Sfaturi pre-și post-nutriționale pentru programul de bază acasă pentru antrenamente la carantină
Sfaturi pre-și post-nutriționale pentru antrenamentele la carantină la domiciliu
Sfaturi pre-nutriționale pentru antrenamente la domiciliu
Urmăriți videoclipul aici
În acest timp în care majoritatea dintre noi nu au acces la o sală de sport sau la un studio de spin, apar întrebările dacă mai trebuie să ne alimentăm pentru antrenamentele de acasă și răspunsul este da! Urmează să trecem în revistă elementele de bază ale alimentării înainte de antrenament și să intrăm în mai multe detalii despre momentul în care se recomandă alimentarea în timpul exercițiului!
Când vă gândiți să vă pregătiți pentru un antrenament, primul lucru pe care doriți să îl întrebați este, cât timp am? Cu cât ne apropiem de performanță, cu atât ne dorim să fie gustarea noastră mai mică și cu atât mai densă în carbohidrați. Motivul pentru care carbohidrații rapidi sunt recomandați în decurs de o oră înainte de exerciții fizice este că le lipsește fibrele și se digeră foarte repede. Acest lucru permite o digestie ușoară, astfel încât mâncarea nu va sta în stomac în timp ce vă antrenați.
Cu cât sunteți mai departe de un antrenament, de exemplu, să luați un mic dejun echilibrat este întotdeauna recomandat dacă aveți timp. O întrebare pe care o primesc foarte mult este „Ar trebui să mănânc ceva înainte de antrenamentul meu de la 6:00 AM?” Și răspunsul meu este întotdeauna da!
A nu mânca înainte de antrenament este ca și cum ai conduce o mașină pe un rezervor gol. Corpul tău nu are nevoie de multă hrană înainte de antrenament, ci doar de ceva pentru a-ți crește energia prin introducerea glucozei sau a carbohidraților în fluxul sanguin și în mușchii tăi.
Acum aruncați o privire la alimentarea intermediară sau în timpul nutriției exercițiilor fizice. Regula generală este că, dacă lucrați mai puțin de o oră, nu este necesară alimentarea suplimentară.
Când vă gândiți la antrenamente sau exerciții fizice, aceasta va dura mai mult de 60-90 de minute, atunci alimentarea în timpul performanței poate fi benefică! Sub 60 de minute ar include un antrenament Warrior Health and Fitness, un curs de rotire sau o alergare!
Privind acum exercițiile care depășesc 60 de minute, recomandarea standard este de 30-60g de carbohidrați pe oră. Exemplul meu preferat de folosit aici este Boston Marathon - alergarea face ca întregul corp să se miște, să se miște în sus și în jos, așa că ultimul lucru pe care îl doriți este să mâncați ceva care nu va fi digerat bine și va ajunge la o crampă de stomac. Majoritatea alergătorilor folosesc gu’s și gel’s, deoarece sunt ușor de ambalat și nu necesită mult efort de consumat în timpul alergării.
Iată un vârf furtunos către un plan de alimentare a maratonilor pentru ziua cursei! Întotdeauna sunt încărcate cu carbohidrați timp de 3 zile înainte de cursă și apoi alimentează în timpul cursei la fiecare 45-60 de minute. Alergătorul ar consuma doza recomandată de carbohidrați pentru a-i ajuta să mențină nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, pentru a-și continua alimentarea creierului și a mușchilor.
Iată câteva alte exemple de surse intermediare de combustibil. După cum puteți vedea, toate acestea sunt carbohidrați rapizi, astfel încât acestea să fie absorbite și descompuse rapid.