Sfaturi nutriționale pentru bărbații în viață

Mănâncă mai bine, trăiește mai mult

Nutriția nu este un subiect popular pentru răcirea apei pentru bărbați. Folosiți acest articol pentru a deschide o discuție despre beneficiile unei alimentații sănătoase cu bărbații din viața dumneavoastră.

Ce consideră un om o masă cu șapte feluri? Un burger și un pachet de șase. Femei, spuneți această glumă unui bărbat semnificativ din viața voastră și evaluați reacția sa. Dacă ridică din umeri și spune: „Sună bine”, ar putea avea nevoie de o renovare nutrițională - sau cel puțin câteva indicii.

Și domnilor, dacă un burger și o bere sunt ideea dvs. de a lua mâncare gourmet, vă rugăm să citiți mai departe.

În istoria noastră nu a existat niciodată un moment în care să avem nevoie să acordăm mai multă atenție ceea ce mâncăm. De asemenea, nu a fost niciodată mai ușor să faci alegeri alimentare proaste prin ridicarea burgerului pentru prânz sau comandarea unei pizza pentru cină. Dar, cu o schimbare a mentalității, este la fel de ușor să faci alegeri sănătoase.

Înclinarea cântarului

Conform sondajului canadian privind măsurile de sănătate din 2007 până în 2009 (cele mai recente statistici disponibile), 37% dintre adulți erau supraponderali și 24% erau obezi. Mulți mai mulți bărbați decât femei au intrat în categoria supraponderală, dar bărbații și femeile au fost reprezentați la fel în ceea ce privește obezitatea.

Cercetătorii evaluează cel mai mare risc pentru sănătate legat de obezitate pe baza mărimii circumferinței taliei: cu cât dimensiunea taliei este mai mare, cu atât este mai mare riscul pentru sănătate. Pe baza acestei măsurători, au inclus bărbații cu risc crescut pentru sănătate

21%, cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani
52%, cu vârste cuprinse între 60 și 69 de ani

Bărbații și femeile tind să câștige în greutate în diferite locuri. Pentru femei, excesul de greutate tinde să se acumuleze pe sâni, șolduri și coapse. Dar bărbații tind să se îngrășeze în jurul taliei, un loc periculos.

Din talie, grăsimea își face drum spre ficat, de unde încep probleme metabolice, precum diabetul. Kilogramele în plus predispun bărbații la hipertensiune, boli de inimă, cancer și apnee în somn. Și greutatea suplimentară poate avea efecte nedorite asupra vieții sexuale, a obiceiurilor de exercițiu și a plăcerii generale a vieții unui bărbat.

Calculul riscurilor

Potrivit cifrelor din Statistics Canada, cancerul și bolile de inimă sunt principalele cauze de deces în Canada, pentru bărbați și femei. Printre primele 10 se numără accidentul vascular cerebral, diabetul și boala Alzheimer, care pot fi atenuate prin dietă.

Dacă bărbații și femeile suferă de aceleași boli, au și ele aceleași nevoi nutriționale?

Există mai multe asemănări decât diferențe, dar femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații în perioada fertilă.

Proteină

Nevoile de proteine pentru bărbați și femei sunt aceleași. Cincisprezece la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine sau aproximativ 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Asta se traduce prin aproximativ 64 g de proteine pe zi pentru un adult de 160 kg (73 kg).

Cerințele de proteine pentru sportivi variază de la 1,0 la 1,8 g de proteine pe kilogram pe zi, în funcție de cerințele sportului lor.

Bărbații se bucură de o reputație binemeritată ca regi la grătar. Dar un studiu recent arată o asociere directă între carnea roșie și cancerul de prostată. Carnea procesată, în special carnea de vită măcinată la grătar sau la grătar, a prezentat cel mai mare risc de cancer de prostată agresiv din cauza cancerigenelor produse în timpul gătitului. Carnea rară și cea medie gătită nu avea o asociere cu cancerul de prostată.

Carnea roșie nu trebuie abandonată, ci alegeți o bucată slabă de carne de vită organică. O porțiune de 2 până la 3 oz (57 până la 85 g) este suficientă - dimensiunea unui pachet de cărți.

Înlocuire sănătoasă
O friptură de 170 g (6 oz) este încărcată cu 38 g de proteine, dar conține și 44 g de grăsimi, inclusiv 6 g de grăsimi saturate. Porția de aceeași dimensiune a plaselor de somon 38 g de proteine cu doar 18 g grăsimi, dintre care 4 g sunt saturate.

Cele mai bune surse de proteine

surse vegetale, precum fasole, nuci și cereale integrale
surse animale, precum pești și păsări de curte

Gras

Cerințele de grăsime pentru bărbați și femei sunt, de asemenea, aceleași: grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30 până la 35% din aportul zilnic de calorii. Pentru cei preocupați de greutate, reducerea aportului nostru de grăsimi la 20-25 la sută poate ajuta la pierderea acelor kilograme nedorite. Dintre toți nutrienții, grăsimea conține cele mai multe calorii la nouă pe gram.

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, mușchii sunt înlocuiți cu țesut gras. Deoarece țesutul gras nu necesită atât de multe calorii pentru a se menține ca și mușchii, kilogramele încep să se acumuleze atunci când mâncați în exces și lipsa de exercițiu este luată în considerare.

Pentru a reduce aportul de grăsimi, reduceți grăsimile saturate și tăiați acizii grași trans. Aceste uleiuri vegetale parțial hidrogenate se găsesc în margarină tare, produse de patiserie din comerț, alimente procesate și prăjite.

Înlocuire sănătoasă
Alegeți mai multe grăsimi nesaturate și mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștele de apă rece și în sursele de plante, cum ar fi nucile și uleiul de semințe de in.

Bune pentru inimă, conferă protecție împotriva accidentului vascular cerebral, reduc nivelul trigliceridelor, cresc nivelul bun de colesterol (HDL) și au proprietăți antiinflamatorii. Cercetările anterioare au constatat că sursa vegetală de omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA), a crescut riscul de cancer de prostată, dar această constatare a fost infirmată de cercetări suplimentare.

Cele mai bune surse de omega-3

pești cu apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macrouul, sardinele și hamsia
uleiuri de pește
surse vegetale precum nuci, semințe de cânepă, semințe de in, floarea-soarelui și uleiuri de șofran

Glucidele

În mod ideal, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul zilnic de calorii al bărbaților și femeilor. Dar carbohidrații nu sunt creați egali. Indicele glicemic (IG) clasifică carbohidrații în funcție de cât și de repede ne cresc nivelul de zahăr din sânge comparativ cu glucoza pură.

Alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă și produsele coapte, au un nivel ridicat de IG, deoarece acestea determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Cercetările au arătat că consumul unei diete bogate în alimente procesate crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer colorectal. De asemenea, pot contribui la creșterea în greutate.

Alegerea alimentelor care au un nivel glicemic mai scăzut, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, poate ajuta la controlul diabetului de tip 2, la furnizarea de fibre și la menținerea unei greutăți sănătoase.

Unele dintre gustările preferate ale bărbaților se încadrează în categoria carbohidrați: chipsuri de cartofi, covrigi, popcorn - toate gustările necesare pentru a urmări marele joc.

Din păcate, aceste alimente pot conține cantități mari de calorii, grăsimi și sodiu.

Înlocuire sănătoasă
Începeți-vă dimineața cu cereale integrale sănătoase.