Napi

Veți dori să includeți napi ca una dintre legumele crucifere pe care le consumați în mod regulat dacă doriți să primiți beneficiile fantastice pentru sănătate oferite de familia de legume crucifere. Cel puțin, recomandăm zilnic 3/4 cană de legume crucifere. Această cantitate este echivalentă cu aproximativ 5 căni pe săptămână. O cantitate mai optimă de aport ar fi 1-1/2 căni pe zi, sau aproximativ 10 căni pe săptămână. Puteți folosi consilierul nostru Veggie pentru a vă ajuta să aflați cele mai bune opțiuni de legume crucifere.

Vă recomandăm napi cu aburi rapide pentru o nutriție și o aromă maxime. Tăiați verdele în felii de 1/2 inch și lăsați-l să stea cel puțin 5 minute pentru a-i spori beneficiile care promovează sănătatea și aburiți timp de 5 minute. Aruncați-l cu pansamentul nostru mediteranean (consultați Modul bogat în nutrienți de a găti napii în secțiunea Cum să vă bucurați de mai jos).

Beneficii pentru sănătate

Spre deosebire de unele dintre legumele lor crucifere, napii nu au fost centrul direct al majorității studiilor de cercetare orientate spre sănătate. Cu toate acestea, napii au fost uneori incluși într-o listă mai lungă de legume crucifere care au fost adunate împreună și studiate pentru a determina potențialele tipuri de beneficii pentru sănătate.

Suport nutrițional pe scară largă pentru verdele de nap

După cum sa menționat mai devreme în acest profil, napii obțin mai multe calificări de „excelent” în sistemul nostru de evaluare a alimentelor decât oricare dintre legumele lor crucifere. Sunt incluse în cele 10 evaluări „excelente” ale acestora vitaminele liposolubile, vitaminele solubile în apă, mineralele și antioxidanții; napii conțin, de asemenea, o mare varietate de fitonutrienți, inclusiv carotenoizi, flavonoizi și glucozinolați. Dacă combinați calificările nutriționale „excelente” obținute de napi cu calificativele lor „foarte bune” și „bune”, ajungeți la 20 de calificări totale, inclusiv scoruri ridicate pentru grăsimi de fibre, proteine și omega-3. Pe scurt, napii vă vor oferi beneficii nutriționale măsurabile în fiecare categorie majoră de științe nutriționale.

Beneficiile glucozinolatului de napi

Beneficiile antioxidante ale napilor

Deoarece napii se clasează în primele 5 alimente pentru vitamina E, în primele 10 alimente pentru betacaroten, în primele 15 alimente pentru mangan și în primele 20 pentru alimente pentru vitamina C, ajungem cu o contribuție destul de impresionantă de nutrienți antioxidanți din această legumă, deoarece fiecare nutrient de mai sus a fost studiat extensiv și se știe că este esențial pentru a ne ajuta să reducem riscul de stres oxidativ nedorit și bolile cronice (de exemplu, ateroscleroza și artrita reumatoidă) care au fost legate de stresul oxidativ excesiv.

În cazul vitaminei E și al napilor, este interesant de observat că beta-tocoferolul și beta-tocotrienolul par a fi principalele forme de vitamina E din frunzele acestei legume crucifere. În timp ce toate formele de vitamina E găsite în alimente ne oferă sprijin nutrițional, este în general util să consumăm alimente care ne oferă vitamina E într-o varietate de forme diferite, inclusiv tocoferoli și tocotrienoli. Navele se ridică în mod clar la acest moment!

Cercetările privind antioxidanții carotenoizi la napi sunt deosebit de puternice. Beta-carotenul și luteina sunt două carotenoide care au fost studiate cu atenție în frunzele acestei plante și știm că sunt prezente în cantități abundente atât în frunzele superioare, cât și în cele inferioare. (La unele plante, datorită unghiului de lumină solară și poziționării frunzelor, frunzele inferioare se termină cu concentrații substanțial mai scăzute ale unor carotenoizi, inclusiv luteină și beta-caroten. Dar această situație nu pare să fie cazul cu planta de navă și verdeața ei.) Flavonoidele antioxidante quercetina și kaempferolul au fost identificate și la verdele proaspăt de nap.

Descriere

Toate legumele crucifere oferă hrană integrată într-o mare varietate de categorii nutriționale și oferă sprijin larg într-o mare varietate de sisteme corporale. Pentru mai multe despre legumele crucifere, a se vedea:

Mănâncă sănătos cu legume crucifere
Mă simt minunat cu legumele crucifere

Navele sunt, desigur, frunzele plantei de nap. De asemenea, veți auzi uneori că aceste verzi sunt denumite „vârfuri” de napi. Marea majoritate a plantelor de nap care sunt cultivate comercial sunt cultivate în primul rând pentru rădăcinile lor, mai degrabă decât pentru frunzele lor, dar vă puteți bucura de frunzele oricărei plante de nap, alături de rădăcinile lor mai cunoscute.

Navele aparțin genului științific/speciei de plante numite oficial Brassica rap. În cadrul acestui grup sunt multe soiuri de nap, care sunt adesea clasificate în funcție de culoarea rădăcinii lor. Navele cu rădăcină albă includ soiuri precum Snowball, White Egg și Tokyo Cross. Navele de rădăcină galben/portocaliu includ Globul de Aur, Jeleu portocaliu și Petrowski. Turneele cu rădăcină roșie includ Red Round, Scarlet Queen și Red Root. În cea mai mare parte, soiurile populare de rădăcină purpurie de nap - inclusiv Purple Top White Globe, Royal Crown și Milano - prezintă o rădăcină care are o jumătate superioară purpurie și o jumătate albă inferioară.