Șolduri, fund și coapse

Acest antrenament pentru șolduri, fese și coapse este perfect pentru a viza mușchii majori ai corpului inferior. Multe dintre aceste mișcări sunt avansate și pot necesita o anumită practică pentru a vă reduce formularul. Începeți fără greutate sau cu o greutate redusă pentru a perfecționa fiecare exercițiu și pentru a evita rănirea.

coapse

Precauții

Consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Echipament

Diverse gantere ponderate, o treaptă sau o platformă, o bandă de rezistență și o minge de exercițiu

Cum să faci antrenamentul șoldurilor, feselor și coapselor

  • Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
  • Finalizați exercițiile din fiecare serie, unul după altul, fără odihnă între ele
  • Odihniți-vă 30-60 de secunde și treceți la următoarea serie (mai scurtă) sau repetați seria de 1-3 ori pentru un antrenament mai intens.

Setul 1: ghemuit

Țineți greutăți grele deasupra umerilor (prezentate) sau laterale și coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Repetați pentru 12 repetări.

Side Step Squats

Așezați o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerele cu ambele mâini. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuit, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare și păstrând tensiunea pe tub. Împingeți picioarele împreună și continuați pasul spre dreapta timp de 12 trepte sau lungimea camerei înainte de a schimba laturile.

Ghemuit frontal cu o singură picioare

Stai pe o platformă foarte scurtă și ridică piciorul stâng afară în fața treptei. Îndoiți genunchiul drept, încercând să aduceți degetele stângi pe podea în timp ce apăsați șoldurile înapoi. Îndreptați și repetați pentru 12 repetări pe fiecare parte.

Repetați setul 1 1-3 ori

Setul 2: Pas Hopa

Stați în spatele unei platforme sau trepte de 15 inci, cu greutățile în mână. Așezați piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea pe călcâie și împingeți-o în călcâie pentru a intra pe treaptă. Coborâți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a schimba partea.