Sfaturi pentru a vă ajuta să mergeți la distanță
Pașii mici deschid calea către succesul pe termen lung
Nu există timp ca prezentul pentru a face un bilanț al locului în care te afli și în care mergi în călătoria ta de slăbire. Este posibil să fi pierdut în greutate de ceva timp acum și să aveți nevoie de un mic impuls pentru a vă menține motivația ridicată.
Schimbarea vechilor obiceiuri în altele noi și îmbunătățite necesită perseverență. Poate că este timpul să creați un plan nou sau să vă pompați rutina de fitness pentru a menține acul cântarului în mișcare în jos. Sau este posibil să trebuiască doar să vă întoarceți la obiceiul acestor strategii de pierdere în greutate încercate și adevărate:
- Cântărind săptămânal
- Completând în jurnal în fiecare zi
- Păstrarea unei atitudini pozitive
- O noapte bună de somn pentru a menține acei hormoni ai foamei sub control
Tratarea foametei
Trucul pentru a pierde în greutate și a rămâne tăiat este să știi cum să mănânci mai mult pentru mai puțin (adică mai puține calorii). Știm cu toții că foamea este călcâiul lui Ahile al dieterului bine intenționat. Sentimentul ăla roșitor din stomac te poate determina să faci lucruri pe care ai jurat că nu le vei mai face niciodată - precum devorarea unei cutii întregi de gogoși. Principiile controlului foametei sunt:
- Planificând din timp și anticipând fluctuațiile foamei
- Nu mergeți mai mult de câteva ore fără o masă nutritivă sau o gustare
- Efectuați selecții mai bune, astfel încât să puteți umple alimente delicioase, care sunt hrănitoare și satisfăcătoare
Pentru a rămâne plin mai mult timp, alegeți alimente proteice și bogate în fibre, cum ar fi nuci, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, supe și cereale integrale.
Alegeți alimentele potrivite
De fapt, majoritatea planului dvs. de alimentație ar trebui să fie alcătuit din fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, nuci, carne slabă și fructe de mare. Desigur, acolo este cameră pentru câteva figurante - ceea ce noi SUA Orientările dietetice ale Departamentului Agriculturii numesc „calorii discreționare”. Dar dacă mai întâi alimentați farfuria cu lucrurile bune, probabil că veți avea mai puține șanse să ajungeți la acele alimente „discreționare”.
Unii membri de succes respectă „regula 80-20”: se țin strict de planul lor de alimentație 80% din timp și se lasă liberi (dar nu trece peste bord!) Restul de 20%. Această abordare este foarte practică și este una pe care o folosesc eu însumi. Îmi economisesc caloriile discreționare pentru ocazii speciale sau răsfățuri de weekend și rămân cu planul meu alimentar și cu activitățile zilnice de fitness pe tot parcursul săptămânii.
Pentru a vă oferi câteva idei despre cum să vă încadrați în acele șapte până la nouă porții de fructe și legume recomandate de noile linii directoare dietetice, am dezvoltat un eșantion de meniuri de 1.600 și 1.800 de calorii. Evaluează-ți planul de alimentație și vezi cum se opune acestor meniuri. Ar putea fi timpul să vă modificați planul pentru a include mai multe fructe, legume sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi.