Știința pierderii în greutate iubește mușchii ruptori grei și grei

Christopher B. Scott

Programele tradiționale de combatere a creșterii în greutate se concentrează pe considerații nutriționale (în calorii) și exerciții fizice (calorii în afara). Mulți profesioniști din domeniul sănătății sunt de acord că recomandările dietetice sunt cel mai bine servite pentru a promova reducerea pe termen scurt a grăsimii corporale, impactul exercițiului fizic fiind de ajutor, dar poate nu copleșitor. Chiar și așa, din perspectiva mișcării fizice, pot fi ridicate întrebări cu privire la care este mai semnificativ:

Costurile calorice crescute asociate cu exercițiul și activitatea zilnică sau
O capacitate crescută de oxidare a grăsimilor.

De fapt, costurile calorice ale oricărui format dat de exercițiu nu sunt de obicei mari, fiind în cel mai bun caz mici până la moderate. Cu toate acestea, în ceea ce privește optimizarea prevenirii acumulării de grăsime corporală, se sugerează ca proiectarea programului de exerciții fizice să se concentreze pe faze scurte și intermitente ale muncii intense, urmate de perioade mai prelungite de recuperare activă.

Simplitatea aparentă înșelătoare a pierderii de grăsime

2 adulți din 3 uimitori sunt supraponderali sau obezi. La fel de îngrijorătoare este lipsa unei strategii aparente pentru a evita o astfel de tendință. O perspectivă de bază a fost probabil relația prea simplistă dintre caloriile introduse și caloriile externe. Pe baza acestei premise, există trei abordări directe ale pierderii în greutate:

Reducerea aportului caloric (adică dieta)
Promovarea cheltuielilor calorice (adică exerciții fizice)
O combinație a acestora

Un accent pe aportul caloric este, desigur, crucial pentru pierderea în greutate, dar este neglijent în ceea ce privește biodisponibilitatea caloriilor din alimente, în special a alimentelor procesate. Într-adevăr, conținutul caloric din ceea ce ingerăm nu reflectă neapărat cantitatea de energie care este de fapt obținută de corpul uman. Alimentele procesate fac ca caloriile să fie mai ușor disponibile în comparație cu alimentele neprelucrate, ducând la potențialul unei disponibilități crescute de energie cu creșterea ulterioară a grăsimii corporale. 1, 2 De fapt, numărarea caloriilor este adesea descrisă ca un efort pierdut.

Partea de cheltuieli calorice a lucrurilor este suspectată în mod similar. Știm că exercițiile fizice pot afecta compoziția corpului și un număr tot mai mare de cercetări sugerează că exercițiile intermitente scurte și de intensitate mai mare pot fi chiar mai eficiente pentru a promova reducerea grăsimii corporale decât echivalentul său de intensitate mai mică, la starea de echilibru. 3.4 Totuși, exact cum funcționează rămâne de văzut. Pierderea de grăsime corporală legată de efort depinde mai mult de creșterea cheltuielilor calorice (atât în timpul cât și după exerciții) 5 sau se datorează dependenței mai mari de grăsimi ca combustibil? 6

Complicațiile caloriilor

Exercițiul invocă o creștere a ratei metabolice indiferent de design: starea de echilibru sau intermitentă, scăzută, moderată sau de intensitate ridicată. Din perspectiva costului caloric, exercițiul aerob în stare de echilibru (de exemplu, mersul pe jos, joggingul, mersul pe bicicletă) necesită timp, în timp ce scurte perioade de exerciții intermitente (de exemplu, antrenament de rezistență) necesită efort.

Adevărul să fie spus, în funcție de cât timp ai sau de dorința ta de a depune efort, caloriile pur și simplu nu se adună în ceea ce privește contribuția covârșitoare la îndepărtarea imediată a grăsimii corporale. Pentru a fi sigur, creșterile metabolice sunt rezultatul oricărui tip de mișcare fizică, totuși, la 4000cal pe kilogram de grăsime, trebuie să efectuați destul de mult exercițiu pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate.

În tabelul de mai jos, preluat din cartea mea, sunt necesare zece atacuri din fiecare rutină de exerciții propuse pentru a pierde un kilogram de grăsime. Costurile de mers pe jos, jogging și mersul cu bicicleta provin din măsurători la starea de echilibru; toate celelalte exemple sunt estimate într-un format cost pe sarcină.

