Sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați arde 2
Un nou studiu fascinant publicat în Metabolism: Clinical and Experimental poate revoluționa gândurile noastre despre nutriția sportivă. Am înțeles de mult cum glicogenul stocat în corp și carbohidrații contribuie la alimentarea antrenamentelor la distanță. Acesta este motivul pentru care alergătorii, bicicliștii, triatletele și alți sportivi de rezistență se concentrează pe dietele bogate în carbohidrați și încărcarea carbohidraților înainte de evenimentele lor și adesea înainte de fiecare antrenament. Rezultatele studiului arată că acest lucru nu numai că nu este necesar, dar limitează de fapt cantitatea de combustibil pe care o puteți utiliza din grăsimea corporală stocată. Studiul de la Universitatea de Stat din Ohio a analizat ratele de ardere a grăsimilor la ultra-maratonieni și triatletele ironman care fie au consumat o dietă bogată în carbohidrați (59% carbohidrați, 14% proteine, 25% grăsimi), fie o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (10%) carbohidrați, 19% proteine, 70% grăsimi). După cum am menționat anterior, nu presupuneți că toate constatările din studiile sportivilor se vor aplica antrenamentelor dvs. (în special sportivilor de acest calibru), dar este interesant, deoarece evidențiază constatările anterioare care ar putea fi greșite:
Oamenii sunt capabili să ardă mult mai multe grăsimi corporale în timpul unui antrenament decât credeam anterior posibil.
Este posibil să dureze mai mult timp pentru a ne adapta la o dietă ketogenică decât credeam.
Sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați aveau niveluri normale de glicogen înainte de exercițiu, își foloseau glicogenul exact la aceeași rată și chiar alimentau glicogenul consumat la fel ca sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați.
Considerăm că „zona de ardere a grăsimilor” este la un VO2 Max sub 50%, dar cea mai mare rată de ardere a grăsimilor a avut loc la un VO2 Max de aproximativ 75%.
Ce este cetoza?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă în ultima vreme (ceea ce este bine), dar în cazul în care nu ați auzit niciodată termenul de cetoză, lăsați-mă să trec repede peste el. Oamenii presupun că sursa preferată de combustibil a corpului nostru sunt carbohidrații, deoarece glucoza se consumă mai întâi în mod preferențial decât grăsimile, este mai greu de depozitat decât grăsimea și, cel mai important, deoarece zahărul, spre deosebire de grăsime, poate traversa bariera hematoencefalică pentru a vă hrăni celulele creierului. A vedea cum zahărul este de fapt dificil de găsit în mod natural (în special în lunile înghețate de iarnă), a fi incapabil să trăiești numai din grăsimi ar fi un defect serios de proiectare. Din fericire, putem trăi foarte bine fără carbohidrați. De aceea, veți auzi despre grăsimile esențiale și aminoacizii esențiali, dar nu veți auzi niciodată despre carbohidrații esențiali.
Pe măsură ce corpul dvs. trece de la o dietă bogată în carbohidrați la una cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul glicogenului începe să se epuizeze. După ce sunt epuizate, treceți printr-o perioadă de tranziție (de obicei 48 de ore, dar poate fi mai lungă pentru unii oameni) în care corpul dumneavoastră dezvoltă enzime pentru a crea suficiente corpuri cetonice din acizi grași pentru a înlocui sursa pierdută de combustibil. Corpurile cetonice sunt capabile să traverseze bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că pot furniza toată energia de care are nevoie fiecare celulă a corpului dumneavoastră. Un alt beneficiu al dietei ketogenice este că este mult mai ușor să „risipim” grăsimea corporală (ceva ce vrem de fapt să facem dacă încercăm să slăbim). În timp ce corpul tău poate mobiliza oricând acizii grași din celulele adipoase, dacă nu îi arzi, aceștia vor fi introduși înapoi în depozitele de grăsimi ale corpului tău. Corpurile cetonice nu pot fi restaurate, deci, dacă nu se obișnuiesc, pur și simplu se elimină prin urină.
O mulțime de oameni se luptă cu dieta ketogenică din diferite motive:
1. Gripă cu conținut scăzut de carbohidrați. Perioada de tranziție poate fi destul de mizerabilă pentru unii. Pe măsură ce corpul dvs. trece de la carbohidrați la corpuri cetonice, există o perioadă de două zile (sau mai mult) în care creierul dvs. nu are prea mult combustibil cu care să lucreze. Acest lucru poate duce la simptome asemănătoare gripei, cum ar fi dureri de cap, letargie, confuzie, iritabilitate și chiar greață. Alunecările în timp ce încercați să intrați în cetoză sau să rămâneți acolo pot cauza ca această perioadă de ajustare să treacă mai departe. Mulți oameni se îmbolnăvesc de sentimentele neplăcute și pur și simplu abandonează dieta înainte ca corpul lor să se poată adapta.