Știri - Nutriție de performanță pentru XC Running de Lisa Dorfman
Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC
Nutriționistul Running®
„Nutriția este cel mai important element pentru antrenamentele dificile, deoarece dacă se face corect, recuperarea de la antrenament la antrenament este mai completă, permițându-ne să profităm la maximum de corpurile noastre”.
Frankie Ruiz, Belen Jesuit Prep, Miami, Florida
De 6 ori antrenor principal al echipei campionatului de stat
Alergatul este un sport care îi definește în mod clar pe cei care mănâncă bine și pe cei care nu mănâncă. Compromisul antrenamentului și al dietei de competiție poate afecta compoziția corpului, rezistența generală, rezistența și sănătatea. În cel mai bun caz, investiția în dietă la fel de mult ca antrenamentul dvs. vă poate face campion la orice distanță. În cel mai rău caz, un regim de alimentare slab poate duce la sindromul de supraentrenament - incapacitatea de a atinge vreodată potențialul total de funcționare și o posibilitate intensificată de accidentare a carierei.
Pre-sezonul este momentul ideal pentru a-ți construi hrana și baza lichidă. Luați-vă intestinul pentru o încercare cu noi obiceiuri alimentare, adăugând grupuri de alimente sănătoase, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și lactate; grăsimi esențiale precum cele găsite în pește, nuci și soia și încercați bare de antrenament pre și post antrenament, băuturi sportive de înlocuire a electrolitului și agitării pentru opțiuni de recuperare. Realizarea corectă în timpul pre-sezonului garantează că reglarea fină, cum ar fi îmbunătățirea strategiilor de curse, este tot ce este necesar pe măsură ce sezonul progresează.
Creștere + Antrenament = Calorii suplimentare
În timp ce antrenamentul pentru cross country în cel mai fierbinte sezon al anului este deja o provocare, a fi adolescent adaugă un test nutrițional în sine.
Știați că anii adolescenței sunt singura dată după naștere în care viteza de creștere crește de fapt? Adolescenții câștigă aproximativ 20% din înălțimea adultului și 50% din greutatea adultului în această perioadă? Că în timpul pubertății, bărbații câștigă aproximativ de două ori mai multă masă slabă decât femeile?
Dacă omiteți mesele și mâncați prost, nevoile energetice pentru creștere și formare nu sunt satisfăcute și nu obțineți un echilibru din partea tuturor grupurilor alimentare. Dacă se întâmplă acest lucru, proteinele din mușchi sunt redirecționate pentru a furniza creierul și pentru a vă alimenta antrenamentul, osul nu mai este susținut de suficient mușchi, sistemul imunitar este vulnerabil și părul, pielea, tendoanele și ligamentele dvs. se descompun în tonul leziunilor cronice., fracturi de stres și lacrimi. Toate acestea duc la apariția bolilor, anemiei și a unui sezon sumbru X-C.
Cât este suficient?
De câte calorii are nevoie un alergător adolescent? Nu există un răspuns ușor - uită-te doar la colegii tăi de echipă. Fiecare alergător și fiecare adolescent lovește pubertatea la un moment diferit și crește cu un ritm diferit. Potrivit cerințelor de energie estimate (EER) ale Institutului de Medicină (IOM), acesta poate varia de la 2800 de calorii pentru alergătorul de 12 ani la școala medie până la peste 3800 de calorii pentru alergătorul de vârstă de 18 ani și tot ceea ce este între.
Când este cel mai bun moment pentru a obține alimente și lichide în corpul tău?
Practic și în mod ideal, caloriile dvs. ar trebui consumate în 3 mese de 500-800 de calorii dimineața, la prânz și seara (cu cel puțin 2 ore înainte de culcare pentru a vă asigura o noapte bună de odihnă) și 3 gustări de 100-400 de calorii între aceste mese. Pentru antrenament, începeți cu ½ bară energetică și/sau băutură sportivă cu electroliți cu 45 de minute până la 1 oră înainte de antrenament și adăugați un alt shake, bar sau gustare în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului pentru a asigura și accelera procesul de recuperare pentru a vă pregăti pentru un al doilea antrenament sau sesiunea de a doua zi.
Nu uitați fluidele. Lucrați la obținerea a minimum 2 până la 3 litri sau mai mult de apă sau alte băuturi în fiecare zi, în funcție de rata de transpirație și de vreme. Sunteți deshidratat sau electroliți epuizați dacă:
Sunteți ușor, crampe, greață sau leșin.
Dacă urina dvs. este mai închisă decât culoarea sucului de lămâie.