Somnul în 5 zone are cel mai mare impact asupra performanței atletice - Știința oboselii
ACTUALIZAT 7 MAI 2019
Pentru o imagine de ansamblu cuprinzătoare a legăturii științifice dintre somn și performanță atletică, descărcați eBook-ul nostru Știința somnului AICI.
Introducere
Pentru noi toți, somnul este o parte importantă a menținerii unei sănătăți optime. Cu toate acestea, pentru sportivii de elită, somnul devine un pilon crucial al succesului. Când vine vorba de performanță atletică, somnul joacă un rol în:
• Timpii de reacție
• Funcția motorului
• Motivație
• Concentrați-vă
• Reglarea stresului
• Recuperare musculară
• Performanță sprint
• Glicogen muscular
• Metabolizarea glucozei
• Memorie și învățare
• Risc de vătămare
• Ratele de boală
• Creșterea în greutate nedorită
Lista ar putea continua. Din ce în ce mai mulți sportivi învață că somnul are un impact mare asupra performanței, câștigurilor și pierderilor. Condiționarea fizică și alimentația bună sunt esențiale pentru atingerea performanței atletice de vârf, dar somnul joacă un rol la fel de important. În ultimii ani, a devenit clar că atât calitatea cât și cantitatea de somn obținută de sportivii de elită pot fi marginea dintre câștig și pierdere în ziua jocului. Citiți mai departe pentru a descoperi modurile în care somnul vă afectează performanța atletică.
Ratele leziunilor
Somnul redus a fost legat de creșterea ratei de accidentare în timpul competițiilor sportive. Un studiu al Universității din California a concluzionat că ratele de leziuni la sportivii tineri au crescut în timpul jocurilor care au urmat o noapte de somn mai puțin de 6 ore. Un alt studiu privind ratele de leziuni la sportivii de liceu a constatat că orele de somn au fost cel mai puternic factor de predictie a leziunilor, chiar mai mult decât orele de antrenament.
"Ține capul sus!" este un refren obișnuit al antrenorilor în sporturile pentru tineri, din motive întemeiate. Mai ales în sporturile cu impact ridicat și ritm rapid, este important ca jucătorii să își citească împrejurimile și să anticipeze potențiale coliziuni. Când un jucător este obosit după un somn slab, acesta reacționează mai lent. Un timp de reacție încetinit ar putea fi diferența dintre un jucător care suferă o accidentare care poate fi prevenită sau care se pregătește pentru un impact.
Oboseala afectează și sistemul imunitar al organismului, făcând jucătorii mai susceptibili la boli. În mediile de echipă apropiate, bolile au posibilitatea de a se răspândi și este important ca echipele să elimine factorii de risc precum somnul slab pentru a se asigura că toată lumea rămâne sănătoasă.
Un studiu recent care implică date despre somn în artele marțiale mixte a demonstrat, de asemenea, o legătură între somn și leziuni. Studiul a concluzionat că, printre un grup de sportivi supuși testelor de performanță într-o tabără de luptă de șase săptămâni, „sportivii care au arătat consistență în somn ... au ratat semnificativ mai puține sesiuni din cauza oboselii și a rănilor pe tot parcursul. Studiul a concluzionat, de asemenea, că „alte ocupații tactice, cum ar fi armata, forțele de ordine și departamentele de pompieri, pot beneficia de consecvență în măsurătorile de somn”.
Când vine vorba de recuperarea somnului, perioadele scurte de somn nu oferă, de asemenea, organismului timp pentru a regenera celulele și pentru a se repara din abuzul de antrenamente, jocuri și activități zilnice. Aceasta înseamnă că lipsa de somn nu numai că îi poate scoate pe jucători din joc prin accidentări, dar îi poate ține și mai mult timp din cauza recuperării încetinite. De-a lungul timpului, leziunile sportive, problemele de sănătate și incapacitatea de recuperare completă se pot purta asupra unui sportiv și pot contribui la mai mult timp petrecut pe margine.
Ce să fac
Într-un interviu acordat revistei Parade, Tom Brady a subliniat necesitatea unui program regulat de somn pentru recuperarea corpului său. Deși nu este întotdeauna posibil să se evite leziunile, sportivii care mențin un program de somn constant oferă corpului lor cea mai bună șansă posibilă de a se recupera rapid și de a evita leziunile viitoare care pot fi prevenite.
„Dacă i-ai spune unui sportiv că ai un tratament care ar reduce substanțele chimice asociate cu stresul, care ar crește în mod natural hormonul de creștere uman, care îmbunătățește rata de recuperare, care îmbunătățește performanța, toți l-ar face. Somnul face toate aceste lucruri. ”
- Casey Smith, antrenor sportiv principal, Dallas Mavericks
Precizie și viteză
S-a demonstrat că calitatea somnului are un impact atât asupra preciziei de fotografiere, cât și asupra timpului de sprint al jucătorilor de baschet. Somnul îmbunătățit a înregistrat, de asemenea, creșteri ale performanței atletice la jucători de tenis, înotători, halterofili și multe altele.
Cheri Mah, cercetător la Universitatea Stanford, a efectuat un studiu de extindere a somnului cu echipa de baschet masculin din Stanford. După menținerea unui program normal de somn timp de 4 săptămâni pentru a stabili o linie de bază, jucătorii echipei au trecut printr-o perioadă de prelungire a somnului de 7 săptămâni. În acest timp, jucătorii au obținut cât mai mult somn pe timp de noapte, obiectivul fiind 10 ore. Rezultatele:
„Măsurile de performanță atletică specifice baschetului au fost înregistrate după fiecare antrenament, inclusiv un sprint cronometrat și o precizie de tragere. Subiecții au demonstrat un sprint temporizat mai rapid după extinderea somnului. Precizia de fotografiere s-a îmbunătățit, procentul de aruncări libere crescând cu 9% și procentajul de 3 puncte al terenului cu 9,2%. Îmbunătățirile în măsurile specifice ale performanței baschetului după extinderea somnului indică faptul că somnul optim este probabil benefic în atingerea performanței atletice de vârf. ”
Un studiu anterior realizat la halterofile la Centrul pentru Științe ale Sportului și Exercițiului de la Universitatea John Moores din Liverpool a găsit concluzii similare, întrucât a măsurat privarea parțială de somn față de somnul normal. Privarea de somn s-a dovedit a avea un impact negativ semnificativ asupra exercițiilor de presare pe bancă, apăsarea picioarelor și exercițiile de ridicare a morților, iar verificările zilnice ale dispoziției au arătat o creștere semnificativă a confuziei și oboselii.