute de ori. Acest lucru va forța nutrienții să iasă din alimente și să ajungă în fluxul sanguin.
Dacă mâncați alimente bogate în zahăr, atunci acest lucru va însemna un aflux mare de zahăr în corpul dumneavoastră. Dacă aceste calorii nu sunt arse în timpul zilei, atunci vor fi convertite în grăsimi.
Procesul de digestie a zahărului provoacă, de asemenea, inflamații în tot corpul și poate duce, de asemenea, la IBD, boli cardiovasculare, diabet și multe alte afecțiuni nefavorabile.
Pentru a ilustra acest punct, merită să ne uităm la numărul de calorii din alimentele consumate în mod obișnuit:
- O felie de pizza pepperoni - 298 calorii
- 1 uncie chipsuri simple - 155 de calorii
- Cartofi prăjiți mari McDonald's - 510 calorii
- Big Mac - 540 de calorii
- Burger King Triple Whopper - 1471 calorii
- Latte cu sirop - 380 de calorii
- Sandwich de pui preambalat - 410 calorii
- 12 uncii de cola - 136 de calorii
- Gogoasa cu jeleu - 289 de calorii
Desigur, există opțiuni sănătoase:
- 3 uncii de ton - 100 de calorii
- 1 cană de fulgi de ovăz simplă - 147 de calorii
- Măr mediu- 72 de calorii
- Banana medie - 105 calorii
- 1 cană de morcovi - 52 de calorii
Omul mediu ar trebui să consume 2.500 de calorii pe zi. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să consumați mai puțin decât această cantitate.
Exerciții și arsuri de calorii
O percepție obișnuită este că exercițiile fizice pot combate caloriile pe care le consumați. Cu toate acestea, dacă nu adoptați un plan de masă pentru slăbit, veți continua să vă îngrășați. Exercițiile fizice pot face mult bine, dar nu pot combate caloriile ridicate din alimentele de mai sus.
Cantitatea exactă de calorii pe care o veți arde făcând următoarele exerciții va varia în funcție de intensitatea exercițiului și de raportul actual de grăsime/greutate:
- Alergând 30 de minute la 6 mph (ritm mediu de maraton) - 300 de calorii
- Canotaj viguros timp de 30 de minute - 377 de calorii
- Sărit de frânghie timp de 30 de minute, 100 de salturi pe minut - 360 de calorii
- Înot 30 de minute liber - 290 de calorii
- Ciclism timp de 30 de minute la 10 mph sau mai mult - 295 de calorii
- Mergând la 4,5 mph timp de 30 de minute - 230 de calorii
Este minunat să arzi calorii, dar după cum poți vedea din cele de mai sus, 30 de minute de exerciții nu vor arde caloriile pe care le-ai consumat cu un burger de luat masa, felie de pizza sau chiar un sandviș preambalat.
Cu excepția cazului în care creați un plan de masă pentru slăbit, nicio cantitate de exercițiu nu vă va ajuta să slăbiți.
Importanța unui plan de masă pentru pierderea în greutate personală
Există trei surse excelente de informații care vă pot ajuta cu dezvoltarea unui plan personal de masă pentru slăbit:
- Calculatorul de calorii din proiectul Fit Father, care vă va spune câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați.
- Calculatorul de exerciții, care îți spune câte calorii ai ars într-un antrenament.
- Încercați planul nostru gratuit de masă de 1 zi
Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+
Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.
Elaborarea unui plan personal de masă pentru scăderea în greutate este importantă, deoarece vă va asigura că veți rămâne la înălțimea aportului de calorii. Dacă combinați acest lucru cu o privire la calculatorul de întreținere, veți putea afla câte calorii ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate. Aceasta este cu aproximativ 300 de calorii mai mică decât cantitatea de întreținere.
De asemenea, puteți utiliza calculatoarele de mai sus pentru a calcula caloriile arse în timpul exercițiilor, asigurându-vă că nu sunteți tentați să mâncați excesiv, deoarece faceți exerciții.
Un plan personal de masă pentru slăbit nu face decât să vă ajute să pierdeți kilogramele în exces. Vă va ajuta să trăiți un stil de viață mai sănătos, care sa dovedit a îmbunătăți speranța de viață și a reduce riscul de boli legate de vârstă.
Alimente pe care să le includeți în planul de masă pentru slăbit
Un plan personal de masă pentru slăbit nu trebuie să fie dificil. De fapt, una dintre cele mai bune abordări este adoptarea Metoda plăcii perfecte. Pur și simplu acest lucru înseamnă că farfuria dvs. este împărțită de fiecare dată când mâncați în:
- ¼ Proteine
- ¼ Carbohidrați
- ½ Legume
Știți deja ce sunt legumele! Iată câteva surse bune de proteine:
- Fructe de mare
- Păsări de curte
- Ouă
- Fasole
- Lean Beef
- Brânză
- Greacăiaurt
Sursele bune de carbohidrați includ:
- Ovaz
- Cartofi dulci
- Orez brun
- Pastele de grâu integral
- Orz
- Leguminoase
- Pâine integrală de grâu