Sfaturi pentru dietă; Billie Asprey
Putem țipa „deficit de calorii” la oameni până când vacile vin acasă, dar împreună cu componenta psihologică [care este mult mai profundă decât se acordă creditul], manipularea greutății este o abilitate. Există, totuși, o mulțime de sfaturi și trucuri pe care le putem folosi pentru a face dieta sau volumul mai ușor pentru noi.
Dietele sunt provocatoare. Durerea foamei în fața mâncării delicioase este greu. Deci, orice trucuri pe care le putem folosi pentru a ne face să ne simțim mai puțin înfometați sunt extrem de favorabile.
În mod similar, creșterea în greutate intenționată nu este lipsită de provocări. Bulking-ul este adesea glorificat ca „yasss, mănâncă toată mâncarea”, dar ignorarea indicațiilor de plenitudine și continuarea de a mânca atunci când te simți umplut este o experiență incredibil de incomodă, dar deseori necesară pentru cei care doresc să adauge o anumită dimensiune.
Deci, ce putem face pentru a pierde sau a lua în greutate mai ușor sau, cel puțin, mai puțin inconfortabil?
Declinare de responsabilitate: niciuna dintre acestea nu este trucuri magice. Postul pentru o porțiune a zilei nu este magic, iar consumul de lapte plin de grăsime nu vă va face automat să câștigați dimensiunea. Fiecare dintre aceste puncte vă ajută pur și simplu să vă creșteți sau să vă reduceți experiențele de foame/plenitudine, astfel încât să puteți distruge echilibrul energetic într-un mod care să fie favorabil obiectivelor dvs.
Sfaturi pentru reducerea greutății.
Accentuați alimentele dense în nutrienți. Este destul de bine înțeles că pentru majoritatea oamenilor scăderea grăsimii corporale, consumul unei diete care conține exclusiv burgeri și gogoși nu este probabil o idee bună. De ce? Aceste alimente sunt extrem de calorii, oferă o valoare nutritivă redusă și, de obicei, nu sunt excesiv de umplute. AKA, am putea merge încă o gogoasă imediat după ce am terminat prima. Prin urmare, pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți, astfel încât să nu doriți să mâncați totul la vedere, este mai bine să vă construiți cea mai mare parte a dietei în jurul alimentelor care sunt nutritive dense, sățioase și care nu produc un număr imens de calorii pe gram. EG, cartofi, legume, carne slabă, fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, cu un aport caloric mai mic pe parcursul zilei, trebuie să atingeți obiectivele minime de micronutriție [vitamine și minerale] cu o cantitate mai mică de alimente. Pentru o sănătate bună, este important să acordați prioritate acestui lucru.
Folosiți o fereastră de mâncare mai mică. Renunțare completă, în primul rând, acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea. Cu toate acestea, a lua prima masă mai târziu în timpul zilei și a lua ultima masă mai devreme vă poate ajuta să reduceți confortabil aportul de calorii pe parcursul zilei. Aceasta este baza postului intermitent. S-ar putea să vă raportați la acest lucru dacă simțiți că, în general, vă este mai foame după ce ați luat micul dejun. Prima masă poate acționa pentru a vă stimula pofta de mâncare pentru orele următoare. Spun că acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea, deoarece pentru mulți, postul [mai ales dimineața] poate duce la o masă excesivă mai târziu în ziua în care foamea te lovește ca autobuzul. Cele mai bune intenții ale tale devreme te pot împușca în picior mai târziu. Acest lucru poate merita încercat pentru dvs., dar fiți conștienți de fluxul de efecte.
Mănâncă cu atenție. Mănâncă încet, lasă ecranele și bucură-te de fapt de masă. Pentru mesele principale, consumul încet și mai atent vă va permite să încetați să mâncați atunci când sunteți mulțumit, mai degrabă decât să continuați să mâncați fără minte dincolo de punctul de confort. Pentru „delicii”, cum ar fi ciocolata, înghețata sau o ciocolată caldă și prăjită, mâncarea cu atenție vă va permite să vă bucurați de mâncare, spre deosebire de a uita chiar că ați mâncat-o și de a căuta alta fără să vă dați seama. Dacă aveți de gând să savurați o masă, permiteți-vă să vă bucurați de fapt, fiind prezent în timp ce mâncați.
Aflați substituții cu conținut scăzut de calorii. Scăderea în greutate nu înseamnă că nu poți mânca alimentele care îți plac sau că nu mai poți mânca cu familia ta sau că nu poți mânca afară. Învățarea modului de a face ca alimentele pe care le iubiți să aibă mai puține calorii este incredibil de utilă pentru îmbunătățirea aderenței la dietă. Unele dintre înlocuirile mele preferate sunt:
Deserturi pentru jeleu dietetic [practic fără calorii]
Băuturi răcoritoare pentru băuturi răcoritoare dietetice sau apă minerală [practic fără calorii]
Suc pentru kombucha [aproximativ 7 calorii pe servire în loc de peste 100]
Ciocolata calda pentru ciocolata calda fara zahar [practic fara calorii]
Baze de pizza pentru conopide sau baze de pizza pita [cu calorii reduse]
Iaurt pentru Yo Pro sau iaurt Chobani [calorii mai mici, mult mai bogate în proteine]
Paste pentru paste edamame [calorii mai mici, mult mai bogate în proteine]
Cereale pentru ovăz [mai multe umpluturi]
Fructe uscate pentru fructe proaspete [mai puține calorii pe gram, mai mult umplutură]
Latte mare pentru latte mic [consumă mai puțin pentru aceeași cantitate de fericire. Doar adăugați o fotografie suplimentară de cafea dacă doriți cu adevărat o cantitate suplimentară de cofeină]
Paste cremoase pentru paste pe bază de roșii [mult mai puține calorii]
Aș putea merge toată ziua. Citiți panourile nutriționale ale soiurilor de alimente preferate. Conținutul de calorii al produselor similare poate varia semnificativ de la marcă la marcă. EG, laptele de migdale și sosurile pesto pot varia cu sute de calorii pentru ceea ce este în esență același produs din punct de vedere al gustului și utilității în gătit.
Limitați caloriile lichide. Paharul de OJ cu paharul tău, cutia de Coca-Cola cu cina și cafeaua cremoasă în weekend până la puțin timp pentru a te umple. Cu toate acestea, adaugă sute de calorii în ziua dvs., care ar putea fi folosite mai bine pe alimente care sunt atât hrănitoare, cât și sățioase. În perioadele de restricție calorică, poate fi mai bine să nu beți caloriile. Dacă vă plac băuturile aromate, o apă minerală, o băutură răcoritoare dietetică, o dietă cordială sau un kombucha pot fi opțiuni mai bune.