Simțiți-vă obosit Obțineți suficient fier pe dieta Low FODMAP Un pic delicios
Fierul și dieta scăzută FODMAP
În urmă cu ceva vreme mă luptam cu fierul scăzut. Tabletele de fier nu erau o opțiune pentru mine, deoarece sunt dure pentru stomac, ceea ce este ultimul lucru de care aveam nevoie pentru sindromul meu de colon iritabil (IBS)! În sfârșit, mi-am adus fierul la un nivel sănătos, controlându-mi dieta și asigurându-mă că mănânc alimente cu conținut scăzut de FODMAP, cu un conținut ridicat de fier. Acest blog vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de fier în timp ce urmați o dietă scăzută FODMAP. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a alege un supliment de fier, vă rugăm să discutați cu medicul sau farmacistul care vă poate face o recomandare pe baza istoricului dumneavoastră medical.
Ce este Iron și ce se întâmplă atunci când nu obținem suficient?
Fierul este un mineral important necesar pentru a produce hemoglobină în sângele nostru, care transportă oxigenul în jurul corpului nostru (1 2). Fierul ajută, de asemenea, la susținerea și menținerea unui sistem imunitar sănătos (1 2). Când corpul nostru nu mai primește suficient fier, producem mai puține celule roșii din sânge. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosit și letargic, deoarece corpul dumneavoastră este mai puțin capabil să transporte oxigen în jur (1 2). Fierul scăzut poate duce, de asemenea, la paloare, dificultăți de concentrare, performanțe slabe la locul de muncă sau la școală și rezistență mai slabă la boli (1). Este important ca, dacă aveți unele dintre aceste simptome, să mergeți și să discutați cu medicul dumneavoastră.
Unde sursă fierul corpului tău?
Există două surse majore de fier:
Haem fier se găsește numai în carne, pui și pește. Acest tip de fier este mai ușor absorbit de corpul dumneavoastră (1 3). Între 15 și 35% fier din carne de vită și miel va fi absorbit de corpul dumneavoastră (4).
Fier non-hem se găsește în ouă, legume, cereale și fructe. Cu toate acestea, acest tip de fier este mai greu de absorbit de corpul dumneavoastră (1 3). Cercetările arată că doar 5% (2-20%) fier din spanac este utilizabil de către corpul tău (4). Un fapt interesant este că ar trebui să mâncați 2 kg de sfeclă de argint pentru a obține aceeași cantitate de fier oferită de 100 g de carne de vită slabă (4).
Pentru surse scăzute de fier alimentar FODMAP, consultați tabelul de mai jos.
Alimente reduc absorbția fierului?
Alimente bogate în calciu reduce atât absorbția fierului, cât și cea non-hem (6 7 8). Calciul se găsește în lapte, iaurt, brânză, tofu, sardine, somon conservat, broccoli, rubarbă, precum și în alte surse vegetale (6 8). Cantități mici de calciu (50 miligrame sau mai puțin) au un efect redus asupra absorbției fierului, cu toate acestea, porții mai mari, cum ar fi un pahar de lapte degresat (300 miligrame sau mai mult), pot reduce semnificativ absorbția fierului (6 8). Deci, dacă doriți să luați un pahar de lapte fără lactoză, asigurați-vă că îl aveți cu cel puțin o oră înainte sau după mesele bogate în fier.