Singura mișcare pe care ar trebui să o faceți pentru a vă consolida prevenirea feselor
Există o mulțime de mișcări cunoscute pentru a vă tonifica tushul: genuflexiuni, scări, lovituri, spate și poduri de șold, doar pentru a numi câteva! Dar când oamenii de știință au conectat senzori EMG pentru a testa cât de intens se declanșează mușchii fesieri în mișcări precum acestea, unii au obținut un scor mai bun decât alții. Când aveți timp limitat și căutarea cabinei este o prioritate, mutați-vă contează.
Exercițiile remarcabile de întărire a fundului sunt cele care vizează în primul rând gluteus maximus - cel mai mare și mai puternic mușchi din fund și cea mai puternică parte a corpului -, dar angajează și mușchii laterali mai mici. (Încercați această provocare de 8 săptămâni de transformare a capului, care durează doar 10 minute pe zi.) O modalitate bună de a măsura dacă o mișcare este un exercițiu de forță superstar pentru gluteus maximus este să vă puneți următoarele întrebări:
După 10 repetări: „Simt o oarecare oboseală?”
După 15 repetări: „Simt destul de puțin oboseală?”
La 20 de repetări: "Am nevoie de o pauză?"
Dacă este un da pentru toate cele trei, aveți o mișcare bună, cu o cantitate adecvată de rezistență.
Iată cum puteți face o lovitură perfectă:
Cel mai bun exercițiu pentru a vă maximiza gluteus maximus este Step-Ups înainte. Această mișcare recrutează mult mai multe glute decât cvadricepsul și se poate face oriunde doar cu un scaun, cutie, bancă sau treaptă. Mai mare nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de selectarea echipamentului. O bancă prea înaltă îți poate răni genunchii. Aproximativ 12-14 inci este o înălțime excelentă pentru majoritatea femeilor.