Somn adecvat, sănătate și nutriție pentru sportivi Sleepopolis

Nutriția, exercițiile fizice și somnul sunt trei dintre cele mai importante elemente ale sănătății optime. Deși înțelegerea noastră despre corp este în continuă evoluție, decenii de cercetare au stabilit importanța obiceiurilor sănătoase. Modul în care mâncăm, ne mișcăm și ne odihnim se influențează reciproc, în special pe termen lung. Fiecare alegere este interconectată și contribuie fie pozitiv, fie negativ la bunăstarea noastră generală.

[sc name = ”FAQ1 ″ Q =” Care este cel mai important, nutriție, exerciții fizice sau somn? ” A = "Potrivit doctorului David Earnest, profesor la Texas A&M care studiază ritmurile circadiene, somnul reprezintă aproximativ 60% din ecuația sănătății, în timp ce nutriția și exercițiile fizice reprezintă aproximativ 30% și, respectiv, 10%." ]

Notă: conținutul de pe Sleepopolis este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul medical și supravegherea unui profesionist instruit. Dacă simțiți că ați putea suferi de orice tulburare de somn sau afecțiune medicală, vă rugăm să consultați imediat furnizorul de servicii medicale.

Mâncare și somn

Controlul ritmului circadian al corpului nu este doar somnul și trezirea, ci setea și foamea, consumul de energie și metabolismul. O schimbare a dietei sau a obiceiurilor alimentare poate provoca o schimbare a modului în care dormim și invers. La fel cum mesele grele de noapte afectează somnul, somnul influențează felul în care corpul nostru stochează grăsimea, felul de mâncare pe care îl dorim și modul în care folosim energia. (1)

Un somn sănătos - șapte până la nouă ore pe noapte pentru majoritatea dintre noi - ajută la reglarea digestiei și a poftei de mâncare. În timpul somnului profund, eliberarea hormonului de creștere are un impact pozitiv asupra utilizării glucozei de către organism, menținând zahărul din sânge la niveluri sănătoase. (2) Metabolismul glucozei crește în timpul somnului cu mișcare rapidă a ochilor sau REM, stadiul somnului când se visează și creierul este aproape la fel de activ ca și în timpul orelor de veghe.

În timp ce somnul promovează un metabolism funcțional, lipsa de somn declanșează eliberarea hormonilor de stres și a proteinelor care promovează inflamația. Eliberarea hormonului de creștere poate fi afectată sau întreruptă. Aceste modificări, împreună cu activarea sistemului nervos simpatic, fac ca metabolismul să devină lent și sensibilitatea la insulină să scadă. (3) Sensibilitatea redusă la insulină crește depozitarea grăsimilor și pofta de alimente „cu energie ridicată” care cresc glicemia rapid, cum ar fi deserturile și pâinea.

Privarea de somn afectează și grelina și leptina, hormonii responsabili pentru a ne face să ne simțim flămânzi și plini. Pierderea somnului determină o creștere a eliberării de grelină, numită și hormonul foamei, și o scădere a leptinei, care reduce pofta de mâncare. (4) Pe lângă influența sa asupra hormonilor, lipsa somnului afectează capacitatea creierului de a lua decizii, ceea ce poate crește riscul alegerilor alimentare slabe. În timp, aceste efecte combinate pot duce la obezitate, diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.

[sc name = ”BlueBlockquote” Title = ”Leptin” Quote = ”Leptin reglează pofta de mâncare, metabolismul și arderea caloriilor. Leptina este produsă în timpul somnului pentru a permite corpului să rămână adormit fără să simtă foamea. ”]

Macronutrienții și somnul

Cele trei macronutrienți principali din alimente sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Un macronutrient este un tip de nutrient necesar în cantități mari în dietă. Deși cercetările referitoare la alimente și somn sunt adesea mixte, alimentele întregi par să promoveze un somn sănătos mai mult decât alimentele procesate sau rafinate. Cantitățile zilnice recomandate de macronutrienți pot depinde de vârstă, probleme de sănătate, obiceiuri de exerciții și modele de somn.

Proteină

Proteinele sunt cruciale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru construirea și repararea țesuturilor, cum ar fi mușchii. Sursele bogate de proteine ​​includ carnea, fasolea, ouăle, produsele lactate și peștele.

Un studiu recent arată că o dietă mai bogată în proteine ​​poate fi asociată cu un somn îmbunătățit la voluntarii care au slăbit pe o perioadă de o lună, în timp ce alte studii arată că aportul ridicat de proteine ​​la lucrătorii în schimburi poate provoca dificultăți în a rămâne adormit. (5) Consumul redus de proteine ​​a fost asociat în unele studii cu o calitate mai slabă a somnului. Dietele proteice moderate, cum ar fi dieta mediteraneană, pot promova o eficiență mai bună a somnului și un somn mai puțin întrerupt la femei, în timp ce rezultatele sunt mai puțin clare la bărbați. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina care dietă este cea mai bună pentru ambele sexe și cât de mult din fiecare macronutrienți este cel mai bun pentru somn..

Glucidele

Cuvântul „carbohidrați” se referă la amidonuri, zaharuri și fibre din alimente precum legume, fructe, cereale și produse lactate. Un carbohidrat poate fi sănătos și nerafinat sau poate provoca creșteri ale zahărului din sânge care favorizează creșterea în greutate și diabetul. Exemple de glucide nerafinate includ:

• Fasole
• Legume
• Boabe întregi, cum ar fi ovăz, quinoa și orez brun
• Fructe

Glucidele rafinate care cresc rapid zahărul din sânge includ:

• Pâine albă sau integrală
• orez alb
• Orice aliment îndulcit cu zahăr, miere, sirop de arțar sau sirop de porumb
• Cartofi
• Cele mai multe cereale pentru micul dejun
• Ovăz instant
• Băuturi dulci îndulcite
• Suc de fructe

Cercetările privind somnul și aportul de carbohidrați rafinați sunt contradictorii. Consumul ridicat de zahăr și alimente procesate, cum ar fi tăiței și pâine, par să contribuie la insomnie în unele studii, în timp ce altele arată că consumul de carbohidrați poate reduce timpul necesar adormirii.. Consumul de carbohidrați nerafinați ca parte a dietei mediteraneene a apărut într-un studiu pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian, deși alții prezintă un efect minim. (6) Sunt necesare mai multe studii de durată mai lungă pentru a stabili ce substanțe nutritive sunt cele mai bune pentru un somn sănătos.

---