O altă credință populară este efectul caloric rezultat pe care îl asigură antrenamentele regulate. Fiziologii care fac exerciții fizice numesc acest consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC); Profesioniștii din domeniul fitnessului se referă la această perioadă drept „afterburn”. Indiferent de terminologie, mulți dintre noi considerăm exercițiul ca un promotor neechivoc al unei rate metabolice crescute, totuși investigațiile recente sugerează mult mai rău.

Un studiu despre ceea ce poate fi considerat doar o populație activă peste medie - un trib de vânători-culegători - a arătat că costurile calorice zilnice erau comparabile cu cele ale unui locuitor de apartamente sedentar, de dimensiuni similare. 7 Intuitiv, s-ar părea că stilul de viață exigent fizic al unei societăți care mănâncă doar ceea ce prinde sau hrănește, ar duce la o cheltuială zilnică de energie mai mare decât cea a cuiva care, cu un telefon inteligent, poate comanda vocal o livrare de pizza în orice moment al zilei. Autorul anchetei sugerează:

„Corpul corpului face loc pentru costul unei activități suplimentare prin reducerea caloriilor cheltuite pentru numeroasele sarcini nevăzute care ocupă majoritatea bugetului nostru zilnic de energie; munca de menaj pe care celulele și organele noastre o fac pentru a ne menține în viață. Economisirea energiei în aceste procese ar putea face loc în bugetul nostru zilnic de energie, permițându-ne să cheltuim mai mult pentru activitatea fizică ... ”8

Ce măsurăm?

Cum ar putea greșit atât comunitățile de știință și fitness, cât și exercițiile fizice? Mulți dintre noi au fost instruiți să susțină ideea că exercițiile fizice regulate, cel puțin, oferă un fel de adăugare la cheltuielile calorice totale zilnice, nu o scădere. Răspunsul s-ar putea să nu se bazeze doar pe costuri calorice absolute în sine, ci și în termeni de considerații relative, ca tip de substrat sau combustibil din care provin acele calorii.

Caloria este o unitate istorică, creată atunci când măsurarea directă a căldurii a servit drept etalon de aur în cuantificarea schimburilor de energie ale vieții. Datorită timpului și cheltuielilor, măsurătorile de căldură - calorimetrie - au fost înlocuite cu măsurători ale absorbției de oxigen, acesta din urmă servind la estimarea producției de căldură.

În ceea ce privește volumul măsurat de oxigen (O2) consumat, oxidarea glucozei are ca rezultat un cost caloric mai mare (

5,0cal pe litru de O2) în comparație cu oxidarea grăsimilor (la 4,7cal pe litru de O2), o diferență de aproximativ 7%. Dar să privim inversul. Atunci când cheltuielile calorice sunt estimate în unități de oxigen consumate, se notează următoarele conversii, pe calorie:

Oxidarea glucozei = 0,20 litri de O2
Oxidarea grăsimilor = 0,21 litri de O2

Din această perspectivă, oxidarea grăsimilor determină un volum mai mare (

5%) de oxigen consumat pe calorie; acesta este, o nevoie sau o cerere echivalentă de energie are ca rezultat o cantitate mai mare de oxigen consumat atunci când grăsimea este „arsă” ca combustibil, comparativ cu glucoza. 9

Nevoile zilnice de energie ale vânătorilor-culegători menționați anterior au folosit o metodologie în care estimarea costurilor calorice zilnice provine din cantitatea calculată de dioxid de carbon produs, nu din volumul de oxigen consumat. Din perspectiva cererii de energie, oxidarea grăsimilor are ca rezultat o producție proporțional mai redusă de dioxid de carbon și o absorbție mai mare de oxigen decât oxidarea glucozei. 10 Aceasta înseamnă că o rată similară a producției de dioxid de carbon între populațiile sedentare și active poate indica în mod fals o rată metabolică mai mică decât cea reală pentru persoanele active.

Putem arde doar grăsimi?

Dacă costurile calorice nu oferă o explicație simplă pentru pierderea în greutate indusă de efort, probabil răspunsul este mai degrabă abilitatea de a oxida grăsimile.