Singurele 3 lucruri pe care trebuie să le obțineți în formă Paul Maxwell
Paul Maxwell, dr.
Paul Maxwell, doctorat, scrie despre teologie, sănătate mintală, marketing și fitness. Paul scrie pe PaulMaxwell.co de peste un deceniu.
Obțineți cercetări săptămânale livrate.
Există trei elemente esențiale pentru a vă forma: exerciții fizice, dietă și consistență. Dacă nu reușiți să executați una dintre aceste sarcini, nu veți reuși să atingeți obiective fizice semnificative. Am ridicat greutăți și mi-am exercitat toată viața, dar când am împlinit 25 de ani, am îngrășat 60 de kilograme de grăsime în 6 luni. Am încercat să pierd grăsimea timp de un an, dar m-am îngrășat doar mai mult. Abia când am jucat în toate cele trei dimensiuni - exercițiu, dietă și consistență - am văzut o diferență masivă. Odată ce am făcut-o, am pierdut toată grăsimea și am câștigat mușchi semnificativ în 12 săptămâni. Iată cum arăta transformarea.
Iată schema pe care am urmat-o pentru a obține rezultate fizice semnificative într-un timp scurt în fiecare zonă:
1. Exercițiu
Pentru a pierde grăsime fără a pierde mușchi, este esențial să efectuați antrenamente de rezistență de mai multe ori pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să urmați un regim intens ca cel prezentat în cartea lui Mike Matthews The Year One Challenge for Men: Bigger, Leaner, and Stronger than Ever în 12 luni. Alte opțiuni includ 30 de zile de Craig Capurso sau Shortcut to Shred de Jim Stoppani. Fiecare dintre aceste programe poate fi repetat până când sunt atinse rezultatele dorite. La fel, mențin masa musculară, deoarece sunt compuse în principal din mișcări de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății și mișcările de greutate corporală.
„Cu cât respectați mai mult un program adecvat de ridicare a greutăților, precum cele pe care le-am enumerat mai sus, cu atât veți accelera mai repede pierderea de grăsime. ”
Majoritatea oamenilor fac greșeala devastatoare de a efectua doar exerciții cardiovasculare cu rezistență scăzută, cum ar fi alergarea, eliptica sau exercițiile cu bicicletă culcată. Aceasta este o greșeală, deoarece o rutină care nu are antrenament de rezistență va duce inevitabil la pierderea musculară și, prin urmare, o pierdere atât în definiția estetică, cât și în sensul vitalității. [1] Scopul pierderii de grăsime va veni de obicei în detrimentul unor mușchi, dar obiectivul ar trebui menținut cât mai mult posibil, astfel încât pierderea de grăsime să ofere claritate mentală și rezistență fizică. Un regim compus exclusiv din exerciții cardiovasculare cu rezistență scăzută va, în timp, claritatea și rezistența.
Cu cât respectați mai mult un program adecvat de ridicare a greutăților, precum cel pe care l-am enumerat mai sus, cu atât veți accelera mai repede pierderea de grăsime. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai important antrenamentul de rezistență vital în producerea sănătății prin efort. [2] Desigur, fiecare program bun de scădere a grăsimii va include exerciții cardiovasculare pentru a ajuta la scăderea grăsimii, dar nu poate servi drept baza unei rutine de scădere a grăsimilor. Un studiu a constatat că o combinație de 30 de minute de rezistență și antrenament aerob are un efect mai mare de pierdere a grăsimii decât o sesiune de 30 de minute de antrenament aerob sau antrenament de rezistență singur. [3] Și nu va avea niciun efect fără o acțiune dietetică adecvată.
2. Dieta
Există un mit conform căruia nu contează ce dietă urmați, atâta timp cât rămâneți în concordanță cu o anumită dietă. Acest lucru ajunge să fie anecdotic adevărat pentru majoritatea oamenilor din mai multe motive - (1) majoritatea oamenilor consumă astfel de diete teribile încât orice modificare produce pierderea de grăsime și (2) dietele orientate spre sănătate produc un deficit caloric fără să intenționeze să facă acest lucru. Prin eliminarea zahărului rafinat și a carbohidraților procesați, așa cum fac majoritatea dietelor, respectarea unei diete produce pierderea de grăsime neintenționat.