Soyfoods Made Easy - Un grund de soia
Număr septembrie 2011
Soyfoods Made Easy - Un grund de soiaDe Densie Webb, dr., RDDieteticianul de astăziVol. 13 Nr. 9 p. 52
Potrivit Asociației Soyfoods, S.U.A. piața alimentelor din soia a ajuns la peste 4,5 miliarde de dolari în 2009. Da, asta este un miliard cu un „B”.
Acest număr ar putea urca și mai mult datorită mesajului din SUA din 2010 Liniile directoare dietetice pentru a include mai multe alimente vegetale în dietă. Dar SUA utilizarea soiei este redusă în comparație cu consumul din țările asiatice, unde magazine întregi sunt dedicate tuturor lucrurilor din soia.
Cu ani în urmă, termenul „alimente soiuri” evocă analogi de carne mai puțin gustoși, blocuri de tofu de grăsime și lapte de soia cu gust amar. Astăzi, soiul pare nesfârșit și mult mai atrăgător. Deși acest lucru este bun pentru pacienții și clienții dvs., vă poate lăsa să vă zgâriați în cap încercând să răspundeți la întrebări despre diferența dintre izolatul de proteine din soia și concentratul de proteine din soia. Ca să nu mai vorbim despre știința despre okara și yuba sau care alimente din soia conține cei mai mulți izoflavoni - fitonutrienții naturali găsiți aproape exclusiv în soia, ceea ce cercetările sugerează că ar putea oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.
Dovezile care leagă proteina de soia de prevenirea bolilor coronariene sunt suficient de puternice încât FDA a aprobat o declarație de sănătate pentru etichetarea alimentelor pentru soia în 1999. Orice produs care are un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol și conține cel puțin 6,25 g de proteine din soia este calificat să suporte creanța. Beneficiul pentru inimă se crede că se datorează proteinelor din soia, mai degrabă decât conținutului de izoflavonă din soia. Izoflavonele singure nu s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea inimii.
Dieteticianul de astăzi a realizat un exemplu de soia pentru a vă ghida prin labirintul din ce în ce mai complicat de soia și produse din soia.
Alimente din soia
Edamame
Acestea sunt boabe de soia mai mari, care sunt recoltate în timp ce boabele sunt încă verzi și cu gust dulce. Sunt vândute congelate, fie încă în păstăi sau decojite, și pot fi clătite și fierte sau aburite și condimentate după gust. Edamame funcționează bine ca aperitiv sau gustare. Dacă este pregătit în păstăie, pur și simplu strângeți fasolea din păstăi și mâncați cu mâinile.
Edamame este o sursă excelentă de folat; o sursă bună de proteine, potasiu și colină; și sărac în calorii. Conform bazei de date a nutrienților USDA, o 1/2 ceașcă de edamame oferă 6 g de proteine, dar verificați panourile Fapte nutriționale. Unele mărci conțin până la 10 g de proteine pe 1/2 cană de porție. Deoarece edamame este întreaga boabă de soia, este o sursă bogată de izoflavone.
Noapte
Acest produs este fabricat din soia integrală mică, fermentată, gătită. Are o acoperire lipicioasă, aproape slabă și o textură brânză. Se găsește de obicei în magazinele de alimente naturale și asiatice și se vinde în recipiente de servire individuale. Datorită texturii groase și strânse a stratului de fasole, natto este de obicei agitat înainte de servire. În culturile asiatice, natto este adesea servit ca mic dejun cu orez.
Natto este bogat în izoflavone și fibre; o sursă bună de potasiu, fier, calciu, vitamina C și zinc; și sărac în calorii și sodiu.
O jumătate de cană de natto oferă 15 g de proteine.
Miso
Miso este o pastă groasă și netedă din soia; un bob, cum ar fi orez, orz sau secară; sare; și o cultură a mucegaiului. Amestecul este maturat în cuve de cedru timp de unu până la trei ani. Se folosește ca condiment și este un element de bază în gătitul japonez. Pasta Miso poate fi găsită în borcane și recipiente sau ambalaje din plastic.
