Hiperextensii - Ghid de exerciții cu spatele inferior cu fotografii
Muschii vizați: Hiperextensiile vizează în principal mușchii inferiori ai spatelui, constând din erector spinae, care sunt mușchii mari asociați (cunoscuți sub numele de „mușchi extensori”) din spatele inferior care susțin coloana vertebrală. Acest exercițiu vizează, de asemenea, hamstrii și fesierii ca grupe musculare secundare.
Instrucțiuni de exerciții: Poziționați-vă pe un scaun roman cu fața în față. Dacă nu sunteți sigur ce este un scaun Roman, rugați un antrenor de la sala de sport să vă arate unul. Încrucișați-vă brațele în fața pieptului și coborâți încet partea superioară a corpului în jos și încercați să vă atingeți nasul de podea. Odată ce trunchiul este complet aplecat și practic perpendicular pe podea, reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Asigurați-vă că, atunci când reveniți la poziția de plecare, nu depășiți paralela și arcați spatele în partea de sus.
De ce este important acest exercițiu: Acest exercițiu este important deoarece se concentrează pe partea inferioară a spatelui. Nu multe exerciții funcționează special pentru întărirea spatelui inferior, astfel încât hiperextensiile sunt un exercițiu bun de adăugat la antrenament. Prin întărirea spatelui, acesta vă va ajuta să dezvoltați o postură adecvată, care este crucială pentru a evita problemele de spate și gât mai târziu în viață. Dezvoltarea unui spate puternic vă va oferi, de asemenea, mai mult sprijin și stabilitate pe măsură ce faceți alte exerciții.
Lucruri de evitat: Când faceți hiperextensii, doriți să evitați rotunjirea sau îndoiți spatele. Este foarte important ca spatele și gâtul dvs. să rămână în linie dreaptă pentru a preveni stresul inutil asupra corpului dumneavoastră. De asemenea, atunci când vă aplecați, evitați să mergeți mai departe decât poate suporta corpul dumneavoastră. Toată lumea este diferită și trebuie să-ți cunoști propriile limite. Îndoiți-vă mai mult decât ar trebui să vă facă să pierdeți forma și, prin urmare, vă va supune durerea la spate. În plus, doriți să evitați să vă lăsați corpul să cadă înainte. Trebuie să vă folosiți spatele și picioarele pentru a vă apleca încet. Simpla eliberare și legănare în jos au potențialul de a vă afecta spatele și nu vă vor întări în mod corespunzător mușchii. Vrei să parcurgi mișcarea într-un mod lent și fluid în orice moment.