Squats 101 - Cum să faci Squats în mod corespunzător

faci

Squats sunt cel mai bun exercițiu funcțional. Mișcările compuse vizează grupurile musculare majore din corpul dvs. și vă ajută să consolidați vițeii, quad-urile, aductorii, hamstrings, partea inferioară a spatelui, nucleul și gluteii. Dar dacă sunteți începător sau nu sunteți ghemuit corect, puteți risca să vă răniți genunchii și spatele. În acest articol, veți învăța, exersa și stăpâni genuflexiunile în câțiva pași simpli. De asemenea, veți învăța cum să faceți versiuni modificate ale genuflexiunilor pentru a pierde în greutate și a vă forma. Să începem și să vedem cum să facem genuflexiunile în mod corespunzător!

Ghidul pentru începători către o ghemuitură perfectă

Lucruri pe care trebuie să le ghemuiți

  • Haine confortabile
  • Pantofi de antrenament
  • Bandă și/sau bandă pentru păr

Cum să te ghemuiți corect

Pasul 1: Poziția de pornire

Stai înalt, cu spatele drept, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului și în linie dreaptă, degetele îndreptate ușor (aproximativ 5-20 grade), umerii relaxați și pieptul ridicat. Uită-te drept, cu brațele întinse în fața ta și strânge-ți fesierele astfel încât regiunea pelviană să fie în simetrie cu linia dreaptă imaginară trasată de la piciorul stâng la dreapta.

Pasul 2: Începeți ghemuirea

Uită-te drept înainte, ține-ți spatele drept și angajează-ți miezul. Inspirați, împingeți fesele afară și începeți să vă îndoați genunchii. Greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri și NU pe degete.

Pasul 3: Squat complet

Împingeți fesele afară și priviți drept înainte. Stai jos cu greutatea corporală pe tocuri. Genunchii nu ar trebui să vă depășească degetele de la picioare. Coborâți până când articulațiile șoldului sunt mai jos decât genunchii. Da, acesta este ghemuitul complet corect. Dacă articulațiile șoldului nu sunt sub nivelul genunchilor, este o ghemuit parțial.

Pasul 4: Țineți apăsat

Ține-ți brațele în fața ta sau apucă-ți încheietura dreaptă cu mâna stângă și privește drept. Asigurați-vă că regiunea pelviană este aliniată cu degetele de la picioare și că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Șoldurile trebuie să fie împinse înapoi, strânse în miez și strânse glute. Țineți această poziție timp de 3 secunde.

Pasul 5: Noțiuni de bază

Expirați și începeți să vă ridicați. Păstrați greutatea corporală pe tocuri, umerii ciupiți înapoi și pieptul în sus. Împingeți șoldurile înainte și strângeți-vă glutele. Ține-ți picioarele drepte.

Pasul 6: Repetați

Din nou, inspirați și coborâți în poziția ghemuit. Țineți apăsat 3 secunde și reveniți.

Tip: Fii lent când înveți cum să te ghemuiți. Nu se grăbește. Ghemuit corect este mai important decât să faci 3 seturi de 30 de genuflexiuni.

Deci, vedeți, ghemuirea nu este o știință a rachetelor. Trebuie doar să fii răbdător, atent și deschis pentru a învăța tehnica greșită de ghemuire pe care o urmăreai. Acum, înainte de a trece mai departe, aș dori să vă prezint nivelul avansat de genuflexiuni. Puteți face aceste exerciții ca parte a rutinei de exerciții fizice complete, dar asigurați-vă că le faceți corect.

8 ghemuituri pentru ca corpul să ardă calorii

1. Pulse Squat

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori de șold, glute, viței, adductori și miez.

Durată - 7 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate, umerii ciupiți în spate, pieptul în față și mâinile în fața ta.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos și păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Acum, în loc să vă întoarceți în sus, pulsați în poziția ghemuit - mergeți în sus și în jos la intervale frecvente.
  4. Pulsează și numără până la 10.
  5. Expirați și reveniți încet la poziția inițială.
  6. Până la 2 seturi de 5 repetări. Măriți repetările și seturile pe măsură ce avansați.

2. Ghemuit exploziv

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori ai șoldului, glutei, viței, adductori, nucleu, lat, biceps și mușchii gâtului.

Durată - 7 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele ușor îndreptate, umerii ciupiți în spate, pieptul în față și mâinile în fața ta.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos. Păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Acum, ridică-te din poziția ghemuită și înainte de a te ridica complet, propulsează-ți corpul într-un salt. În același timp, coborâți mâinile în lateral pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul.
  4. Aterizați încet pe picioare, mișcați mâinile din lateral în față, îndoiți puțin genunchii și coborâți din nou la o poziție ghemuit.
  5. Până la 2 seturi de 10 repetări. Măriți repetările și seturile pe măsură ce avansați.

3. Squat Salt înainte și înapoi

Ţintă

Quads, hamstrings, flexori ai șoldului, glute, viței, adductori, piept și miez.

Durată - 10 minute

Pași

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor îndreptate, umerii ciupiți înapoi și pieptul înainte. Închideți ambele mâini împreună și mențineți coatele ușor îndoite.
  2. Inspirați și împingeți șoldurile afară și ghemuiți-vă în jos, menținându-vă greutatea corporală pe tocuri. Asigurați-vă că articulațiile șoldului sunt puțin mai jos decât genunchii, iar genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  3. Întoarce-te din poziția ghemuit și strânge-ți fesierii.
  4. Săriți înainte și înapoi, menținându-vă picioarele în aceeași poziție și degetele de la picioare arătând. Asigurați-vă că aterizați ușor pe picioare.
  5. Odată ce ați sărit înainte și înapoi, inspirați și ghemuiți-vă din nou.
  6. Până la 2 seturi de 10 repetări. Măriți repetările și seturile pe măsură ce avansați.
  7. [Citește: 7 beneficii uimitoare ale salturilor genunchi]