Smoothie Building 101; Apăsați Start Nutrition
Smoothies sunt ca salatele. Pot fi puteri cu nutrienți densi ... sau pot fi „capcane” pentru alimente sănătoase. Capcane care vă păcălesc să credeți că faceți o alegere sănătoasă, dar sunt de fapt încărcate cu junk și/sau nu sunt foarte bune pentru sătire și zahăr din sânge. Așadar, vă dau câțiva pași simpli pentru a vă verifica pentru a vă asigura că smoothie-ul dvs. se încadrează în categoria centrală densă de nutrienți și nu în categoria capcană. Acești pași pot fi utilizați indiferent dacă vă faceți smoothie-ul acasă sau îl comandați. Atunci când comandați este puțin mai complicat, deoarece nu veți ști exact cât folosesc din toate. Dar nu vă stresați, majoritatea locurilor de smoothie listează ingredientul și puteți lucra înapoi de acolo.
Alegeți o legumă
Știu că sună ciudat, de ce pui VEGGIES într-un SMOOTHIE? Dar credeți-mă, smoothie-urile sunt un loc minunat pentru a vă strecura în legume pe care cu greu le veți gusta chiar! În plus, dacă vă îmbogățiți smoothie-ul cu legume, mai degrabă decât cu fructe (nu vă faceți griji, există și loc pentru fructe), este mult mai ușor pentru zahărul din sânge și o densitate mai mare de nutrienți (raport nutrienți pe calorii). Ceea ce înseamnă toate acestea este că prin adăugarea de legume, puteți face un smoothie mai plin de umplutură, care vă va menține mai plin pentru mai mult timp și nu vă va trimite insulina (hormonul de reglare a zahărului din sânge) în modul haywire, care, de asemenea, poate provoca exces de țesut adipos din corp depozitare. Deci este un WIN WIN WIN.
Câte legume ar trebui să adăugați la smoothie? Nu există un singur răspuns corect, dar le ofer clienților mei un obiectiv de a adăuga cel puțin 2. Verdele cu frunze întunecate sunt, de obicei, o necesitate, așa că folosiți-le pe acestea și cel puțin o altă legumă. DAR dacă urăști verdele, alege alte 2 legume și trece peste acestea. Cred că 1-3 porțiuni de dimensiune pumn este o cantitate bună. Încercați câteva combinații și sume și vedeți ce funcționează pentru dvs. Unele dintre legumele mele preferate de adăugat la smoothie-uri sunt:
Conopidă îmbogățită congelată: este la fel ca adăugarea de gheață, face ca smoothie-ul dvs. să fie mult mai gros, dar preia gustul a tot ce mai puneți acolo
Dovlecei înghețați: un altul care ia destul de mult gustul a ceea ce puneți în smoothie. Dacă îți faci propriile tăiței de dovlecei acasă, poți salva „bețele” care ies din mijloc pentru a le pune în smoothie-uri. Sau puteți doar să tăiați un dovlecei în monede și să-l congelați.
Verzii: gândiți-vă la spanac/kale etc. Nu există „cel mai bun” verde, alegeți preferatul dvs. Puteți să le cumpărați congelate, să le înghețați sau să le folosiți doar pe cele proaspete. Eu personal cred că congelatul are mai puțin gust, așa că rețineți acest lucru.
Castravete cu piele înghețată: am învățat acest truc de la Bethany Urgate de la Lilsipper și am fost surprins de cât de mult mi-a plăcut. Acesta este altul care nu adaugă prea mult gust, dar adaugă puțin. Cu toate acestea, gustul este cu adevărat răcoritor! Fără piele nu este la fel de zdrobitor și, de asemenea, adaugă multă apă, astfel încât este hidratant. Îmi curăț castraveții, îi tai în monede și apoi îi țin în congelator.
Legume de rădăcină aburite sau prăjite (apoi congelate): aceasta include toate tipurile de cartof dulce, dovlecei de nucă, sfeclă, chiar și morcovi. Toate acestea au în mod natural o dulceață (cu excepția cazului în care folosiți ceva de genul cartofului sau napului pe care nu l-am enumerat din acest motiv), așa că adaugă o anumită dulceață, dar nu la fel de mult ca fructele. Deoarece sunt amidon, îți fac și smoothie-ul cu adevărat gros și cremos (ceea ce personal îmi place). Vă rugăm să nu uitați să le aburiți sau să le prăjiți ÎNAINTE să le înghețați sau veți avea un smoothie grosolan.
culege un fruct
Oamenii mă întreabă tot timpul „care este cel mai bun fruct pe care să-l adaug la smoothie-uri” și nu există un răspuns corect. Fructele diferite au beneficii diferite, așa că adăugați fructe care vă plac! (Amintiți-vă, fructele și legumele de diferite culori înseamnă fitonutrienți diferiți, ceea ce înseamnă diferite „superputeri” pentru corpul vostru). Dacă aveți obiective specifice sau vă monitorizați îndeaproape glicemia, puteți alege un fruct cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure. Dar dacă asta nu este o preocupare, cred că fructe precum ananasul, bananele, curmale etc. sunt cu totul bine!
Cred că cheia cu fructe este să vă urmăriți cantitatea totală. Dacă îți faci smoothie-ul acasă, este suficient un pumn de fructe. Poți face mai puțin dacă vrei și tu. Acest lucru este important mai ales dacă comandați smoothie la un bar/restaurant smoothie, deoarece acestea tind să înnebunească după fructe. Este obișnuit să vedeți ceva de genul acai, banane, căpșuni, mango și amestecat cu apă de nucă de cocos într-un smoothie bar. Exemplul respectiv ar putea conține 50-100 de grame de zahăr. Acest lucru îți va face ca cerul insulinei să se clatine și, dacă nu este asociat cu lucrurile potrivite, te va lăsa flămând și nervos după ce îl bei. O modalitate de a modifica acest lucru este de a cere serverelor să lase parte din fructe și să adauge în schimb o legumă (o mulțime de locuri au doar verdeață cu frunze întunecate, așa că adăugați asta dacă nu aveți altă opțiune). De asemenea, asigurați-vă că există o sursă de proteine și grăsimi (gândiți-vă la semințe de cânepă sau unt de migdale și citiți mai departe pentru a afla mai multe).
alegeți o sursă de proteine
Proteina de calitate este CHEIA pentru un smoothie. Indiferent dacă îl luați ca masă sau gustare, proteina este ceea ce vă va umple. În plus, corpul nostru are nevoie ca noi să consumăm proteine pe tot parcursul zilei, întrucât într-adevăr nu o putem păstra așa cum am putea grăsimi sau carbohidrați. Corpurile noastre fac ceva numit „recirculare a proteinelor” doar pentru a exista ca ființe umane, așa că trebuie să o completăm pe tot parcursul zilei. Nu spun că trebuie să treci peste bord, dar ar trebui să ai o sursă în smoothie.