Miso poate fi folosit pentru aromatizarea supelor, sosurilor, sosurilor și marinate sau în locul pastei de hamsii, a sării și a sosului de soia din rețete. Miso trebuie refrigerat după deschidere.
Deoarece este utilizat în cantități mici, contribuie puțin nutrițional. Cu toate acestea, este extrem de bogat în sodiu: o simplă 1/8 cană conține 1.282 mg sodiu.
În ceea ce privește proteinele, miso oferă 4 g. Este o sursă de izoflavone, deși oferă mai puțin decât edamame sau natto.
Okara
Okara este o fibră de pastă uscată cu o textură similară cu nuca de cocos mărunțită, care este un produs secundar al procesării laptelui de soia. În sine, este relativ fad și poate fi adăugat la cookie-uri sau brioșe pentru a adăuga fibre. Este disponibil și acest preparat umed, dar este mai greu de găsit în acest preparat. Nu veți găsi okara în supermarket; Cel mai probabil se găsește pe piețele alimentare din Asia și online.
Okara are mai puține proteine decât boabele de soia întregi, dar este încă bogată în proteine, oferind aproximativ 27 g de proteine per 31/2 oz uscate. De asemenea, este extrem de bogat în fibre, dar scăzut în izoflavone.
Lapte de soia
Pentru a produce lapte de soia, boabele de soia sunt înmuiate, măcinate fin și apoi strecurate. Laptele de soia vine într-o varietate de arome, inclusiv vanilie, ciocolată, cafea, chai, ceai verde și, în timpul sărbătorilor, soia (ca în ouă). Există și soiuri ușoare cu mai puține calorii.
Laptele de soia poate fi utilizat în locul laptelui în cereale sau cafea. Poate fi înlocuit în mod egal în rețetele în care laptele este un ingredient major, dar probabil va exista o diferență de gust. Gustul laptelui de soia variază de la o marcă la alta, unele fiind mai dulci decât altele.
Laptele de soia nu este echivalent nutrițional cu laptele de vacă, deși laptele de soia este îmbogățit cu vitaminele B12 și D, iar calciul se apropie. Dacă este îmbogățit cu alți nutrienți, poate oferi și mai multă nutriție decât laptele de vacă.
O porție de 1 cană oferă aproximativ 6 până la 7 g de proteine. Laptele de soia aromatizat va conține zahăr adăugat la aproximativ 21/2 linguriță pe porție de 1 cană. Laptele de soia simplu conține echivalentul a doar 11/2 lingurițe de zahăr, care este prezent în mod natural în produs.
Laptele de soia conține foarte puține izoflavone, dar este sărac în grăsimi saturate și, ca toate alimentele din soia, nu conține colesterol.
Soia
Nucile sunt boabe de soia întregi care au fost înmuiate în apă și apoi coapte până se rumenesc. Sunt asemănătoare ca gust și textură cu arahide și sunt disponibile într-o gamă largă de arome, de la grătar la jalapego și cheddar la ciocolată și cireșe. Sunt disponibile în marile supermarketuri, precum și în magazinele de produse alimentare sănătoase și online.
La fel ca nucile prăjite, nu este nevoie de niciun preparat. Soia poate fi consumată ca gustare sau tăiată și folosită în rețete. Dar, ca în cazul oricărei piulițe, controlul porțiunii este esențial. Când se mănâncă ca gustare direct din pungă, grăsimea și caloriile se pot aduna.
O jumătate de cană de soinuts asigură 34 g de proteine. Caloriile, grăsimile și sodiul variază în funcție de aromă. O jumătate de ceașcă de soia prăjită simplă este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, potasiu și vitamina K; o sursă bună de fier și zinc; și o sursă de calciu. Printre alimentele din soia, este una dintre cele mai bogate surse de izoflavone.