Sfaturi și trucuri pentru pierderea în greutate care funcționează de fapt cu un apel real
De: Jennifer Kushnier | 11 noiembrie 2019 | Mănâncă bine
Nu este vorba doar de dietă și exerciții fizice (deși ajută).
Știm cu toții că, pentru a pierde câteva kilograme, trebuie să cheltuim mai multe calorii decât consumăm. Deși această formulă ar putea părea simplă, este de multe ori altceva decât.
„Nu este ca și cum oamenii nu știu ce să facă pentru a pierde în greutate, ci că au probleme să o facă”, spune Gale Maleskey, MS, RD, nutriționist de practică privată din Bethlehem, PA. „Oamenii pe care îi văd știu deja ce ar trebui să mănânce, așa că putem face altceva”, adaugă ea. Iată 16 sfaturi și trucuri de pierdere în greutate de la Maleskey și alți dieteticieni înregistrați pentru a ajuta procesul să devină puțin mai ușor.
Dormi mai mult.
„Avem tendința de a pune somnul pe spate”, spune Jennifer McDaniel, MS, RDN, nutriționist în cabinetul privat din St. Louis. Louis, MO. „Credem că trebuie să facem rufele sau casa trebuie să fie perfect curată sau ne pierdem într-o emisiune TV, dar oamenii trebuie să fie serioși în privința unui somn consistent și regulat, dacă doresc să obțină cea mai mare pierdere în greutate. " Ea indică studii în care persoanele care au dormit 8 ore, comparativ cu 6,5 ore sau mai puțin, au avut mult mai multe pierderi în greutate, în special în regiunea abdominală. Un alt studiu din Universitatea Brigham Young a sugerat că urmarea unui program regulat de somn a dus la mai puțină grăsime corporală. McDaniel adaugă că atunci când oamenii urmează deja diete cu conținut scăzut de calorii, au mai mult succes când dorm mai mult.
Nu sări peste micul dejun.
„De obicei, oamenii spun că nu le este foame la micul dejun, dar le spun că ar trebui să se antreneze pentru a le fi foame dimineața”, spune Jodi Greebel, MS, RDN, dietetician în cabinetul privat din New York. „Dacă sari peste micul dejun, ajungi să faci 15, 16, 17 ore fără să mănânci și aproape îți face corpul să creadă că moare de foame”, spune ea. Iar atunci când corpul tău crede că moare de foame, vrea să-și țină caloriile. Greebel observă că corpul tău este mai eficient la arderea alimentelor atunci când este hrănit. „Micul dejun este foarte important pentru a-ți continua metabolismul”, adaugă ea. Dacă sunteți întotdeauna grăbit în dimineața, încercați aceste rețete de mic dejun rapid.
Mănâncă mai des.
În general, ar trebui să vă hrăniți corpul la fiecare 3 până la 4 ore (cu excepția cazului în care dormiți, desigur), notează Greebel, avertizând că „mai des nu înseamnă continuu”. Înseamnă să mâncați micul dejun, eventual o gustare înainte de prânz, prânz, eventual o altă gustare, apoi cină. Se întoarce la metabolism și vă menține corpul hrănit. Greebel sugerează că cele mai bune gustări combină diferite grupuri de alimente, astfel încât, mai degrabă decât să ai doar o bucată de fruct, să le ai cu proteine și grăsimi. „Este mai plin de viață”, adaugă ea. Un măr este o gustare grozavă, dar ea recomandă adăugarea de brânză, iaurt sau o mână de nuci. Iată câteva alte combinații sănătoase de gustări bogate în proteine pentru a încerca.
Nu așteptați prea mult între mese.
„Hangry” ar putea fi un cuvânt pe care îl arunci pentru a-ți scuza stările proaste, dar poate avea un impact asupra taliei tale. „Când îți este foarte foame”, spune Greebel, „mănânci prea repede și nu asculți replicile corpului tău când este plin”. De asemenea, faceți alegeri mai slabe pentru că „atunci când simți că mori de foame, îți dorești cea mai rapidă mâncare, care deseori nu este cea mai sănătoasă”. Dacă știi că vei intra pe ușă după o navetă lungă și vei scoate o pungă de așchii înainte de a porni chiar cuptorul, asigură-te că ai o gustare sănătoasă înainte de a urca în mașină.
Practicați gestionarea foamei.
„Există o mare diferență calorică între a fi energizat și a fi umplut”, spune McDaniel. „Le spun clienților mei tot timpul:„ Mănâncă până nu te simți confortabil, nu până când te satură. ”„ Ea sugerează că încetinești când mănânci și să fii atent la modul în care te simți după ce ai terminat. „Acest lucru chiar ajută atunci când vă aflați în situații în care nu aveți control asupra mâncării, cum ar fi în restaurante, în vacanță sau la o petrecere, când mâncarea este chiar acolo în fața dvs.”, adaugă ea.
Încărcați-vă dimineața.
„Din punct de vedere metabolic, nu suntem la fel de eficienți noaptea ca și ziua,” spune McDaniel. „Dacă tot digerați noaptea, nu dormiți la fel de bine”, adaugă ea. McDaniel vă recomandă să mâncați mesele mai grele, mai grase, mai devreme în timpul zilei și să primiți de la 2 la 3 ore între ultima masă a zilei și ora de culcare. Ea se referă la abordarea „regelui-prinț-sărac”: mâncați un mic dejun mai mare (cu o doză mare de proteine), un prânz mai mic și o cină mai ușoară. Acest lucru poate duce la mai puține pofte și la o mai bună gestionare a foamei pe tot parcursul zilei. „Multor oameni le place să-și economisească caloriile pentru restul zilei, așa că renunță la micul dejun”, spune McDaniel, dar mai multe studii au arătat că consumul mai târziu în timpul zilei sau noaptea poate duce la creșterea în greutate.