Știi cum să slăbești fără să pierzi mușchi?
Publicat: 14 martie 2020
Varsă excesul de grăsime și tonifiază-ți mușchii în același timp!
Când spunem că vrem să slăbim, ceea ce vrem să spunem este că vrem să slăbim. Vărsarea de grăsime menținând masa musculară poate fi dificilă, dar nu este imposibil. Sfaturile de mai jos vă vor arăta cum să slăbiți fără să pierdeți mușchi, dovedind odată pentru totdeauna că se poate face.
De ce este atât de important menținerea masei musculare?
Masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus. Nu numai asta, dar și mușchii sunt responsabili pentru crearea formei corpului tău. Vrei un pradă mai mare și o talie mai mică? Dar brațele și picioarele tonifiate? Fiecare dintre aceste obiective necesită menținerea sau construirea mușchilor.
Păstrând mușchiul pe care îl aveți în prezent, veți optimiza și arderea caloriilor și pierderea de grăsimi. Nu este ușor, dar este posibil dacă ești dispus să depui efort. Deci, ce ar trebui să faci?
Cum să slăbești fără a pierde mușchi
1. Nu te înfometa
În ceea ce privește pierderea de grăsime, caloriile consumate comparativ cu caloriile arse este cel mai important factor. Puteți pierde în greutate scăzând aportul de calorii, creșterea exercițiilor fizice sau ambele. Mulți dintre noi credem că pierderea în greutate înseamnă reducerea drastică a caloriilor, dar acest lucru va împiedica de fapt retenția musculară.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reduceți ușor aportul caloric cu aproximativ 200 până la 300 de calorii pe zi. Nu vă recomandăm să consumați mai puțin de 500 de calorii sub întreținere. Aceasta înseamnă că, dacă mențineți o greutate de 2000 de calorii, nu ați dori să mâncați mai puțin de 1500 de calorii zilnic.
A-și da seama Câte calorii ar trebui să mănânci zilnic sau utilizați Calculatorul de calorii al Clinicii Mayo . Știind câte calorii are nevoie de corpul tău este primul pas pentru a pierde grăsime și a tonifica!
2. Mențineți sau creșteți aportul de proteine
Nu trebuie să scădeați niciodată aportul de proteine, chiar și atunci când aveți un deficit caloric. Ca regulă generală, ar trebui să consumați cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să urmărești să mănânci minimum 150 de grame de proteine în fiecare zi.
Indiferent dacă consumați 1500 sau 2000 de calorii pe zi ca persoană de 150 de kilograme, aportul de proteine nu ar trebui să fie niciodată mai mic de 150 de grame pe zi. Cu toate acestea, puteți mânca mai multe proteine atâta timp cât reglați carbohidrații și grăsimile. Acest macronutrienți vă va hrăni mușchii în timp ce vă va ajuta simultan în procesul de ardere a grăsimilor.
3. Puteți reduce carbohidrații, dar nu le eliminați
Reducerea ușoară a aportului de carbohidrați este o modalitate bună de a limita caloriile, dar scăderea drastică a carbohidraților poate fi în detrimentul retenției musculare. unu studiu a arătat că femeile care mănâncă un raport de 1,4 la 1 (carbohidrați la proteine) au pierdut mai multe grăsimi și au reținut mai mult mușchi decât cei care au mâncat mai mult sau mai puțini carbohidrați.