Sfaturi nutriționale pentru adolescenți; Vorbind dietetic
Publicat pe 14 aprilie 2019
Acest articol a fost publicat pentru prima dată în ediția din noiembrie 2018 a revistei NHD.
Anii adolescenței sunt de obicei definiți ca începând de la vârsta de 13 ani și terminând la vârsta de 18 ani. Pe măsură ce copiii încep să treacă spre maturitate, apar modificări hormonale și de dezvoltare semnificative.
Acest articol va acoperi principalii factori nutriționali de luat în considerare pentru adolescenți.
Aportul recomandat și aportul mediu de substanțe nutritive cheie pentru adolescenții din Marea Britanie sunt prezentate în tabelul 1.
Tabelul unu: Rezultatele sondajului NDNS adresat adolescenților cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani (Tabel conceput folosind referințele 3, 4, 5 și 8)
| Proteină | Băieți: 42,1 - 55,2 g Fete: 41,2 - 45,4 ani | Băieți: 72,5 g (15,8% din energia alimentară) Fete: 57,9 ani (15,3% din energia alimentară) |
| Grăsime totală | ≤ 35% din energia alimentară | 33,9% din energia alimentară |
| Grăsime saturată | ≤ 11% din energia alimentară | 12,4% din energia alimentară |
| Grasimi nesaturate | ≤ 2% din energia alimentară | 0,5% din energia alimentară |
| Glucide totale | 50% din energia totală | 50,2% din energia totală |
| Zaharuri gratuite | ≤ 5% din energia zilnică | 14,1% din energia totală |
| Fibra (metoda AOAC) | 11 - 16 ani: 25 ani Peste 16 ani: 30 de ani | Băieți: 16,5 g Fete: 14,1 ani |
| Vitamina D (inclusiv suplimente) | 10 mcg | Băieți: 2,5 mcg Fete: 4,6 mcg |
| Calciu | Băieți: 1000 mg Fete: 800 mg | Băieți: 854 mg Fete: 664 mg |
| Fier | Băieți: 11,3 mg Fete: 14,8 mg | Băieți: 10,1 mg Fete: 8,3 mg |
| Iod | 11 - 14 ani: 130 mcg 15 - 18 ani: 140 mcg | Băieți: 137 mcg Fete: 101 mcg |
| Folat (inclusiv suplimente) | 200 mcg | Băieți: 212 mcg Fete: 178 mcg |
Deoarece corpul se maturizează rapid în anii adolescenței, necesitățile de energie și proteine cresc în consecință 1 .
Băieții au nevoie de proteine puțin mai mari decât fetele, deoarece tind să fie mai mari și să aibă mai mult mușchi 2 .
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru adolescenți, iar majoritatea adolescenților din Marea Britanie îndeplinesc aportul total recomandat de carbohidrați 4-5 .
S-a constatat recent că aportul de fibre este scăzut, iar aportul de zahăr a fost aproape de trei ori cantitatea recomandată la cei cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani 3 .
Un aport ridicat de zahăr la adolescenți este asociat cu un aport mai mare de calorii și un risc crescut de apariție a cariilor dentare 5. Și un sondaj din 2013 din Marea Britanie a constatat că 46% dintre copiii de 15 ani au avut cariile dentare 6. Un aport ridicat de băuturi cu zahăr este, de asemenea, legat de creșterea în greutate la adolescenți și de un risc mai mare de diabet de tip 2 5 .
S-a constatat că aportul total de grăsimi și grăsimi trans se încadrează în nivelurile recomandate pentru adolescenți în cel mai recent NDNS, dar s-a constatat că aportul de grăsimi saturate depășește limita recomandată 3. Acest lucru este îngrijorător, deoarece un aport ridicat de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de boli de inimă în viața ulterioară 7 .
Respectarea cerințelor de vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, astfel încât calciul să poată fi absorbit în mod corespunzător pentru a reduce riscul de osteomalacie în viața ulterioară 8 .
Aportul mediu de vitamina D pentru adolescenți este cu mult sub cantitatea recomandată, chiar și atunci când sunt luate în considerare suplimentele 3 .
Deoarece sursele alimentare de vitamina D sunt limitate, este important ca adolescenții să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 mcg de vitamina D, mai ales atunci când există o expunere mai mică la lumina soarelui din octombrie până în 9 martie. .
Creșterea rapidă și creșterea masei osoase care apare în anii adolescenței înseamnă că aportul de calciu crește 1. Este important să îndepliniți aceste cerințe pentru a promova o bună sănătate a oaselor în viața ulterioară, dar datele recente din Marea Britanie au constatat că adolescenții consumau mai puțin decât aportul de calciu recomandat 3 .
Prin urmare, sursele de calciu ar trebui încurajate pentru adolescenți, cum ar fi: lapte, brânză, iaurt, lapte pe bază de plante îmbogățit cu calciu, tofu, legume cu frunze verzi, somon conservat, sardine conservate și pâine sau suc întărit cu calciu.
Cerințele de fier cresc pentru adolescenți pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea musculară 2. Când începe menstruația, fetele au o necesitate mai mare de fier decât băieții din cauza pierderilor menstruale 1 .
Datele NDNS arată că adolescenții nu îndeplinesc cerințele de fier, consumul fiind deosebit de scăzut la fetele adolescente 3 .
Acest lucru crește riscul de anemie feriprivă, care poate avea consecințe medicale grave. Pentru a evita acest lucru, ar trebui încurajat un aport bun de fier din alimente precum: carne roșie, măruntaiele, legume cu frunze verzi, fructe uscate, fasole, cereale fortificate pentru micul dejun, cereale integrale și nuci 2 .
Includerea surselor de vitamina C, cum ar fi un pahar de suc de portocale, împreună cu alimente bogate în fier pot ajuta la creșterea absorbției fierului, în timp ce taninurile prezente în ceai și cafea pot reduce absorbția fierului dacă sunt consumate împreună cu o masă.
Iodul este important pentru sănătatea tiroidei, care afectează metabolismul și creșterea 9. Băieții adolescenți din Marea Britanie au un aport de iod care este aproape de cantitatea recomandată, în timp ce aportul pentru adolescente este mai mic decât acest 3 .
Nivelurile de iod urinar arată, de asemenea, că fetele adolescente în vârstă fertilă nu îndeplinesc limitele pentru un nivel suficient de iod pentru sarcină 3. Acest lucru este îngrijorător, deoarece iodul are un rol important în dezvoltarea creierului unui copil în timpul sarcinii 10 .
Acest model de aport scăzut de iod poate fi legat de un aport redus de produse lactate, deoarece aceasta este principala noastră sursă de iod în Marea Britanie 9. Alte surse de iod includ: pește, crustacee, sare iodată, alge marine și ouă.
Folatul este important pentru formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului 11. Majoritatea băieților adolescenți din Marea Britanie îndeplinesc cerințele privind folatul, totuși recent s-a constatat că fetele adolescente au un aport ușor mai mic 3 .